Substancje antyodżywcze w diecie

Komponując dietę zwracamy baczną uwagę na zawartość kalorii, a także składników odżywczych. Nie zawsze zdajemy sobie jednak sprawę, że w diecie nie brakuje także substancji antyodżywczych. A ich źródłem paradoksalnie może być żywność powszechnie uznawana za zdrową. Jakie substancje uznawane są za antyodżywcze? I dlaczego powinniśmy ich unikać zarówno w diecie dziecka, jak i dorosłego?

Substancje odżywcze – czyli jakie?

Mianem substancji antyodżywczych określane są te składniki diety, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych. Mogą to być związki pochodzenia naturalnego, dodatki do żywności stosowane celowo lub związki toksyczne przenikające do żywności. Substancje te mogą także wywierać bezpośredni negatywny wpływ na nasz organizm. Związki te występować mogą zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Co ciekawe, źródłem wielu z nich są uznawane za zdrowe rośliny strączkowe, warzywa czy produkty zbożowe. Nie zawsze musimy całkowicie rezygnować ze spożycia tych pokarmów – niekiedy wystarczy ich umiejętna obróbka termiczna czy inny sposób przygotowywania posiłku.

Najczęściej występujące w diecie substancje antyodżywcze i ich źródła

Jednymi z najczęściej spożywanych w tradycyjnej diecie składników są produkty zbożowe; szczególnie polecane są produkty z pełnych ziaren zbóż, które dostarczają wielu cennych witamin i minerałów. Okazuje się jednak, że pełne ziarna zbóż są źródłem kwasu fitynowego – substancji antyodżywczej, która wiąże występujące w diecie minerały w postaci nierozpuszczalnych i nieprzyswajalnych soli. W efekcie dostarczony z dietą wapń, magnez, żelazo, cynk, kobalt czy mangan nie są wchłaniane z przewodu pokarmowego. W ten sposób przyswajalność tych minerałów w diecie może spaść nawet o połowę. Bezpieczna ilość kwasy fitynowego, która nie powinna doprowadzić do niedoborów pokarmowych to około 400 mg na dobę. Produkty zbożowe są źródłem jeszcze jednej substancji antyodżywczej, której nadmierne spożycie może ograniczać przyswajalność żelaza, wapnia i magnezu. Mowa o błonniku – niewskazane jest jego spożycie powyżej 50 g na dobę.

Duże ilości kwasu fitynowego znaleźć można także w strączkach. Inne substancje antyodżywcze zawarte w nasionach roślin strączkowych to:
– inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, które mogą zaburzać trawienie białek
– lektyny mogące uszkadzać śluzówkę jelit oraz prowadzić do zlepiania krwinek czerwonych
– saponiny
– związki fenolowe

Istotną grupą związków antyodżywczych są tioglikozydy, czyli substancje wolotwórcze. Związki te zaburzają wbudowywanie jodu w hormony tarczycy, co skutkuje gromadzeniem się mono – i dijodotyrozyny w miąższu tarczycy i przerostem gruczołu. Najwięcej tioglikozydów zawierają przede wszystkim rośliny krzyżowe – brukselka, kalafior, kapusta, jarmuż czy rzepa.

Niekorzystny wpływ na organizm może także wywierać kwas szczawiowy, który w największych ilościach występuje w szczawiu, szpinaku, kawie, czekoladzie czy botwinie. Związek ten wiąże wapń i magnez, zaburzając ich przyswajanie. Ponadto kwas szczawiowy może prowadzić do rozwoju dny moczanowej i rozwoju kamieni nerkowych.

Sposoby na usuwanie substancji antyodżywczych z diety

Trudno jest wyeliminować wszystkie źródła wymienionych substancji antyodżywczych, gdyż prowadziłoby to do konieczności zrezygnowania z wielu składników diety. Można jednak przyrządzać posiłki tak, aby zminimalizować zawartość związków antyodżywczych. Przede wszystkim – należy moczyć nasiona strączków czy płatków owsianych przed gotowaniem, gdyż umożliwia to pozbycie się kwasu fitynowego. Podczas gotowania strączków warto jest zbierać pianę gromadzącą się na powierzchni wody. Kwas szczawiowy można zneutralizować na drodze gotowania produktów i odlewania wody spod gotowania. Związki wolotwórcze można zredukować na drodze gotowania i moczenia zawierających je produktów. Podobnie jest z inhibitorami trypsyny i chymotrypsyny.