tel. (+48) 533 728 335

Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej

keto dietaDieta keto to nie jest luźny termin opisujący całą gamę diet niskowęglowodanowych. W ramach tej definicji wskazane jest spożywanie zaledwie 20 – 50 gramów węglowodanów dziennie. Kluczem jest zmniejszenie spożycia węglowodanów na tyle, aby wątroba produkowała ketony, źródło energii, które większość ciała —w tym mózg — może wykorzystać jako paliwo.Przez większość czasu, szczególnie w przypadku standardowej diety, prowadzimy nasze organizmy na glukozie, którą dostarczamy ze źródeł węglowodanowych – przecież regularnie jemy przez cały dzień.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Kiedy spożycie węglowodanów jest wystarczająco ograniczone, organizm musi wykorzystać inne źródło energii.Może ono obejmować tłuszcz i ketony. Podczas gdy znaczna część ciała może wykorzystywać tłuszcz w efektywny sposób, mózg tego nie robi — stąd potrzeba produkcji ketonów.

Historia ewolucji człowieka pokazuje nam, że nasi przodkowie  nie mieli stałego dostępu do zbyt wielu źródeł węglowodanów poza sezonowymi owocami lub bulwami. Spędzili większość czasu działając w ketozie – stanie metabolicznym polegającym na wytwarzaniu ketonów jako źródła paliwa. Nasze ciała do dzisiaj w pełni zachowują tę zdolność – szkoda byłoby tego nie wykorzystać. Jak działa taka dieta niskowęglowodanowa? Efekty to nie tylko szybka i trwała redukcja tkanki tłuszczowej, ale także kompleksowa poprawa zdrowia.

Właściwości prozdrowotne diety keto

Wpływ diety ketogenicznej na funkcje neuronów i zdrowie układu nerwowego

Wraz z postępem procesów starzenia się i neurodegeneracji komórek mózgowych, pogarsza się funkcjonowanie układu nerwowego. Model żywienia zachęcający mózg do przyjmowania i wykorzystywania ciał ketonowych spowalnia procesy starzenia, chroniąc komórki nerwowego przed negatywnym oddziaływaniem wolnych rodników. Ale nie tylko – może spowalniać rozwój takich  chorób mózgu jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, a nawet pewne zaburzenia psychiczne.

Wydaje się również, że dieta ketogeniczna poprawia pamięć i funkcje poznawcze. Ponieważ ketoza może pomóc w poważnych zaburzeniach mózgu, wielu zastanawiało się, czy może poprawić funkcje poznawcze u zdrowych ludzi. Chociaż badania w tym kierunku są nadal skąpe, wiele osób zgłasza głębokie poczucie jasności umysłu po pomyślnym przejściu na dietę ketonową.

Zaburzenia metaboliczne

Dieta ketogeniczna jest coraz częściej stosowana w leczeniu zaburzeń metabolicznych. Ponieważ utrzymanie diety ketogenicznej obniża poziom cukru we krwi, to naturalna strategia dla leczenie cukrzycy, a nawet potencjalnego odwrócenia stanu przedcukrzycowego. Zanim wynaleziono analogii insuliny, które są dziś powszechnie stosowane jako leki iniekcyjne umożliwiające leczenie cukrzycy typu 1, to właśnie dieta keto była jedyną metodą leczenia cukrzycy. Tak może być także dzisiaj. Dotyczy to zwłaszcza cukrzycy typu 2, ale także innym zaburzeń gospodarki węglowodanowo – insulinowej, takich jak insulinooporność. Trudno o dietę, która skuteczniej normalizowałaby poziom glukozy we krwi i zwiększała wrażliwość komórek na insulinę niż dieta ketogeniczna.

Leczenie raka dietą – to możliwe?

Komórki nowotworowe różnią się w wielu aspektach od zdrowych komórek ciała. Jedną z najistotniejszych odmienności jest ta dotycząca uzależnienia metabolizmu komórek rakowych od dostępności glukozy. Oznacza to, że mniejsza dostępność glukozy może iść w parze ze spowolnieniem namnażania się komórek nowotworowych. To dlatego dieta bez węglowodanów zyskuje na popularności wśród pacjentów onkologicznych, a w licznych badaniach klinicznych wykazano skuteczność takiego modelu żywienia we wspomaganiu terapii wielu typów nowotworów. Jeśli zatem zastanawiasz się, co jeść, żeby zabić raka – dieta ketogeniczna dostarcza Ci odpowiedzi.

Dieta keto w sporcie

Możliwość stosowania diety keto przez sportowców wzbudza wiele kontrowersji – w końcu jako główne źródło energii dla mięśni postrzegane są węglowodany. Okazuje się jednak, że osoby aktywne fizycznie nie muszą obawiać się diety niskowęglowodnowej. Ten model żywienia zwiększa efektywność energetyczną, oszczędza również glikogen. Glikogen jest świetnym paliwem podczas  intensywnych wysiłków. Przechowujemy go w mięśniach i wątrobie, ale jest to równowartość tylko około 2400  kalorii — co najwyżej na kilka godzin intensywnej aktywności. Keto-adaptacja pozwala nam na więcej – pracujemy wykorzystując tłuszcz i ketony jako paliwo, oszczędzając w ten sposób glikogen na czas, kiedy naprawdę tego potrzebujemy. Ponieważ nawet najszczuplejsi z nas niosą ze sobą dziesiątki tysięcy kalorii skumulowane jako tłuszcz w ciele, nasze zapasy energii stają się praktycznie nieograniczone na diecie ketogenicznej. Dieta keto buduje również mitochondria. Mitochondria to elektrownie naszych komórek, odpowiedzialne za przekształcanie przychodzących składników odżywczych w wysokoenergetyczny związek ATP. Im więcej mamy mitochondriów, tym więcej energii możemy wykorzystać i pozyskać z jedzenia, które spożywamy – a nasz organizm jest coraz bardziej wydajny.

Odchudzanie na diecie keto

Dieta ketogeniczna jest niezwykle skuteczną dietą redukcyjną i z pewnością może pomóc szybko spalić tkankę tłuszczową. W końcu, aby generować ketony, musisz uwolnić zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Ale to nie jest jedyny mechanizm ketogenicznej utraty tłuszczu. Ketoza umożliwia bardzo szybką utratę tkanki tłuszczowej dzięki kilku mechanizmom działania. Jednym z nich jest bezpośrednie aktywowanie procesów lipolizy, czyli spalania tłuszczu. Kolejny pożądany mechanizm działania to normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Zapobiega to napadowemu apetytowi, zwłaszcza na słodycze. Ponadto im niższy poziom insuliny, tym sprawniej przebiega proces spalania tłuszczu. Wynika to z faktu, że insulina jest hormonem promującym magazynowanie tłuszczu. I wreszcie – podwyższony poziom ciał ketonowych sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości. Gdy stosowana jest dieta niskowęglowodanowa, efekty to zatem szybka utrata masy ciała i poprawa wielu parametrów metabolicznych. Aby schudnąć, nie musisz zatem stosować tak restrykcyjnych diet jak dieta kopenhaska, dieta jabłkowa czy dieta 1000 kalorii.

Dieta keto – co można jeść?

Węglowodany na diecie keto powinny pochodzić z warzyw „nadziemnych” – tych, które rosną nad ziemią, takich jak zielenina, papryka, brokuły, brukselka, kalafior, pomidory, seler, ogórek, jarmuż, kapusta, szparagi, cukinia, grzyby. Od czasu do czasu można zjeść niewielką porcję borówek. Aby dostarczyć odpowiednich ilości tłuszczów i białka, należy opierać posiłki na rybach lub mięsach, które nie zawierają dodatku panierki. Poza tym doskonałymi źródłami tłuszczów jest smalec i masło, a także oleje roślinne. Ograniczyć należy natomiast spożycie takich źródeł tłuszczu jak nabiał, orzechy czy awokado – dostarczają one jednocześnie węglowodanów. Jajka to również idealny wybór. Należy pamiętać, że nadmiar białka może hamować ketozę, gdyż część aminokwasów może zostać wykorzystana w procesie glukoneogenezy, czyli syntetyzowania glukozy w wątrobie. Bulion kostny to idealny sposób na dostarczenie potrzebnych elektrolitów. Oprócz bulionu można pić niesłodzoną kawę i herbatę oraz wodę mineralną.

Czego unikać? Niewskazane jest spożywanie jakichkolwiek produktów zawierających węglowodany poza wymienionymi wcześniej warzywami. Mowa o warzywach skrobiowych, strączkach, produktach zbożowych – i to zarówno tych z białej mąki, jak i z pełnych ziaren zbóż. Nie wolno spożywać słodyczy, słodzonych napojów, wszelkiej żywności przetworzonej zawierającej ukryty cukier. Krótko mówiąc, będziesz chciał unikać wszelkiego rodzaju pustych węglowodanów. Ponadto konieczne jest unikanie produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurty czy twarożki.

Na czym polega ketoadaptacja i jak ją wspomóc?

Dieta ketogeniczna to ogromna zmiana dla większości osób. Dosłownie przechodzisz na nowy substrat metaboliczny – zamiast czerpać energię z glukozy, zaczynasz wykorzystywać ciała ketonowe. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu. Upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany do ketoadatacji, która może trwać do sześciu tygodni. Zazwyczaj jednak potrzeba mniej czasu, aby organizm wyczerpał ustrojowe zapasy glukozy, zgromadzone w postaci glikogenu, po czym zaczął spalać tłuszcz i syntetyzować ciała ketonowe. Wówczas organizm „uczy się” korzystać z tego nowego, bardzo efektywnego źródła energii – i to właśnie jest ketoza. Keto dieta wymaga adaptacji organizmu. Taki przejściowy okres nie trwa długo i można zrobić sporo, aby przejść do jak najłatwiej.

Jak ułatwić sobie przejście przez ketoadaptację? Dostarczaj organizmowi dużo elektrolitów – będziesz potrzebował dużo sodu, magnezu i potasu. Możesz sięgać po suplementy diety, wody wysokozmineralizowane, a także wywar mięsny. Jedz dodatkowy tłuszcz w pierwszym tygodniu, aby przyspieszyć adaptację ketonową. Pamiętaj o starannym przestrzeganiu diety – tu nie ma miejsca na żadne odstępstwa!

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Jednak minęło kilka dni, a teraz czujesz się źle. Jesteś zmęczony, masz ból głowy, łatwo się denerwujesz i masz trudności z koncentracją. Gratulacje – doświadczasz tego, co jest powszechnie określane jako grypa ketonowa. To naprawdę nie jest grypa i nie jest zaraźliwa ani niebezpieczna, ale zdecydowanie może być uciążliwa. Ale nie rezygnuj na tym etapie – jeśli przetrwasz kilka pierwszych, trudniejszych dni – dalej będzie wyłącznie lepiej. A fakt wystąpienia keto grypy świadczy o tym, że realizujesz w 100% dietę ketogeniczną i rozpoczynasz proces keto adaptacji.

Objawy keto grypy to m. in.:

Grypa ketonowa występuje, gdy twoje ciało przechodzi od spalania cukru do spalania tłuszczu dla pokrycia większości swoich potrzeb energetycznych. Przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów obniża poziom insuliny w organizmie, co jest jednym z głównych celów diety ketogenicznej. Kiedy poziom insuliny jest bardzo niski, wątroba zaczyna przekształcać tłuszcz w ketony, które większość komórek może wykorzystać zamiast glukozy.

Kiedy twoje ciało używa głównie ketonów i tłuszczu do pozyskania energii, jesteś w stanie ketozy. Jednak mózg i inne narządy potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do korzystania z tego nowego paliwa. Kiedy poziom insuliny spada, organizm reaguje wydalaniem większej ilości sodu z moczem. Z tego powodu prawdopodobnie będziesz oddawać mocz znacznie częściej w pierwszym tygodniu diety keto. Ta zmiana jest odpowiedzialna za szybką utratę masy ciała, która ma miejsce we wczesnych stadiach diety ketonowej. Jednak utrata dużej ilości wody i sodu jest odpowiedzialna za wiele nieprzyjemnych objawów grypy ketonowej.

Powszechnie wiadomo, że reakcja na przejście ketonowe jest kwestią bardzo indywidualną. Niektórzy ludzie mogą czuć się dobrze lub być tylko lekko zmęczeni przez dzień lub dwa po rozpoczęciu keto. Na drugim biegunie są tacy, u których rozwijają się objawy silnie wpływające na ich zdolność do funkcjonowania przez kilka dni. Jednak grypa ketonowa nie musi być dla nikogo nie do zniesienia, jeśli zostaną podjęte odpowiednie kroki, aby temu zaradzić.

Objawy grypy ketonowej zwykle znikają same w ciągu kilku dni do tygodni, gdy organizm się dostosowuje. Ale zamiast niepotrzebnie cierpieć w tym czasie, dlaczego nie zająć się przyczyną i zacząć czuć się lepiej już teraz? Pierwszy krok jest zdecydowanie najważniejszy i często jest wszystkim, czego potrzeba.

  1. Najlepsza wskazówka: zwiększ spożycie soli i wody

Ponieważ utrata soli i wody jest odpowiedzialna za większość problemów z grypą ketonową, zwiększenie spożycia obu może pomóc znacznie zmniejszyć objawy i często całkowicie je wyeliminować. W ciągu pierwszych kilku tygodni stylu życia ketonowego, za każdym razem, gdy wystąpi ból głowy, letarg, nudności, zawroty głowy lub inne objawy, wypij szklankę wody z połową łyżeczki soli. Ta prosta czynność może złagodzić objawy grypy ketonowej w ciągu 15 do 30 minut. W razie potrzeby możesz to zrobić dwa razy dziennie lub więcej. Możesz też spróbować smacznej alternatywy – sięgnij po bulion kostny, bulion z kurczaka lub bulion wołowy – i dodaj łyżkę solonego masła, jeśli chcesz. Ponadto upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Im więcej ważysz, tym więcej wody prawdopodobnie stracisz we wczesnych stadiach keto i tym więcej będziesz musiał wymienić. Dobrą zasadą jest picie co najmniej 2,5 litra płynu każdego dnia w pierwszym tygodniu keto.

Nie oznacza to, że musisz wypić co najmniej 2,5 litra zwykłej wody oprócz innych napojów. Chociaż picie dużej ilości wody jest ważne, kawa i herbata również przyczynią się do spożycia płynów. Mimo to staraj się, aby spożycie kofeiny było skromne (około 3 filiżanek kawy dziennie), ponieważ duże ilości mogą potencjalnie zwiększyć utratę wody i sodu. Uzyskanie wystarczającej ilości wody, sodu i innych elektrolitów, takich jak magnez i potas, może również pomóc w innym problemie, którego ludzie często doświadczają we wczesnych stadiach diety ketonowej – zaparciach.

  1. Więcej tłuszczu = mniej objawów

Zwiększenie spożycia soli i płynów zwykle rozwiązuje większość skutków ubocznych grypy ketonowej. Jeśli jednak nadal czujesz się źle po przestrzeganiu tych zaleceń, spróbuj jeść więcej tłuszczu. Jeśli ostro ograniczysz węglowodany bez wzrostu spożycia tłuszczu, twoje ciało pomyśli, że głoduje. Poczujesz się zmęczony, głodny i nieszczęśliwy. Dobrze zbilansowana dieta ketonowa zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, aby zapewnić, że nie jesteś głodny po posiłku, możesz przejść przez kilka godzin bez jedzenia i mieć wystarczającą energię. Pamiętaj, aby zwiększyć spożycie tłuszczu na początku podróży ketonowej, dopóki twoje ciało nie dostosuje się do używania tłuszczu i ketonów dla większości swoich potrzeb energetycznych. Gdy już się przystosujesz, pozwól, aby twój apetyt poprowadził cię do ograniczenia tłuszczu i zobaczysz, ile potrzebujesz jeść, aby czuć się usatysfakcjonowanym.

Ketoza a kwasica ketonowa

Ketony lub ciała ketonowe są cząsteczkami wytwarzanymi z rozkładu tłuszczów w wątrobie. Są one następnie transportowane we krwi i działają jako wydajne źródła energii dla komórek organizmu, szczególnie w mózgu. Nasz organizm wytwarza trzy różne ketony: beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan (AcAc) i aceton. BHB jest głównym wytwarzanym ketonem i jest tym, co mierzy się za pomocą testu ketonów we krwi – najdokładniejszego sposobu pomiaru ketonów. AcAc jest mierzony za pomocą testów paskowych w moczu, a aceton jest mierzony w wydychanym powietrzu, ale metody te są mniej dokładne niż badanie krwi.

Każdy z nas, nawet nie stosując diety ketogenicznej wytwarza niski poziom ketonów w normalnych warunkach i ma niski poziom (poniżej 0,5 mmol / l) ciał ketonowych we krwi w danym momencie. Czym jest ketoza odżywcza? Każda osoba spala przynajmniej trochę tłuszczu na energię, dlatego zawsze wytwarzane są niskie poziomy ketonów. Kiedy węglowodany w diecie są znacznie zredukowane, do około 20-50 g dziennie, organizm dostosowuje się do tego braku energii węglowodanowej, zwiększając spalanie tłuszczu. Dlatego wyższe poziomy ketonów są wytwarzane w wątrobie, a ketony we krwi rosną (do około 0,5 – 3,0 mmol / l), umieszczając organizm w stanie znanym jako stan ketozy. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która powoduje ketozę odżywczą, nazywana jest zatem dietą ketogeniczną. Poza cukrzycą typu 1 organizm reguluje ten poziom ketonów na wiele sposobów i zapobiega ich zbyt wysokiemu wzrostowi. Może to potrwać trochę czasu, często dwa tygodnie lub dłużej, zanim organizm stanie się w pełni przystosowany do właściwego wykorzystania tego wyższego poziomu ketonów. W ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch niektóre osoby mogą odczuwać działania niepożądane, takie jak niska energia, zawroty głowy i skurcze mięśni. Jest to czasami określane jako “grypa ketonowa”. Po prawidłowym przystosowaniu organizmu uważa się, że ketoza odżywcza daje znaczną korzyść dla zdrowia metabolicznego.

W przeciwieństwie do ketozy odżywczej, kwasica ketonowa  to zupełnie inna sytuacja – często mylnie kojarzona z ketozą odżywczą. Jest to bardzo niebezpieczny, potencjalnie zagrażający życiu stan. Kwasica występuje u osób z cukrzycą typu 1, które nie przyjmowały wystarczającej ilości insuliny. Obejmuje to osoby z niezdiagnozowaną cukrzycą typu 1, głównie dzieci, które nie otrzymywały insuliny. Zaburzenie to rozwija się, gdy poziomy ketonów są wielokrotnie wyższe niż poziomy obserwowane w ketozie odżywczej. Niebezpiecznie wysoki poziom ketonów powoduje, że krew jest zakwaszona, powodując zmęczenie, zawroty głowy, nudności, skrajne pragnienie, duszność, a ostatecznie śpiączkę i śmierć, jeśli nie są leczone. Objawy kwasicy ketonowej zwykle rozwijają się w ciągu dnia, ale mogą pojawić się szybciej.

Kiedy osoba z cukrzycą typu 1 nie przyjęła wystarczającej ilości insuliny, organizm wchodzi w stan “wewnętrznego głodu”. Dzieje się tak, gdy we krwi występuje wysoki poziom glukozy, ale nie ma sposobu, aby wprowadzić tę glukozę do komórek, aby wykorzystać ją do pozyskania energii, więc organizm wierzy, że głoduje. Aby udostępnić więcej energii, organizm zaczyna szybko rozkładać tłuszcz na ketony w awaryjnym trybie, powodując wzrost poziomu ketonów znacznie powyżej poziomu obserwowanego w ketozie odżywczej. Ten awaryjny rozkład tłuszczu jest również powodem, dla którego szybka, niezdrowa utrata masy ciała jest widoczna w niekontrolowanej cukrzycy typu 1. Podsumowując – kwasicę od ketozy różni znacznie wyższy poziom ciał ketonowych wraz z bardzo wysoką glikemią, co ma katastrofalny wpływ na organizm.

12 najważniejszych praw dietetyki

Czy dieta zawsze oznacza więzienie i głodówkę?
Czy zdrowe posiłki muszą być niesmaczne i czasochłonne?
Czy dieta może dawać długotrwałe efekty?

Tego wszystkiego dowiesz się z bezpłatnego e-booka! Kliknij przycisk poniżej, aby go odebrać.

Autor wpisu:

Grzegorz Klonek

Dietetyk specjalizujący się w pomocy osobom otyłym, u których otyłość jest wynikiem zaburzeń hormonalnych i chorób.
Założyciel poradni Lenacor Centrum Dietetyki, do której trafia rocznie prawie 2000 osób. Jego pacjenci najbardziej doceniają w nim empatię i dobre zrozumienie problemu, z którym zmaga się każda otyła osoba.

Prywatnie sportowiec – reprezentant Polski na Mistrzostwach Świata i Europy w judo, członek szerokiej kadry olimpijskiej na Ateny 2004, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w judo i w jujitsu.

W życiu kieruje się odpowiedzialnością, rozwojem i skutecznością. Jego motto brzmi „jeśli myślisz, że nic nie możesz zmienić, zmień myślenie…”

Grzegorz Klonek
Call Now Button