Węglowodany w diecie odchudzającej – potrzebne czy zbędne?

Pomimo, iż coraz więcej wiemy o funkcjonowaniu organizmu człowieka i kluczowym wpływie sposobu odżywiania na zdrowie, istnieje wiele niedomówień dotyczących tego, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca. Dla jednych dieta na redukcję powinna zawierać sporo węglowodanów, dla innych – odchudzanie ma sens jedynie na diecie niskowęglowodanowej. Jak jest w rzeczywistości? Aby zrozumieć, jaka dieta odchudza najlepiej, warto poznać wpływ tłuszczów i węglowodanów na gospodarkę hormonalną – bo właśnie to ma kluczowy wpływ na naszą masę ciała.

Makroskładniki diety – co musisz o nich wiedzieć?

Węglowodany przez wiele lat uznawane były za najważniejszy składnik diety i najlepsze źródło energii dla organizmu. W efekcie współczesna dieta ewoluowała w kierunku wysokiego spożycia węglowodanów, które obecne są w każdym posiłków. Jednocześnie znacznie ograniczono spożycie tłuszczów. I w tym czasie pojawiła się na świecie epidemia otyłości. Nie jest to przypadek i dziś już wiemy, dlaczego tak się stało. Tłuszcze ponownie wracają do łask, a węglowodany kojarzone zaczęły być z występowaniem takich niekorzystnych zmian hormonalnych jak hiperinsulinemia czy insulinooporność. Zawsze, gdy zjemy posiłek zawierający węglowodany, zwiększa się poziom glukozy we krwi i naturalną odpowiedzią organizmu jest wydzielanie insuliny. Gdy sytuacja stale się powtarza, wówczas komórki ciała przestają być wrażliwe na działanie insuliny i pojawia się insulinooporność. A to oznacza utrzymywanie się wysokiego poziomu zarówno glukozy, jak i insuliny. W takiej sytuacji odchudzanie nie jest możliwe, gdyż insulina nie bez przyczyny określana jest jako hormon magazynujący tłuszcz. Insulina uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja powiększaniu się depozytów tłuszczu w organizmie. Węglowodany nie mogą być zatem w żaden sposób określone mianem związków ułatwiających odchudzanie – i dotyczy to nie tylko węglowodanów prostych, jak i złożonych. Aby schudnąć, konieczne jest ograniczenie spożycia tych makroskładników, a jeżeli już znajdą się w diecie – najlepszymi ich źródłami są warzywa. W taki sposób komponowana jest dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g dziennie. W praktyce oznacza to, że konieczne jest wyeliminowanie produktów zbożowych, strączków, białek mąki. A nawet jeśli nie jesteśmy na diecie keto – zminimalizujmy podaż wszystkich węglowodanów i bezwzględnie wystrzegajmy się cukru, fruktozy, syropu glukozowo – fruktozowego. I nigdy nie należy łączyć węglowodanów z białkami, gdyż białko podbija jeszcze bardziej wydzielanie insuliny przez trzustkę.

W ten sposób dotarliśmy do kolejnego makroskładnika diety – białka. Białko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zatem może wspomagać proces redukcji masy ciała. Jednak powszechnym błędem dietetycznym, powtarzanym przez wiele osób jest nadmierne spożycie białka. Zwiększone zapotrzebowanie na białko wykazują określone osoby – zawodowi sportowcy, osoby w okresie rekonwalescencji, dzieci i młodzież w okresie wzrostu. Wszyscy pozostali powinni spożywać umiarkowane ilości białka, gdyż nadmierne jego spożycie stanowi dla organizmu sygnał do wydzielania insuliny. I pojawia się podobna kaskada zaburzeń metaboliczno – hormonalnych jak po spożyciu węglowodanów. Efektem jest brak spodziewanej redukcji masy ciała. Białko może zatem wspomóc odchudzanie – ale tylko wtedy, gdy spożyjemy go w ilości nie przekraczającej 1 g/ kg m. c.

I wreszcie przechodzimy do tłuszczów. To wbrew pozorom najbardziej pożądany makroskładnik na diecie odchudzającej i to właśnie tłuszcz najlepiej spala tłuszcz. Brzmi paradoksalnie, prawda? A jednak okazuje się, że spożywanie wartościowych tłuszczów z naturalnych źródeł to najlepsza strategia odchudzająca. Spożyciu tłuszczu nie towarzyszy wzrost poziomu glukozy i wyrzut insuliny, zatem powstają idealne warunki do pozyskiwania energii z tłuszczu spożytego wraz z dietą, a także spalaniu tkanki tłuszczowej. Idealnie sprawdzi się masło, tłuszcze dostarczane z rybami i mięsami, oleje roślinne tłoczone na zimno, w tym olej kokosowy. Należy jedynie pamiętać, aby unikać fast foodów i smażonych potraw – mogą one sprzyjać stłuszczeniu wątroby, co zaburzy metabolizm glukozy i może prowadzić do rozwoju insulinooporności.

Tłuszcze i węglowodany w diecie odchudzającej

Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy stosować odpowiednią dietę – to oczywiste. Nie każdy jednak wie, co kryje się pod terminem „odpowiednia dieta”. Istnieje wiele zaleceń dietetycznych, okresowo panują mody na konkretne diety odchudzające. Wydawać mogłoby się, że nasza świadomość na temat zdrowego odżywiania stale rośnie – a tymczasem lawinowo przybywa osób borykających się z problemem otyłości i takich chorób dietozależnych jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca. Z czego wynika ten paradoks? Być może ze zbyt chaotycznego podejścia do kwestii diety, a także zbyt drobiazgowego traktowania kwestii kalorii – samo ich liczenie nie stanowi gwarancji sukcesu. Konieczne jest spojrzenie na dietę całościowo -jako na model żywienia, który wywołuje określone zmiany metaboliczne w organizmie. Jeżeli zmiany te sprzyjają spalaniu tłuszczu – odchudzanie zakończy się powodzeniem. Jak zatem komponować dietę, aby skutecznie spalać tłuszcz?

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych jest to o ograniczeniu podaży tłuszczów. I prawdopodobnie to właśnie to błędne przekonanie odpowiada za wzrost przypadków otyłości. A to właśnie na tłuszczach powinniśmy się najbardziej skoncentrować, zwiększając ich podaż w diecie. Wysokiemu spożyciu tłuszczów automatycznie towarzyszy zmniejszenie podaży węglowodanów – i to najbardziej pożądana zmiana, jaką możemy wprowadzić w diecie. Takie proporcje makroskładników pozwalają utrzymać w ryzach poziom hormonu decydującego o tym, czy tłuszcz będzie kumulował się w postaci tkanki tłuszczowej, czy będzie spalany w celu pozyskania energii. Tym hormonem jest insulina, której rolą w organizmie nie jest wyłącznie przywracanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, ale także regulowanie gospodarki lipidowej. Zależność jest bardzo prosta – wysoki poziom insuliny we krwi hamuje spalanie tłuszczu i sprzyja jego kumulowaniu w organizmie. Ograniczając spożycie węglowodanów, zapobiegamy ciągłym wahaniom poziomu insuliny we krwi, które pojawiają się po każdym spożyciu węglowodanów. Sekwencja zmian jest następująca: spożywamy węglowodany – wzrasta poziom glukozy we krwi – trzustka wydziela insulinę – insulina przywraca prawidłowy poziom glukozy, jednocześnie promując odkładanie tłuszczu. Gdy sytuacja powtarza się wiele razy w ciągu dnia, z czasem dochodzi do jeszcze bardziej niekorzystnego zjawiska – rozwija się insulinooporność, czyli komórki przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Poziom glukozy staje się coraz wyższy i utrzymuje się długotrwale, trzustka wydziela coraz więcej insuliny, spalanie tłuszczu zostaje zablokowane. Jeżeli spożywamy węglowodany w każdym posiłku, na niewiele się zda się liczenie kalorii. Realną zmianę zauważymy jedynie wtedy, gdy przerwiemy kaskadę tych zmian metabolicznych – a to umożliwi nam jedynie ograniczenie spożycia węglowodanów. Nie należy jednak ograniczać spożycia zielonych liści warzyw – mają one niewiele węglowodanów, obfitują za to w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty oraz błonnik. Błonnik to wyjątkowy węglowodan, który nie jest trawiony i wchłaniany, zatem nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi. Wspomaga natomiast procesy trawienia, a dodatkowo sprzyja syntezie kwasu masłowego przez bakterie zasiedlające jelita grubego. A kwas masłowy reguluje poziom insuliny.

Argument o ograniczeniu spożycia węglowodanów może przemówić do sporego grona osób, ale jak przetłumaczyć sobie, że odchudzaniu sprzyja większe spożycie tłuszczów? Przecież tłuszcze kojarzone są z natychmiastowym tyciem. Jednak nie jest wcale tak, że tłuszcz z diety wędruje do tkanki tłuszczowej i natychmiast się w niej odkłada. Kiedy wyeliminowane są węglowodany jako źródło energii, ta pozyskiwana jest na drodze spalania tłuszczów. Tłuszcze dostarczone wraz z dietą są zatem efektywnie spalane, a normalizacja poziomu insuliny umożliwia ponadto spalanie depozytów tkanki tłuszczowej. I tu jedna uwaga – należy zadbać o wartościowe źródła tłuszczów w diecie, takie jak ryby, mięsa, masło, oleje roślinne; wskazane jest natomiast unikanie tłuszczów trans, zawartych w fast foodach, żywności przetworzonej czy utwardzonych margarynach roślinnych.  Taka zmiana w diecie pozwoli sięgać po zapasy energii skumulowane w postaci tkanki tłuszczowej. A spalanie tkanki tłuszczowej jest jeszcze intensywniejsze, jeśli wdrożymy post przerywany. Na czym on polega? Zasada jego stosowania jest bardzo prosta – najpierw jemy tylko wtedy, gdy odczuwamy głód, wystrzegając się jedzenia co trzy godziny. Potem stopniowo ograniczamy liczę posiłków do maksymalnie 2 – 3, a czas na ich spożycie to kilka godzin w ciągu doby, określanych jako okno żywieniowe. Czas trwania okna to zazwyczaj 6 – 8 godzin, a porę jego realizacji każdy dopasowuje do trybu życia. Z czasem można wprowadzić 24 – godzinny post co kilka dniu lub co drugi dzień. Rezygnując z węglowodanów unikamy wahań poziomu glukozy i napadowym atakom głodu, zwłaszcza na słodycze; a wysokie spożycie tłuszczu zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu stosowanie postu przerywanego nie powinno stanowić trudności.

Dieta ketogeniczna – najskuteczniejsze odchudzanie

Aby chudnąć, nie trzeba obsesyjnie liczyć kalorii. Przecież dziś każdy już wie, że deficyt kaloryczny to za mało – kluczowe znaczenie ma jakość pożywienia i to, w jaki sposób wpływa ono na poziom insuliny. Jeśli przyjmujemy mniej kalorii niż potrzebuje dziennie nasz organizm, ale jednocześnie popełniamy zasadnicze błędy – redukcja masy ciała nie jest możliwa. Te błędy to m. in. zbyt częste przyjmowanie posiłków, sięganie po węglowodany, unikanie tłuszczów. Wszystko to prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny. Po pierwsze – nie zapewnia to uczucia sytości, gdyż po szybkim wzroście poziomu glukozy następuje szybki jego spadek (pod wpływem działania insuliny) – i wówczas pojawia się głód. Poza tym wydzielanie insuliny po każdym posiłku sprawia, że rozwija się insulinooporność. Temu zaburzeniu towarzyszy długotrwałe utrzymywanie się podwyższonego poziomu insuliny – a to uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Aby spalać tłuszcz, należy jeść tłuszcz. Wydaje się, że to paradoks, jednak wystarczy przypomnieć sobie, w jaki sposób hormony wpływają na procesy metaboliczne, aby wszystko stało się jasne. Jedząc węglowodany, zaburzamy poważnie gospodarkę węglowodanowo – insulinową. Natomiast eliminując węglowodany i jedząc tłuszcz, utrzymujemy stały poziom węglowodanów i insuliny we krwi – i wówczas można spalać w efektywny sposób tkankę tłuszczową. Wyeliminowanie węglowodanów, które są łatwo dostępnym źródłem energii sprawia, że organizm może sięgać po największy swój zapas energii – mowa o tkance tłuszczowej. Dlatego nie należy obawiać się diet bazujących na tłuszczach, w tym coraz popularniejszej diety ketogenicznej. To najlepsza dieta redukcyjna, zapewniająca zdrową i trwałą utratę zbędnych kilogramów. Wspomnieć jeszcze należy o niezwykle korzystnym wpływie diety keto na zdrowie, wynikającym nie tylko z normalizacji masy ciała. Dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie, ma wysoki potencjał przeciwnowotworowy, wspomaga funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego i nerwowego.