Węglowodany, białka i tłuszcze w diecie – jak wpływają na hormony?
Odpowiednio skomponowana dieta sprzyja zachowaniu równowagi hormonalnej, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oraz sylwetki. Szczególnie istotne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu insuliny, gdyż zbyt wysoki poziom tego hormonu może mieć katastrofalne skutki. Po pierwsze – sprzyja rozwojowi insulinooporności i cukrzycy, nasila stany zapalne. A po drugie – utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, stojąc na drodze do szczupłej sylwetki. Jaki wpływ ma dieta na poziom insuliny? I dlaczego najleps
Dieta a hormony
Nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu odchudzającego, który sprawdziłby się u każdego. Istnieją natomiast rozmaite ogólne zalecenia dietetyczne dotyczące zawartości makroskładników. Wiele mówi się o zasadności ograniczenia spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu podaży zdrowych tłuszczów, gdyż ma to stwarzać optymalne warunki metaboliczne do spalania tkanki tłuszczowej. Mowa o utrzymywaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz wrażliwości komórek na insulinę. Odchudzanie jest skuteczne wówczas, gdy poziom insuliny utrzymuje się w przedziale wartości prawidłowych, gdyż insulina w wyższych stężeniach działa na metabolizm w niepożądany sposób – promuje kumulowanie tkanki tłuszczowej oraz hamuje spalanie tłuszczu. To dlatego ogólne zalecenia dietetyczne koncentrują się przede wszystkim na węglowodanach – tym, jakie węglowodany jeść i ile powinno ich być w diecie. Automatycznie pojawia się wówczas kwestia tłuszczów, gdyż to właśnie nimi powinniśmy zastąpić węglowodany w diecie. A co z białkiem? Zazwyczaj pojawia się jedynie nieprecyzyjna informacja, że spożycie białka powinno być umiarkowane i ma uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na kalorie po uwzględnieniu precyzyjnie określonego spożycia węglowodanów i tłuszczów. Przywiązywanie mniejszej wagi do kwestii białka w diecie to błąd, gdyż to właśnie ten składnik diety może w skuteczny sposób umożliwić spalanie tkanki tłuszczowej.
Spożycie białka w diecie powinno być przemyślane i w odpowiedni sposób oszacowane. Zbyt duże spożycie białka nie służy naszemu organizmowi, czego skrajnym przykładem jest okryta złą sławą dieta Dukana. Nadmiernemu spożyciu białka towarzyszy nadprodukcja kwasu moczowego oraz przeciążenie nerek. Ponadto nadmiernemu spożycia białka może towarzyszyć nasilenie zjawiska glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy. I wówczas kolidować będzie to z ideą normalizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi. Z drugiej strony – zbyt niskie spożycie białka także nie jest korzystne, gdyż może przekładać się na zmniejszenie masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu. Ogólne zalecenia dietetyczne mówią, że dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1 – 1,5 g/ kg m. c.
W jaki sposób białko może usprawnić procesy spalania tłuszczu? U podłoża tego zjawiska leżą oczywiście korzystne zmiany gospodarki hormonalnej – bo kluczem do skutecznego odchudzania jest oddziaływanie na określone hormony. W przypadku białka mowa o hormonie wzrostu oraz glukagonie. Spożywanie białka to jeden z czynników stymulujących wydzielanie hormonu wzrostu, a inne istotne czynniki to aktywność fizyczna oraz optymalna długość snu. Hormon wzrostu odpowiada za przyrost masy mięśniowej – a im więcej mamy mięśni, tym większe jest tempo podstawowej przemiany materii. Ponadto hormon wzrostu usprawnia procesy spalania tłuszczu. W przeciwieństwie do białek, spożycie węglowodanów i towarzyszący im wzrost poziomu insuliny są czynnikami hamującymi wydzielanie hormonu wzrostu – a to bezpośrednio przekłada się na wolniejsze tempo odchudzania.
Kolejny hormon wydzielany po spożyciu białka i ułatwiający redukcję masy ciała to glukagon – związek o działaniu antagonistycznym do insuliny. Insulina to hormon magazynujący – kieruje glukozę do komórek ciała, a tłuszcz odkładany jest w obrębie tkanki tłuszczowej. Z kolei glukagon działa przeciwstawnie do insuliny, mobilizując ustrojowe zapasy energii. Hormon ten umożliwia pozyskanie glukozy w glikogenu, a także kwasów tłuszczowych skumulowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Białko spożywane wraz z dietą sprzyja wydzielaniu glukagonu, hamując w ten sposób syntezę insuliny przez trzustkę. Z kolei spożywanie węglowodanów hamuje wydzielanie glukagonu, gdyż wówczas wydzielana jest w dużych ilościach insulina.
Jak w praktyce powinna wyglądać dieta zbilansowana w odpowiedni sposób pod kątem zawartości białka? Przede wszystkim – należy rozplanować spożycie białka w ciągu dnia tak, aby białko znalazło się w każdym posiłku. Niewłaściwe jest spożywanie ogromnych ilości białka podczas jednego posiłku. Druga ważna zasada dotyczy wybierania pełnowartościowych źródeł białka. Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy, zwłaszcza aminokwasy, których organizm nie jest w stanie zsyntetyzować. Pełnowartościowe jest białko zwierzęce, dostarczane wraz z nabiałem, mięsem, rybami. Z kolei białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów i dlatego określane jest mianem niepełnowartościowego. Jedynym wyjątkiem jest białko komosy ryżowej oraz białko konopne. Osoby nie spożywające produktów odzwierzęcych powinny sięgać po rozmaite źródła białka roślinnego – w ten sposób można uzupełnić profil aminokwasowy o wszystkie niezbędne aminokwasy. Zasada ostatnia dotyczy jednoczesnego spożywania warzyw i białka. Podczas trawienia białek syntetyzowane są większe ilości związków azotowych – amoniaku oraz kwasu moczowego. Włączenie warzyw do każdego posiłku umożliwia usprawnienie procesów metabolizmu tych związków i skuteczne ich usuwanie z organizmu.
Na czym polega wyjątkowość diety keto?
Istnieje wiele diet odchudzających, a także rekomendacji dotyczących zdrowego żywienia. Wiele z tych rekomendacji jest sprzecznych i dlatego trudno jest podjąć decyzję dotyczącą tego, jaki model żywienia sprawdzi się najlepiej. O diecie mówimy najczęściej w kontekście odchudzania, jednak dobrze jest rozszerzyć nieco ten termin i traktować dietę jako zdrowy model żywienia, który możemy stale stosować. Taka dieta idealna powinna spełniać kilka warunków. Przede wszystkim – powinna być po prostu zdrowa. Oznacza to, że jej stosowanie nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu, a wręcz przeciwnie – wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Ważne jest, aby dieta mogła być stosowana stale – wówczas można uczynić z niej podstawowy model żywienia. Gdy konieczna będzie redukcja masy ciała – wystarczy obniżyć w odpowiedni sposób kaloryczność diety. A gdy masa ciała jest prawidłowa, wówczas kaloryczność diety utrzymywana jest na poziomie indywidualnego zapotrzebowania na kalorie. Kolejną ważną cechą diety powinni być jej odpowiednie zbilansowanie pod kątem zawartości makro – i mikroskładników. Jadłospis powinien dostarczać tyle białka, węglowodanów i tłuszczów, a także witamin i składników mineralnych, ile potrzebuje nasz organizm. I wreszcie – w dobie lawinowego wzrostu zachorowań na liczne schorzenia przewlekłe – dieta powinna minimalizować ryzyko rozwoju tych chorób. Dotyczy to zwłaszcza tych zaburzeń zdrowotnych, które określane są mianem dietozależnych – cukrzycy, insulinooporności, otyłości, nowotworów czy chorób serca. To, w jaki sposób się odżywiamy, nie powinno przyczyniać się do rozwoju tych chorób, a dieta powinna stanowić skuteczną profilaktykę tych schorzeń.
Czy taka dieta istnieje? Wiele wskazuje na to, że wszystkie wymienione cechy doskonałego modelu żywienia spełnia dieta ketogeniczna. Pomimo, że taki model żywienia wciąż jeszcze budzi wiele kontrowersji, coraz więcej badań klinicznych wskazuje na prozdrowotny charakter tej diety. Przez wielu uważana za bardzo radykalną i niezdrową, w rzeczywistości dieta ketogeniczna dostarcza naszemu organizmowi dokładnie tego, czego potrzebujemy. Poznajemy ponadto szeroki wachlarz właściwości prozdrowotnych diety ketogenicznej. Na czym polega fenomen tego modelu żywienia, który tak bardzo odbiega od powszechnie promowanych rekomendacji żywieniowych? Dieta ketogeniczna cechuje się wysoką zawartością tłuszczu i znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Wielu osobom wydaje się, że to bardzo niezdrowe posunięcie. Węglowodany uważane są za podstawowe źródło energii, zatem ograniczenie ich zawartości w diecie kojarzy się z osłabieniem organizmu i uczuciem zmęczenia. Jednak każdy z nas ma w organizmie doskonałe zapasy dostępnej przez cały czas energii – mowa o tkance tłuszczowej. I to właśnie umożliwia dieta ketogeniczna – organizm sięga po depozyty tłuszczu, a to oznacza, że nie grozi nam deficyt energetyczny czy osłabienie. A jednocześnie – nie należy obawiać się zwiększonego spożycia tłuszczu, gdyż odpowiednio skomponowana dieta keto eliminuje niezdrowe tłuszcze trans. Dostarczamy jedynie zdrowe tłuszcze, pochodzące z naturalnych źródeł roślinnych i zwierzęcych. A taki tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Właściwie skomponowana dieta ketogeniczna nie stwarza ryzyka poważniejszych niedoborów pokarmowych. Nie brakuje w niej tłuszczów nasyconych i nienasyconych, a także białka. Włączając do diety warzywa dbamy o podaż witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. A kaloryczność diety można w elastyczny sposób dopasować do aktualnego zapotrzebowania organizmu.
Dieta ketogeniczna umożliwia skuteczną redukcję masy ciała. Jak wytłumaczyć ten swoisty paradoks, że jedząc tłuszcz spalamy tłuszcz? To wszystko możliwe jest dzięki niezwykle korzystnemu wpływowi diety ketogenicznej na poziom insuliny we krwi. A insulina to hormon, który odsłania coraz to nowe swoje oblicza. Wiemy już, że jest to hormon nie tylko obniżający poziom cukru we krwi, ale także hormon magazynujący tłuszcz. A to oznacza, że im wyższy poziom insuliny we krwi, tym łatwiej przybieramy na wadze, a odchudzanie przychodzi nam z większą trudnością. Dieta ketogeniczna pozwala utrzymać optymalny poziom glukozy i insuliny we krwi, a to oznacza łatwiejsze odchudzanie – ale nie tylko. Dieta ketogeniczna stanowi bardzo skuteczną profilaktykę insulinooporności, a także cukrzycy typu 2, czyli diagnozowanych coraz częściej zaburzeń gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Ponadto dieta ketogeniczna wykazuje potencjał przeciwzapalny, przez co może tłumić przewlekłe stany zapalne, a także chronić serce i mózg przed negatywnym działaniem wolnych rodników.
Podsumowując – dieta ketogeniczna to sposób żywienia, którym zainteresować powinna się każda osoba dbająca nie tylko o sylwetkę, ale także o zdrowie. Nie trzeba obawiać się wzbogacenia diety o tłuszcze, gdyż taka zmiana w diecie w bardzo korzystny sposób wspomaga funkcjonowanie organizmu. Kiedyś dieta ketogeniczna stosowana była wyłącznie w celu łagodzenia napadów padaczkowych, a dziś może być stosowana przez każdego z nas w ramach szeroko pojętej profilaktyki zdrowotnej.
