Wysokoprzetworzona żywność – wpływ na zdrowie i sylwetkę

Współczesny tryb życia pozostawia wiele do życzenia. Żyjemy w pośpiechu – i w podobny sposób przyjmujemy posiłki. Wiele osób deklaruje brak czasu na przyrządzanie potraw, a także na ich spożywanie. Efekt? Sięgamy w biegu po żywność przetworzoną, gdyż takie rozwiązanie jest wygodne i mało czasochłonne. Wystarczy jedynie zakupić produkt i zjeść gdzieś poza domem, ewentualnie pokusić się na odgrzanie dania instant w domu. Wygodne – owszem. Ale także bardzo niezdrowe. Okazuje się bowiem, że stale rosnący udział żywności przetworzonej w naszej diecie sprzyja pojawieniu się wielu schorzeń oraz rujnuje naszą sylwetkę. Zbyt daleko posuniętym byłoby stwierdzenie, że to właśnie taki niefrasobliwy sposób odżywiania stoi za rosnącą częstością występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy insulinooporność. Dieta ma oczywiście kluczowe znaczenie – żywność przetworzona jest jednym z czynników ryzyka, ale nie jedynym. Trzeba wymienić ponadto stres, siedzący tryb życia, stosowanie używek czy zanieczyszczenia środowiska. Ale wracając do wysokoprzetworzonej żywności – co o jej wpływie na zdrowie mówią badania naukowe?

Żywność przetworzona – czyli jaka?

Żywność wysoko przetworzona to produkty, których sami nie jesteśmy przyrządzić w domu. Produkty te poddawane są zaawansowanej obróbce technologicznej w zakładach przetwórstwa przemysłowego. Takie przetwarzanie żywności ma na celu zwiększenie trwałości produktu oraz przyspieszyć proces przygotowania. W procesach przetwórczych używane są rozmaite dodatki do żywności – syntetyczne aromaty i barwniki, konserwanty, regulatory kwasowości, tłuszcze utwardzone czy ogromne ilości cukru czy syropu glukozowo – fruktozowego. Nietrudno domyśleć się, że takie dodatki nie pozostają obojętne dla naszego zdrowia.

Jaki wpływ na żywność ma poddanie jej takim procesom jak liofilizacja, rozdrabnianie mechaniczne, ekstruzja, sterylizacja, pakowanie w zmodyfikowanej atmosferze, suszenie rozpyłowe, działanie podczerwienią czy filtracje przy udziale membran? Cechą charakterystyczną żywności przetworzonej jest zubożenie jej w cenne składniki odżywcze. Tego typu żywność jest uboższa w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, liczne witaminy i składniki mineralne. Obfituje natomiast w cukier, tłuszcze trans oraz nadmiar kalorii.

Poniższa lista uświadomi Ci, jak wiele produktów spożywczych uznawanych jest za wysokoprzetworzone. Niektóre pozycje mogą być dla Ciebie zaskoczeniem, gdyż w powszechnej opinii te produkty uznawane są za naprawdę zdrowe:

– płatki śniadaniowe i musli
– wyroby cukiernicze
– sosy, dania instant
– słodycze, słodzone napoje, soki owocowe
– parówki, wędliny, pasztety, konserwy
– pasty do smarowania pieczywa
– słone przekąski
– lody
– napoje kawowe 2 w 1, napoje kakaowe dla dzieci
– mleka roślinne
– mrożone ryby w panierkach
– produkty mączne (pierogi, naleśniki, krokiety).

Obecnie proponowana jest klasyfikacja żywności NOVA, uwzgledniająca kilka stopni przetworzenia żywności. Cytowane poniżej badania bazują właśnie na tym systemie klasyfikacji żywności. Więcej o tym sposobie oceny produktów żywnościowych napiszę w kolejnym artykule.

Żywność przetworzona pod lupą badaczy

W 2018 roku opublikowano wyniki badań dotyczące wpływu spożywania żywności przetworzonej na ryzyko rozwoju otyłości. Analizowano nawyki żywieniowe w 19 europejskich krajach. Wykazano, że około 34% kalorii w ciągu dnia pochodzi z żywności nieprzetworzonej oraz mało przetworzonej, zaś prawie połowa – z żywności przetworzonej oraz wysoko przetworzonej. W spożyciu produktów przetworzonych przodują Niemcy i Brytyjczycy, zaś najmniej ich można znaleźć na talerzach Portugalczyków. W badaniu wykazano ponadto zależność między wysokim spożyciem żywności przetworzonej a większym ryzykiem rozwoju otyłości, a także chorób dietozależnych (Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries; Monteiro C. i in.).

W Stanach Zjednoczonych żywność przetworzona to podstawowy składnik diety. Z roku na rok wzrasta spożycie wysoko przetworzonej żywności (Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study; Baraldi L. i in.). Bardzo ciekawych informacji na temat konsekwencji spożywania żywności przetworzonej mówi niedawno opublikowane badanie Halla i wsp. (Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake). Badanych podzielono na dwie grupy. Jedna grupa spożywała żywność wysokoprzetworzoną, druga – minimalnie przetworzoną. Posiłki miały identyczną zawartość kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów, a także błonnika. Osoby poddawane badaniu mogły jeść bez ograniczeń. Po pierwszych dwóch tygodniach diety grupy zamieniły jadłospisy. Co się okazało po miesiącu badania? Za każdym razem grupa spożywająca żywność wysoko przetworzoną spożywała o 500 kalorii więcej niż grupa druga – i przybrała na wadze średnio 0,9 kg. Wciąż jeszcze nie jest do końca znany czynnik wpływający na takie zachowania dietetyczne, faktem pozostaje jednak, że dieta przetworzona generuje zwiększony apetyt, przyjmowanie znacznej ilości kalorii oraz niezdrowych tłuszczów trans i cukru – a to nie może pozostać obojętne dla sylwetki i zdrowia.