Dieta dla sportowców wspomagająca gojenie się urazów i kontuzji

Osoby regularnie uprawiające sport nierzadko doświadczają rozmaitych urazów i kontuzji, które mogą czasowo uniemożliwić odbywanie treningów. W przypadku takich kontuzji kluczowe znaczenie ma regeneracja organizmu, sprowadzająca się do unikania treningów, poddawaniu się zabiegom rehabilitacyjnym, a także stosowania odpowiedniej diety. Okazuje się bowiem, że odpowiednio skomponowana dieta dla sportowców może sprzyjać wzmacnianiu kości, chrząstek i więzadeł.

Najważniejsze założenia diety przy kontuzjach sportowych

Osoby uprawiające sport komponują dietę dostosowaną do intensywności wysiłku fizycznego czy celów treningowych. Dieta na redukcję będzie różniła się od diety na budowę masy mięśniowej. Nie należy jednak zapominać o fakcie, że dieta powinna zapewniać kompleksowe wzmocnienie całego organizmu, co ma szczególne znaczenie w przypadku wystąpienia urazów. Wtedy dieta powinna dostarczać optymalnej ilości kalorii, a także składników odżywczych.

Proces rekonwalescencji i gojenia się ran zwiększa zapotrzebowanie na energię o co najmniej 15%. Nie należy zatem pozostawać przy niezmienionej ilości kalorii – zwłaszcza, gdy aktualnie stosujemy dietę na odchudzanie. Jeśli nie zadbamy o komfort energetyczny organizmu, procesy gojenia się będą przebiegać znacznie wolniej.

Najważniejsze makroskładniki diety w czasie urazów układu ruchu to białko i tłuszcze. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów gojenia. Podstawowym budulcem kości, chrząstki, ścięgien i wiązadeł jest kolagen; białko to zbudowane jest przede wszystkim z proliny oraz glicyny. W celu zapewnienia syntezy wystarczających ilości włókien kolagenowych, dobrze jest wzbogacić dietę o galaretki drobiowe i wieprzowe, golonkę i salceson. W związku z wysoką kalorycznością takich produktów niektórzy decydują się na stosowanie suplementów diety zawierających kolagen.

Tłuszcze także uczestniczą w syntezie kolagenu (zwłaszcza kwas EPA), ponadto wykazują działanie przeciwzapalne. W procesie syntezy włókien kolagenowych kluczową rolę odgrywa także witamina C, zatem w diecie nie powinno zabraknąć papryki, pomidorów, natki pietruszki czy owoców aceroli. W przypadku urazów kostnych nie powinno zabraknąć w diecie źródeł magnezu, cynku i wapnia. Warto spożywać mięsa, ryby, owoce morza, jaja czy orzechy.
Często sportowcy, którzy doświadczyli kontuzji uzupełniają dietę suplementami zawierającymi chondroitynę i glukozaminę.

A co z profilaktyką urazów?

Kluczową kwestią w profilaktyce urazów jest wypracowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na zapobieganie powstawaniu urazów. Taka dieta powinna koncentrować się na dostarczaniu składników budulcowych, ale także przeciwzapalnych. Warto zatem stale realizować założenia przedstawionej powyżej diety wspomagającej gojenie się urazów. Dodatkowo warto zadbać o wysoką podaż związków o działaniu przeciwzapalnym oraz ograniczającym rozwój zmian zwyrodnieniowych stawów. Mowa zwłaszcza o flawonoidach, których dobrymi źródłami w diecie są:

– kakao
– kawa
– zielona herbata
– owoce cytrusowe i jagodowe
– warzywa

Warto sięgać ponadto o przyprawy o działaniu rozgrzewającym, takich jak kurkumina czy imbir, które wpływają pozytywnie na kondycję stawów. Ponadto nie należy zapominać o witaminie D – poza eksponowaniem skóry na słońce, niezbędne jest sięganie po suplementy diety w okresie od września do kwietnia.

Odpowiednio zbilansowana dieta dla sportowca jest kluczowa nie tylko w celu zachowania nienagannej sylwetki oraz zwiększania osiągów na treningu, ale także wzmocnienia całego organizmu. Takie spojrzenie na dietę pomoże właściwe jej skomponowanie oraz zwiększenie potencjału regeneracyjnego organizmu.