533 728 335

Żelazo – jeden z najważniejszych składników diety

żelazo w diecieŻelazo to jeden z najcenniejszych mikroskładników diety, którego organizm nie jest w stanie zsyntetyzować. Dlatego konieczne jest dostarczenie odpowiednich ilości żelaza wraz z dietą, jednak należy mieć na uwadze, że negatywny wpływ na zdrowie ma zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. Żelazo  jest niezwykle ważnym komponentem hemoglobiny i mioglobiny, a także enzymów.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to pierwiastek kluczowy dla przebiegu wielu procesów komórkowych. O niezwykle istotnej roli żelaza w podtrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu najlepiej świadczy fakt, iż poziom tego pierwiastka jest ściśle kontrolowany, a żelazo uwolnione ze zdegradowanych krwinek czerwonych jest odzyskiwane i ponownie wykorzystane w procesie erytropoezy.

Najważniejsze funkcje żelaza w organizmie to:

Zapotrzebowanie na żelazo i źródła w diecie

Zalecane dzienne spożycie żelaza dla poszczególnych grup wiekowych przedstawia się następująco  :

Powyższe dane dotyczą osób na tradycyjnej diecie, natomiast wegetarianie wykazują niemal dwukrotnie większe zapotrzebowanie na żelazo. Wynika to z lepszej przyswajalności żelaza z mięsa w porównaniu ze źródłami roślinnymi.

Jeśli chodzi o zawartość żelaza w diecie, to najwartościowsze są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one tzw. żelazo hemowe, czyli żelazo na trzecim stopniu utlenienia. Natomiast w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne, a jego biodostępność jest dodatkowo obniżona prze obecność fitynianów i szczawianów. Najwięcej żelaza można znaleźć w następujących produktach:

Niedobór żelaza – przyczyny i objawy

Niedobór żelaza może dotyczyć osób w każdej grupie wiekowej, a występowanie takich przypadków wykazuje tendencję wzrostową. Istnieją grupy ryzyka, u których częstość występowania niedoborów żelaza jest większa niż w populacji ogólnej. Najważniejsze czynniki sprzyjające niedoborowi żelaza to:

Niedobór żelaza rozwija się stopniowo, a objawy niedoboru zależą od stopnia deficytu tego pierwiastka w organizmie. Najbardziej charakterystycznej objawy niedoboru żelaza wynikają z niewystarczającego dotlenienia komórek organizmu. Spadkowi poziomu żelaza towarzyszy bowiem obniżenie poziomu hemoglobiny oraz erytrocytów. Anemia najczęściej objawia się osłabieniem organizmu, bólami i zawrotami głowy, osłabieniem siły mięśniowej. Charakterystycznym symptomem jest bladość skóry i błon śluzowych, często z towarzyszącym osłabieniem włosów i paznokci. Inne niepokojące objawy to kołatanie serca, pieczenie języka i wygładzenie jego powierzchni, duszność czy omdlenia.

Zaburzenia powiązane ze zbyt niskim poziomem żelaza w organizmie obejmują m. in.:

Jak podwyższyć poziom żelaza w organizmie?

rola żelaza w organizmieOczywistym sposobem na podwyższenie poziomu żelaza w organizmie jest suplementowanie tego związku. Jeśli jednak niedobór żelaza nie jest bardzo zaawansowany i nie wymaga wdrożenia farmakoterapii – wówczas warto wykorzystać inne sposoby na zwiększenie poziomu żelaza. Przede wszystkim – warto zadbać o odpowiednią dietę. Nie wystarczy jednak zwrócić uwagę wyłącznie na produkty zawierające sporo żelaza – równie istotne jest dostarczenie wraz z dietą innych związków promujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Biodostępność żelaza zwiększa przede wszystkim witamina C. Co ciekawe – witamina C wspomaga wchłanianie żelaza nawet w obecności związków, które przyswajalność żelaza ograniczają. Wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzącego ze źródeł roślinnych zwiększa jednoczesne spożycie mięsa.

Kolejnym związkiem wpływającym korzystnie na poziom żelaza to witamina A. Tu prawdopodobny mechanizm sprowadza się do mobilizacji żelaza z jego depozytów ustrojowych. Suplementowanie witaminy A i żelaza u osób dotkniętych anemią przynosi lepsze efekty terapeutyczne iż suplementowanie wyłącznie żelaza.

Oczywiście – pamiętać należy o tym, że żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się w 15 – 35%, zaś z produktów roślinnych – w 2 – 20%. Nie zawsze zatem produkty zawarte w tabelach wartości odżywczych jako najbogatsze źródła żelaza rzeczywiście wzbogacają dietę w ten pierwiastek.

12 najważniejszych praw dietetyki

Czy dieta zawsze oznacza więzienie i głodówkę?
Czy zdrowe posiłki muszą być niesmaczne i czasochłonne?
Czy dieta może dawać długotrwałe efekty?

Tego wszystkiego dowiesz się z bezpłatnego e-booka! Kliknij przycisk poniżej, aby go odebrać.

Autor wpisu:

Grzegorz Klonek

Dietetyk specjalizujący się w pomocy osobom otyłym, u których otyłość jest wynikiem zaburzeń hormonalnych i chorób.
Założyciel poradni Lenacor Centrum Dietetyki, do której trafia rocznie prawie 2000 osób. Jego pacjenci najbardziej doceniają w nim empatię i dobre zrozumienie problemu, z którym zmaga się każda otyła osoba.

Prywatnie sportowiec – reprezentant Polski na Mistrzostwach Świata i Europy w judo, członek szerokiej kadry olimpijskiej na Ateny 2004, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w judo i w jujitsu.

W życiu kieruje się odpowiedzialnością, rozwojem i skutecznością. Jego motto brzmi „jeśli myślisz, że nic nie możesz zmienić, zmień myślenie…”

Call Now Button