Zdrowe odżywianie

Witamina B12 gdzie występuje naturalnie

b12 gdzie wystepuje

Ta witamina nie powstaje w roślinach. Produkują ją bakterie, a do jedzenia trafia przez tkanki zwierząt, w których przewodzie pokarmowym te bakterie żyją. Dlatego witamina B12 występuje praktycznie wyłącznie w produktach odzwierzęcych, a jej niedobory dotykają najczęściej osób, które takie produkty ograniczyły albo wykluczyły. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy kilka konkretnych pozycji w tygodniowym menu, żeby pokryć zapotrzebowanie z ogromnym zapasem. Gorsza: zjedzenie B12 to dopiero połowa sprawy, bo drugą połową jest wchłanianie, które potrafi zawieść bez żadnych spektakularnych objawów.

gdzie wystepuje b12Dlaczego akurat ta witamina sprawia tyle kłopotu

B12, czyli kobalamina, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, w budowie osłonek mielinowych nerwów i w przemianach homocysteiny. Organizm nie potrafi jej wytworzyć, potrafi za to magazynować, głównie w wątrobie. Zapas wystarcza zwykle na 2 do 4 lat, co brzmi komfortowo, ale ma paskudny skutek uboczny.

Objawy niedoboru pojawiają się z wieloletnim opóźnieniem, kiedy część szkód w układzie nerwowym może być już trudna do odwrócenia. Osoba, która przeszła na jadłospis bez produktów zwierzęcych trzy lata temu i czuje się świetnie, wcale nie ma dowodu, że wszystko jest w porządku. Ma dowód, że wątroba nadal pracuje na starych zapasach.

Witamina B12: gdzie występuje w największych ilościach

Kiedy pada pytanie, gdzie występuje witamina B12 w formie realnie przyswajalnej, lista jest krótka i bardzo konkretna. Rekordy biją podroby i owoce morza, dalej plasują się ryby morskie, mięso, jaja i nabiał.

Podroby i owoce morza, czyli liga własna

Wątróbka wołowa dostarcza kilkadziesiąt mikrogramów B12 w 100 gramach. To wielokrotność dziennego zapotrzebowania w jednej porcji, i to porcji niedużej. Wątróbka drobiowa i wieprzowa wypadają nieco słabiej, ale nadal są poza zasięgiem większości innych produktów.

Małże, ostrygi i owoce morza działają podobnie, bo filtrują wodę razem z bakteriami produkującymi kobalaminę. Nie każdy ma ochotę jeść je regularnie i nie każdy ma do nich dostęp, więc traktuje się je raczej jako uzupełnienie niż podstawę.

Podroby mają jeszcze jedną zaletę, o której rzadko się mówi przy okazji samej B12. Idą w parze z witaminą A, żelazem hemowym, cholina i folianami, więc jedna porcja tygodniowo domyka kilka luk naraz. Wystarczy 100 gramów co siedem dni, żeby o temat kobalaminy praktycznie przestać się martwić.

Sto gramów wątróbki wołowej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na B12 kilkadziesiąt razy. Nadmiar nie jest problemem, bo kobalamina rozpuszcza się w wodzie i nie kumuluje w toksycznych ilościach.

b12 gdzie wystepuje

Mięso, ryby i jaja na co dzień

Codzienną robotę odwalają produkty mniej efektowne. Makrela, śledź, łosoś i sardynki mieszczą się w przedziale kilku mikrogramów na 100 gramów, a przy okazji dostarczają tłuszczów omega-3, które w dobrze ułożonym jadłospisie i tak powinny być obecne. Wołowina i jagnięcina dają około 2 do 3 mikrogramów, wieprzowina i drób nieco mniej.

Jaja zawierają B12 głównie w żółtku, mniej więcej 0,5 mikrograma na sztukę. Trzy jajka na śniadanie to już przyzwoita część dziennej normy. Sery dojrzewające i tłusty nabiał dokładają kolejne ułamki mikrograma przy każdym posiłku, więc przy odpowiedniej diecie opartej na tłuszczach zwierzęcych bilans robi się sam, bez liczenia czegokolwiek.

  • Wątróbka wołowa: kilkadziesiąt µg/100 g
  • Małże i owoce morza: kilkanaście do kilkudziesięciu µg/100 g
  • Makrela, śledź, łosoś: 3 do 9 µg/100 g
  • Wołowina, jagnięcina: 2 do 3 µg/100 g
  • Jaja: około 0,5 µg na sztukę
  • Sery dojrzewające: 1 do 2 µg/100 g

Rośliny, spirulina i historia z analogami

Tu zaczyna się najczęstsze nieporozumienie. Spirulina, chlorella, algi nori, tempeh czy kiszonki bywają reklamowane jako roślinne źródła kobalaminy, a etykiety pokazują wysokie liczby. Problem polega na tym, że laboratoryjne metody oznaczania często nie odróżniają prawdziwej B12 od jej analogów.

Analogi to cząsteczki podobne strukturalnie, ale nieaktywne biologicznie. Zajmują receptory i mogą wręcz utrudniać przyswajanie tej właściwej formy. Osoba, która opiera zaopatrzenie na spirulinie, ma realne ryzyko niedoboru przy jednoczesnym poczuciu, że temat ma załatwiony.

Jedyne roślinne produkty z sensowną zawartością to te sztucznie wzbogacane, czyli napoje roślinne, płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze z dodatkiem kobalaminy. Większość z nich niesie przy tym sporo węglowodanów, więc w jadłospisie, w którym cukry stanowią około 5% energii, po prostu się nie mieszczą. Odpowiedź na pytanie, gdzie występuje witamina B12 dla osoby unikającej mięsa, sprowadza się wtedy do suplementu.

Ile trzeba dziennie i co to oznacza przy talerzu

Norma dla dorosłych to 2,4 µg na dobę, dla kobiet w ciąży i karmiących odpowiednio więcej. Liczba wygląda na śmiesznie małą i taka jest, o ile jadłospis zawiera produkty zwierzęce. Dwa jajka, kawałek sera i porcja ryby załatwiają sprawę bez wysiłku.

Warto jednak wiedzieć, że przyswajalność spada wraz z wielkością porcji. Z jednego posiłku organizm wchłania maksymalnie około 1,5 do 2 µg przez mechanizm z czynnikiem wewnętrznym, reszta idzie biernie i w niewielkim procencie. Dlatego rozłożenie źródeł na kilka posiłków działa lepiej niż jedna gigantyczna porcja raz w tygodniu, choć przy podrobach nawet ten mały odsetek daje przyzwoity wynik.

Wchłanianie potrafi zawieść mimo dobrego menu

Kobalamina wymaga kwaśnego środowiska żołądka i białka zwanego czynnikiem wewnętrznym, produkowanego przez komórki okładzinowe. Bez tego drugiego wchłanianie w jelicie krętym praktycznie nie zachodzi, niezależnie od tego, ile B12 znajdzie się na talerzu. To dlatego samo pytanie, gdzie występuje witamina B12, nie wyczerpuje tematu.

Co najczęściej psuje przyswajanie

Lista czynników jest dość przewidywalna i większość z nich da się zweryfikować podczas zwykłej rozmowy o stanie zdrowia.

  • Zanik błony śluzowej żołądka i obniżona produkcja kwasu solnego, częste po 60. roku życia
  • Długotrwałe stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego
  • Metformina przyjmowana przewlekle
  • Niedokrwistość Addisona-Biermera, czyli autoimmunologiczny brak czynnika wewnętrznego
  • Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, stany po resekcji żołądka lub jelita krętego
  • Przewlekłe nadużywanie alkoholu

W każdej z tych sytuacji zwiększanie ilości mięsa w jadłospisie niewiele zmienia. Rozwiązaniem bywa suplement w wysokiej dawce doustnej, który częściowo omija mechanizm z czynnikiem wewnętrznym, albo forma domięśniowa.

witamina b12 wystepowanieObjawy niedoboru i badania, które faktycznie coś mówią

Wczesne sygnały są rozmyte i łatwo je zrzucić na przemęczenie: senność, kołatanie serca przy wysiłku, bladość, drażliwość, problemy z koncentracją. Później dochodzą objawy neurologiczne, czyli mrowienie i drętwienie dłoni oraz stóp, zaburzenia równowagi, pieczenie języka. Ta grupa objawów bywa ignorowana najdłużej, a właśnie ona wiąże się z trwałymi uszkodzeniami.

Samo oznaczenie B12 w surowicy bywa mylące, bo mierzy też formy związane z nieaktywnymi białkami transportowymi. Wynik w dolnych granicach normy przy objawach neurologicznych powinien prowadzić do oznaczenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego (MMA). Podwyższone MMA to znacznie czulszy sygnał niedoboru na poziomie komórkowym.

Powiększone czerwone krwinki w morfologii, czyli wysokie MCV, potrafią sugerować niedobór B12 na długo przed jakimikolwiek dolegliwościami. Ten parametr jest w standardowej morfologii, a mało kto na niego patrzy.

Jak ułożyć jadłospis, żeby temat zniknął z listy zmartwień

Skoro wiadomo już, gdzie występuje witamina B12 w największych ilościach, planowanie robi się banalne. Porcja podrobów raz w tygodniu, tłusta ryba morska dwa razy w tygodniu, jaja i tłusty nabiał w codziennej rotacji. Przy modelu żywienia, w którym tłuszcze dostarczają około 75% energii, białko 20%, a węglowodany 5%, podstawą talerza są właśnie produkty zwierzęce, więc kobalamina wchodzi do organizmu przy okazji.

Ryzyko rośnie tylko w jednej sytuacji: kiedy ktoś ogranicza produkty zwierzęce, ale nie sięga po suplement. Wtedy sensowną strategią jest doustna kobalamina w dawce znacznie przekraczającej normę, właśnie dlatego, że przyswaja się jej niewielki procent. Kontrola homocysteiny i MMA raz na rok pokazuje, czy dawka jest wystarczająca, a to znacznie więcej niż daje samo poczucie dobrej formy.

Przeczytaj również: Zasady prawidłowego odżywiania, czyli co jeść żeby schudnąć