Upiększająca dieta – dla sylwetki, pięknej skóry i mocnych włosów
Zbyt niska podaż witamin i składników mineralnych odbija się niekorzystnie na kondycji całego organizmu. Bardzo często, zanim odczujemy poważniejsze dolegliwości, zaobserwować można pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. Dlaczego właśnie w taki sposób w pierwszej kolejności manifestują się niedobory pokarmowe? Po pierwsze – wszelkie zmiany w wyglądzie włosów, paznokci i skóry bardzo łatwo jest zaobserwować – nie kryją się wewnątrz organizmu, a rosną na zewnątrz. Ponadto komórki włosów, skóry i paznokci dzielą się bardzo szybko, warunkując wzrost włosów i paznokci oraz wymianę starych, złuszczonych komórek skóry nowymi. Oczywiste jest zatem, że komórki te są bardzo wrażliwe na wszelkie niedobory pokarmowe. Brak związków budulcowych czy substancji, które wpływają na aktywność enzymów uniemożliwia prawidłowy przebieg procesów komórkowych – a to bezpośrednio odbija się n kondycji włosów, skóry i paznokci. Jakie zatem informacje o niedoborach pokarmowych możemy odczytać analizując to, jak wyglądają nasze włosy czy paznokcie? I jaka dieta odchudzająca nie wpłynie negatywnie na kondycję skóry i włosów?
Czy masz niedobory witamin i składników mineralnych?
Włosy bardzo szybko reagują na obecność rozmaitych niedoborów pokarmowych. Nie każdy wie, że jedyną żywą częścią włosa jest cebulka włosowa, tkwiąca w skórze, w mieszku włosowym. Natomiast cała łodyga włosa jest strukturą martwą. Oznacza to, że na kondycję włosa wpływa przede wszystkim kondycja cebulki włosowej oraz skóry głowy. Zazwyczaj niedobory pokarmowe prowadzą do spowolnienie wzrostu włosów oraz ich nadmiernego wypadania, a nawet łysienia. Na wyglądzie włosów w niekorzystny sposób mogą odbić się niedobory następujących związków:
- żelaza, wpływającego na aktywność enzymów regulujących aktywność mieszków włosowych
- cynku, aktywującego enzymy odpowiedzialne za prawidłowy przebieg podziałów komórkowych
- biotyny, czyli witaminy B7; biotyna wchodzi w skład siarki – podstawowego budulca keratyny włosów, ponadto wpływa na aktywność enzymów uczestniczących w procesach syntezy białek czy lipidów
- selenu, chroniącego komórki mieszków włosowych przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników oraz pobudzającym morfogenezę mieszków włosowych
- witaminy D, która reguluje cykl życiowy mieszków włosowych
- witaminy A aktywującej komórki macierzyste mieszków włosowych
- witaminy E o silnej działalności antyoksydacyjnej
- aminokwasów i białka, stanowiących podstawowy budulec
Paznokcie zbudowane są z keratyny, w której zawartość siarki to około 10%, a inne składniki to m.in. wapń, magnez, żelazo czy cynk. Oczywiste jest, że niedobór każdego z tych związków może przyczynić się do osłabienia płytki paznokciowej, która staje się krucha, ma tendencję do łamliwości i rozdwajania. Za kruchość paznokci odpowiada także zbyt niska podaż białka oraz kwasów tłuszczowych, a także witamin z grupy B. Poza łamliwością i kruchością paznokci, niekiedy zaobserwować można inne, charakterystyczne zmiany w wyglądzie płytki paznokciowej. Mowa m.in. o białych plamkach na paznokciach, które pojawiają się w przebiegu niedoborów cynku oraz wapnia. Z kolei pojawienie się podłużnych lub poprzecznych rowków w płytce paznokcia może wskazywać na zbyt niską podaż witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B1. Matowa i sucha płytka paznokciowa może wskazywać na niedobory kwasów tłuszczowych.
A co możemy wyczytać z wyglądu skóry? Zbyt niska podaż w diecie takich związków jak kwasy tłuszczowe omega 3, białko, witamina A czy witamina C przekładają się na przesuszenie skóry, utratę jej wiotkości i większą podatność na powstawanie zmarszczek.
Bardziej charakterystyczne objawy ze strony skóry to m.in. rozwój pelagry, czyli schorzenia wynikającego z niedoboru witaminy B3. Jak zmienia się wówczas skóra? Jest szorstka i nadmiernie zrogowaciała, mogą pojawić się pęcherze skórne i przebarwienia, a symptomy te zauważalne są przede wszystkim na skórze dłoni i stóp. Nadmiernie popękane i rogowaciejące pięty mogą wskazywać na niedobór witamin B2 lub B3. Niedobór witaminy B2 można ponadto podejrzewać wtedy, gdy pojawiają się zajady w kącikach ust. W przypadku niedoboru witaminy K zaobserwować można nadmierne pękanie naczynek skórnych, co może prowadzić do pojawienia się rumienia, pękających naczynek oraz trądziku różowatego. Także niedobór witaminy C może sprzyjać pękaniu naczynek krwionośnych, co wynika z zaburzenia syntezy kolagenu budującego ściany naczyń krwionośnych. Ponadto mogą pojawić się krwawiące i obrzęknięte dziąsła, a także pajączki i żylaki na nogach.
Dieta a trądzik
Trądzik to jedna z najbardziej rozpowszechnionych chorób skóry, o złożonym podłożu. Trudno znaleźć osobę, która na jakimś etapie życia nie została dotknięta problemem trądziku. Wbrew obiegowym opiniom żaden rodzaj zmian trądzikowych nie jest efektem braku higieny. Jakie czynniki warunkują więc powstanie zmian trądzikowych?
Nadmierna aktywność gruczołów łojowych lub hiperkeratoza, zaburzenia hormonalne, zaniedbania dietetyczne i pielęgnacyjne (stosowanie kosmetyków nieodpowiednich do typu cery), stres, zażywane leki, wreszcie skłonności genetyczne lub podłoże bakteryjne zmian – czynniki te pojedynczo lub w rozmaitych kombinacjach mogą powodować powstanie nieestetycznych zmian trądzikowych. Zmiany te powodują zaburzenie struktury i funkcji skóry. Pierwszym etapem rozwoju trądziku są zmiany zaskórnikowe, które ewoluują w kierunku grudek i krost. Ostatnim etapem jest rozwój stanu zapalnego, manifestującego się zmianami ropnymi o tendencji do pozostawiania blizn.
Zrozumienie przyczyn rozwoju choroby da odpowiedź na pytanie, dlaczego tak trudno wyleczyć trądzik hormonalny – i jak należy go właściwie leczyć. Do rozwoju zmian trądzikowych przyczyniają się takie zaburzenia hormonalne jak zbyt wysoki poziom męskich hormonów płciowych, czyli androgenów lub żeńskich hormonów płciowych, czyli estrogenów. Wytypowanie przyczyn tych zaburzeń hormonalnych, a następnie ich wyeliminowanie to najskuteczniejszy sposób na walkę z trądzikiem hormonalnym. Zbyt wysoki poziom androgenów jest zazwyczaj konsekwencją nadmiernej konwersji testosteronu do dihydrotestosteronu – aktywniejszej postaci hormonu. Proces takiej przemiany hormonalnej regulowany jest przez enzym, którego aktywność spada w stanach niedoboru witaminy A, witaminy B5 oraz cynku. Ponadto u kobiet wysoki poziom testosteronu i zmiany trądzikowe towarzyszą zespołowi policystycznych jajników, który rozwija się jako konsekwencja insulinooporności. Brak wrażliwości komórek na insulinę może prowadzić także do zaburzeń poziomu żeńskich hormonów płciowych. W przebiegu insulinooporności może dojść do stłuszczenia wątroby i zaburzenia jej funkcjonowanie, co może skutkować zaburzeniem metabolizmu estrogenów i wzrostem poziomu tych hormonów. Okazuje się zatem, że na stan skóry i rozwój zmian trądzikowych ogromny wpływ ma dieta bazująca na węglowodanach. Może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych i namnażaniu bakterii, ponadto przyczynia się do rozwoju insulinooporności i wtórnych do niej problemów z hormonami płciowymi. U podłoża leczenia trądziku powinna zatem leżeć właściwa dieta, dostarczająca witamin i składników mineralnych, a także ograniczająca spożycie węglowodanów na rzecz tłuszczów. Taka dieta poprawi zauważalnie kondycję skóry i zdrowie całego organizmu.
Kolagen dla młodej skóry
Kolagen to podstawowy budulec skóry. Białko to cechuje się skomplikowaną budowa oraz znaczną wytrzymałością na uszkodzenia mechaniczne. Gdy z wiekiem spada synteza tego białka, skóra staje się coraz cieńsza, traci elastyczność i pojawiają się na niej zmarszczki. Aby spowolnić powstawanie tych niekorzystnych zmian, warto utrzymać syntezę kolagenu na jak najwyższym poziomie. W tym celu warto dostarczać wraz z dietą naturalnych źródeł kolagenu. Najwięcej tego białka znaleźć można w galaretkach owocowych i mięsnych, golonce, podrobach, salcesonie czy gotowanych chrząstkach. Godny polecenia jest także bulion ugotowany na bazie nóżek wieprzowych lub kurzych. Ponadto nie zaszkodzi sięgać po odpowiednie suplementy diety zawierające kolagen. Nie należy zapominać, że w procesie syntezy włókien kolagenowych niezwykle istotną role odgrywa witamina C. W stanach jej niedoboru dochodzi do zaburzenia procesu syntezy kolagenu. Konieczne jest zatem zadbanie o optymalną podaż witaminy, C, której źródłami w diecie są warzywa i owoce. Dzięki temu nie tylko zintensyfikujemy procesy syntezy kolagenu, ale także zwiększymy ochronę skóry przed wolnymi rodnikami. Pobudzenie procesów syntezy kolagenu to jedno, a ochrona kolagenu przed uszkodzeniami – to drugie. Dlatego niezbędne jest unikanie ekspozycji skóry na słońce. Promieniowanie UV prowadzi do degradacji cząsteczek kolagenu i osłabienia struktury skóry. Ponadto należy wystrzegać się wysokiego poziomu glukozy we krwi, czyli hiperglikemia. Wysokiej glukozie we krwi, wynikającej ze spożywania węglowodanów, towarzyszy zjawisko glikacji, czyli uszkodzenia białek. Prowadzi to do niekorzystnego działania glukozy na kolagen – zmienia się struktura tego białka skóry, zwiększa się sztywność włókien kolagenowych oraz zmniejsza zdolność do regeneracji.
Cukier w diecie przyspiesza starzenie się skóry
O negatywnym wpływie spożywania cukru powiedziano już wiele, jednak bardzo rzadko podejmowany jest temat wpływu diety wysokowęglowodanowej na skórę. Na temat ten należy spojrzeć z kilku perspektyw. Z jednej strony – wysokie spożycie węglowodanów bezpośrednio oddziałuje na skórę osłabiając jej strukturę. Z drugiej strony podkreślić należy pośredni wpływ węglowodanów na skórę – wysokiemu ich spożyciu towarzyszy pojawienie się insulinooporności. A wysoki poziom insuliny we krwi pogarsza kondycję skóry.
Jedzenie co 3 – 4 godziny stale stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny, a to uniemożliwia utrzymanie wysokiego poziomu IGF – 1. Z kolei post zwiększa poziom IGF – 1 i hormonu wzrostu. I mowa tu zarówno o modelu poszczenia 16: 8, gdy przez 16 godzin nie jemy, a posiłki spożywamy wyłącznie podczas 8 – godzinnego okna żywieniowego, a także gdy pościmy co drugi dzień.
Utrzymaniu prawidłowego poziomu IGF – 1 sprzyja zdrowa wątroba. I tu znów wracamy do odpowiedniej diety – redukcja spożycia węglowodanów i ograniczenie spożycia alkoholu pozwalają zminimalizować ryzyko stłuszczenia wątroby, insulinooporności i hiperglikemii. W celu zwiększenia stężenia hormonu wzrostu nieocenione jest także regularne uprawianie sportu, zwłaszcza treningu HIIT. Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, polegający na wykonywaniu intensywnej aktywności fizycznej w krótkich odcinkach czasu.
Bezpośredni wpływ cukru na skórę dotyczy tzw. zjawiska glikacji. Za każdym razem, gdy spożywamy węglowodany, zwiększa się poziom glukozy we krwi. Im częściej jemy węglowodany, tym dłużej doświadczamy wysokiego poziomu cukru we krwi. Wynika to zarówno z procesu wchłaniania glukozy z przewodu pokarmowego, jak i narastającej insulinooporności. Gdy zjemy węglowodany, trzustka pobudzana jest do wydzielania insuliny. Stałemu pobudzaniu trzustki zaczyna towarzyszyć narastająca oporność na insulinę – komórki stale poddawane działaniu insuliny są coraz mniej wrażliwe na jej działanie. A im mniej skuteczne jest działanie insuliny, tym dłużej utrzymuje się podwyższony poziom cukru we krwi. Wysokiemu poziomowi glukozy towarzyszy nasilenie zjawiska glikemii – jest to proces uszkadzania struktur komórkowych. W efekcie przyłączania cząsteczek cukru do włókien kolagenowych dochodzi do osłabienia ich struktury, a także utraty ich cennych właściwości. Zmianom w budowie i właściwościach włókien kolagenowych towarzyszy zauważalne pogorszenie wyglądu skóry – staje się ona cieńsza, mniej elastyczna, bardziej wiotka.
Insulinooporność to zaburzenie, które wywierające wszechstronny negatywny wpływ na organizm. Dotyczy to także wyglądu skóry. W przebiegu insulinooporności stwierdza się mało skuteczne działanie hormonu, co prowadzi do utrzymywania się wysokiego poziomu glukozy we krwi. Im wyższy poziom glukozy, tym więcej insuliny wydzielane jest przez trzustkę – i to pomimo tego, że poziom insuliny we krwi jest wysoki. W tym mechanizmie błędnego koła nasila się zatem wysoki poziom glukozy i insuliny we krwi. Insulina jest hormonem regulującym biodostępność aminokwasów rozgałęzionych. Są to aminokwasy o charakterystycznej budowie – posiadają rozgałęziony łańcuch boczny. Do aminokwasów rozgałęzionych zaliczane są walina, leucyna i izoleucyna. Aminokwasy te wykazują szereg cennych właściwości; wzmacniają strukturę skóry, ponadto wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i hamują katabolizm mięśni. Podwyższonemu stężeniu insuliny towarzyszy brak możliwości przyswajania aminokwasów rozgałęzionych przez komórki. Aminokwasy rozgałęzione odpowiadają za syntezę hormonów pobudzających przyrost masy mięśniowej, takich jak hormon wzrostu oraz hormony tarczycy, czyli związki o działaniu anabolicznym. Ponadto aminokwasy rozgałęzione sprzyjają zredukowaniu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może spowolnić procesy regeneracji mięśni i ich przyrostu. A to może prowadzić do osłabienia struktury skóry, a także spadku masy mięśniowej. A im niższa masa mięśniowa, tym większe ryzyko pojawienia się wiotkiej, luźnej skóry.
W celu utrzymania nienagannej kondycji skóry konieczne jest zatem przywrócenie prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi. W tym celu warto stosować dietę o ograniczonej podaży węglowodanów, zastępując je wartościowymi źródłami białka oraz tłuszczami. Taka dieta na redukcję pozwala utrzymać nie tylko szczupłą sylwetkę, ale także piękną skórę. Warto wzbogacić dietę w naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych, gdyż nasz organizm nie ma możliwości ich syntezy, zatem muszą być one dostarczone wraz z dietą. Najbogatsze naturalne źródła aminokwasów rozgałęzionych jak mleko, jajka czy drób. Ponadto warto ograniczyć ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia – wystarczą 2 lub 3 posiłki. Dzięki temu unormalizowanie poziomu glukozy i insuliny będzie jeszcze łatwiejsze, a wygląd skóry i zdrowia ulegną zauważalnej poprawie. Ważne znaczenie ma także wyeliminowanie z diety żywności przetworzonej, gdyż stanowi ona źródło wolnych rodników, które mogą wpływać negatywnie na kondycję skóry. Jednocześnie – warto zwiększyć podaż warzyw, które są najbogatszymi źródłami antyoksydantów, czyli naszych największych sprzymierzeńców w walce z wolnymi rodnikami.
A co z dietą na mocne włosy?
Łysienie to częsty problem – estetyczny, ale często także zdrowotny. Może bowiem wynikać z niewłaściwej pielęgnacji włosów czy niedoborów niektórych witamin lub minerałów, ale bywa często symptomem problemów zdrowotnych, takich jak stres i przemęczenie, niedobory żywieniowe czy zaburzenia hormonalne. Gdy włosy stają się łamliwe, pozbawione blasku, wolniej rosną lub w nadmiarze wypadają – wtedy należy zwrócić szczególną uwagę na dietę, gdyż włosy są bardzo wrażliwe na niedobór pewnych składników odżywczych. To właśnie pogarszający się stan włosów jest bardzo często pierwszym objawem niedoborów witamin czy minerałów. Kluczem do zdrowia i piękna włosów jest przede wszystkim urozmaicona dieta, bazująca na nieprzetworzonej żywności i dostarczająca najważniejszych dla włosów składników odżywczych.
Najważniejszym budulcem włosa jest keratyna. Swoją wytrzymałość białko to zawdzięcza obecności licznych mostków dwusiarczkowych. Siarka jest zatem potrzebna włosom w celu wzmocnienia macierzy włosa i zwiększenia odporności włosów na uszkodzenia. Źródłami aminokwasów siarkowych są produkty bogate w białko: nabiał, jaja, mięso, ryby i rośliny strączkowe. Ponadto duże ilości cystyny znajdują się w zarodkach pszennych i płatkach owsianych. Siarkę znaleźć można natomiast w czosnku i cebuli, grochu, kalafiorze, kapuście czy chrzanie.
Najważniejsze witaminy dla włosów to przede wszystkim witaminy z grupy B, witamina C, A, E, D. Witaminy A, E i C mają właściwości antyutleniające, zatem działają ochronnie i przeciwzapalnie. Witamina A i E odżywiają włosy i dbają o zdrowie skóry głowy, ograniczając w ten sposób wypadanie włosów. Witamina C z kolei niezbędna jest w procesie syntezy kolagenu, wzmacnia zatem tkankę łączną; ponadto doskonale pobudza krążenie krwi w skórze głowy, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie mieszków włosowych. Witaminy z grupy B pobudzają cykl podziału i wzrostu komórek, są zatem niezbędne do wzrostu włosów. Zapobiegają przedwczesnemu siwieniu włosów, ograniczają ich wypadanie, spowalniają procesy starzenia się.
Witaminy z grupy B występują w dużych ilościach w mięsie, jajach, nasionach słonecznika, sezamie, pestkach dyni, nabiale, roślinach strączkowych czy grzybach. Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w natce pietruszki, aronii, porzeczce i czarnym bzie. Inne cenne źródła witaminy C to papryka, truskawki, kiwi, ziemniaki, cytrusy czy pomidory. Witaminy A i E znaleźć można rybach, serach żółtych, jajach, marchwi czy zielonych warzywach, zaś najwięcej witaminy D jest w tłustych rybach morskich. Istotnym źródłem pozyskiwania witaminy D jest także jej skórna synteza pod wpływem promieniowania słonecznego. I jeszcze jedno – spożywając witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D i E należy pamiętać o tym, aby zawsze dostarczyć źródła tłuszczu. W przeciwnym razie witaminy te nie wchłoną się z przewodu pokarmowego.
Dla kondycji włosów bardzo ważne są także liczne pierwiastki – zwłaszcza cynk, krzem, magnez, miedź, żelazo czy selen. Ich najcenniejszymi źródłami są warzywa i owoce, orzechy, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika. Szczególnie ważna jest wysoka podaż krzemu, który w dużych ilościach znajduje się w rzodkiewkach, kalarepce, selerze, a także naparach ze skrzypu czy pokrzywy zwyczajnej.
Kwasy omega 3 to jedne z najważniejszych składników diety. Mają one działanie przeciwzapalne, dbają o właściwą pracę serca, spowalniają procesy starzenia. Zapewniają regenerację skóry oraz odbudowę jej ochronnego płaszcza hydrolipidowego. A zdrowa, właściwie ukrwiona i dotleniona skóra głowy to wzmocnione mieszki włosowe. Chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania UV, stymulują wzrost włosów i chronią końcówki przed rozdwajaniem.