Sport to zdrowie – i to dosłownie!
Powszechnie wiadomo, że ruch to zdrowie. Co jednak dokładnie znaczy to popularne stwierdzenie? Regularna aktywność fizyczna we wszechstronny sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu. Korzyści zdrowotne wynikające z uprawiania sportu dotyczą zarówno poprawy takich funkcji fizjologicznych jak wydolność krążeniowo – oddechowa, ale także – redukcję ryzyka poważnych chorób w tym zawału, udaru, a nawet nowotworów. Przede wszystkim – sport to nieocenione narzędzie służące utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Otyłość traktowana jest jak choroba, a dotkniętych nią osobom zalecany jest regularny ruch jako jedna z form terapii. Aktywność fizyczna przekłada się największe spalanie tkanki tłuszczowej, a także kompleksową poprawę stanu zdrowia. Po pierwsze – utrata wagi spowodowana aktywnością fizyczną jest bardziej efektywna niż ta wynikająca ze stosowania wyłącznie diety zapewniającej deficyt kaloryczny. W badaniu porównawczym wykazano, że w grupie stosującej ćwiczenia fizyczne utrata tkanki tłuszczowej, w tym tkanki trzewnej była większa. Ponadto odnotowano korzyści w postaci lepszej tolerancji glukozy, co może przekładać się na większą łatwość w utrzymaniu efektów redukcji masy ciała. A co najważniejsze – nawet w grupie osób bez utraty wagi, wykonywanie regularnego treningu pozwalało na redukcję tłuszczu trzewnego. Oznacza to, że aktywność fizyczna zapewnia liczne korzyści osobom z nadwagą, nawet przy braku utraty wagi.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Aktywność fizyczna wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie układy krążenia. Regularne treningi przekładają się m. in. na:
- redukcję ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi
- zwolnienie akcji serca
- usprawnienie transportu tlenu do tkanek
- normalizację profilu lipidowego krwi na drodze obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz zwiększenia poziomu cholesterolu HDL
- usprawnienie dopływu krwi żylnej do serca
- zwiększenie aktywności fibrynolitycznej osocza, co redukuje ryzyko wystąpienia zakrzepów
Wszystko to przekłada się na zredukowanie ryzyka sercowo – naczyniowego, dlatego aktywność fizyczna polecana jest zarówno osobom już dotkniętym chorobami serca, jak i tym, którym zależy na profilaktyce chorób układu sercowo – naczyniowego. Sport to doskonałe narzędzie służące poprawie krążenia wieńcowego, co przekłada się na mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. W jednym z badań wykazano, że umiarkowana aktywność fizyczna pozwala zredukować ryzyko rozwoju choroby wieńcowej o 12%, a intensywna aktywność fizyczna – nawet o 27%. Aktywny tryb życia może redukować także ryzyko nadciśnienia, co wynika z korzystnego wpływu sportu na profil lipidowy krwi, a także wspomaganie funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych oraz działanie przeciwzakrzepowe. A normalizacja ciśnienia krwi może przekładać się na redukcję ryzyka zawału serca i udaru mózgu. W przypadku udarów, efekt ochronny aktywności fizycznej dotyczy zarówno udarów niedokrwiennych, jak i krwotocznych. W zależności od tego, czy aktywność fizyczna ma charakter umiarkowany czy intensywny, ryzyko udaru może maleć o 20 – 27%. Korzyści z aktywności fizycznej i sprawności fizycznej nie dotyczą tylko profilaktyki chorób, ale rozciągają się na pacjentów z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową. Jest to bardzo istotne, ponieważ przez długi czas zalecano odpoczynek i brak aktywności fizycznej pacjentom z chorobami serca. Kilka przeglądów systematycznych wyraźnie wykazało znaczenie regularnych ćwiczeń w procesie osłabienia lub odwrócenia procesu chorobowego u pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową. Na przykład przegląd systematyczny i metaanaliza 48 badań klinicznych ujawniły, że w porównaniu ze zwykłą opieką lekarską, rehabilitacja kardiologiczna znacznie zmniejszyła częstość przedwczesnych zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, a zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia. Stwierdzono, że wydatek energetyczny wynoszący około 1600 kcal na tydzień, generowany aktywnością fizyczną skutecznie hamuje postęp choroby wieńcowej, a wydatek energetyczny wynoszący około 2200 kcal na tydzień jest powiązany ze zmniejszeniem liczby pacjentów z chorobami serca. Trening o niskiej intensywności (np. ćwiczenia z mniej niż 45% maksymalnej mocy tlenowej) wiąże się również z poprawą stanu zdrowia pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową. Jednak minimalna intensywność treningu zalecana dla pacjentów z chorobami serca wynosi zwykle 45% tętna maksymalnego.
Sport dla cukrzyków – jedna z form terapii
Kolejna korzyść z regularnego uprawiania sportu dotyczy normalizacji poziomu glukozy we krwi, a także zwiększenie wrażliwości komórek na działanie insuliny. A to oznacza redukowanie ryzyka otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy chorób układu sercowo – naczyniowego. Aktywność fizyczna znajduje zastosowanie w prewencji oraz wspomaganiu terapii cukrzycy. Wykazano, że regularne ćwiczenia wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. W jednym z badań wykazano, że każdy wydatek energetyczny rzędu 500 kcal na tydzień, osiągnięty dzięki ćwiczeniom, wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania cukrzycy typu 2 o 6%. Ta korzyść była szczególnie widoczna wśród osób z wysokim ryzykiem cukrzycy (z wysokim wskaźnikiem masy ciała). W jednym z badań wykazano, że interwencja w stylu życia obejmująca umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut w tygodniu jest bardziej skuteczna niż sama metformina w zmniejszaniu częstości występowania cukrzycy.
Interwencje wysiłkowe są również skuteczne w leczeniu cukrzycy. Jedno badanie wykazało, że spacerowanie co najmniej 2 godziny tygodniowo wiązało się ze zmniejszeniem częstości przedwczesnych zgonów o 39% –54% z jakiejkolwiek przyczyny oraz o 34% –53% z powodu chorób sercowo-naczyniowych u pacjentów z cukrzycą. W innym badaniu grupa mężczyzn nieaktywnych fizycznie z rozpoznaną cukrzycą typu 2 miało 1,7-krotnie zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z mężczyznami aktywnymi fizycznie z cukrzycą typu 2. Różnicę tę zaobserwowano również wśród osób z zespołem metabolicznym. W kilku próbach klinicznych wykazano, że trening jest bardzo korzystny dla kontroli cukrzycy. Takie interwencje wysiłkowe spowodowały niewielkie, ale klinicznie i statystycznie istotne zmniejszenie glikozylowanej hemoglobiny (0,66% ) w porównaniu z brakiem interwencji wysiłkowej. W większości badań uczestnicy zarówno w grupie ćwiczącej, jak i kontrolnej byli leczeni jednocześnie doustnymi środkami hipoglikemicznymi. Taki poziom zmian hemoglobiny glikowanej jest podobny do obserwowanego w badaniach porównujących intensywne leczenie obniżające stężenie glukozy z konwencjonalnymi metodami leczenia, a zmiana ta wiąże się z 42% zmniejszeniem śmiertelności związanej z cukrzycą.
Aktywność fizyczna kontra nowotwory
Przeprowadzono wiele badań epidemiologicznych dotyczących aktywności fizycznej i zapobiegania nowotworom. Dostępne dane wskazują, że aktywność fizyczna ma związek z różnymi rodzajami nowotworów. Większość badań koncentrowała się na najczęściej występujących nowotworach, np. prostaty, płuc, jelita grubego, piersi, płuc. Wpływ na ryzyko raka jelita grubego wahał się od 80% redukcji ryzyka u osób aktywnych fizycznie do 60% wzrostu ryzyka zachorowania u osób prowadzących siedzący tryb życia. Wykazano również, że fizycznie u aktywnych kobiet ryzyko raka piersi jest zmniejszone o 20-30%. Ćwiczenia fizyczne wydają się ponadto wiązać z niższym ryzykiem raka płuc. Dane dotyczące innych nowotworów, takich jak rak jajnika, jąder, trzustki, nerki lub pęcherza moczowego, są ograniczone.
Stwierdzono istotny związek między aktywnością fizyczną a zmniejszeniem śmiertelności, przy czym zmniejszenie śmiertelności dochodzi średnio do 20–40%. Ostatnie badania ujawniły jeszcze większe zmniejszenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i z powodu chorób układu krążenia. Na przykład bycie sprawnym fizycznie lub aktywnym wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka o ponad 50%. Ponadto wzrost wydatku energetycznego z aktywności fizycznej o 1000 kcal wiązało się z redukcją ryzyka zgonu wynoszącą około 20%. Nieaktywne fizycznie osoby w średnim wieku (wykonujące mniej niż 1 godzinę ćwiczeń tygodniowo) doświadczyły 52% wzrostu umieralności z jakiejkolwiek przyczyny, podwojenia śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i 29% wzrostu umieralności z powodu raka w porównaniu z osobami aktywnymi fizycznie. Co więcej, wydaje się, że osoby, które są sprawne fizycznie, ale mają inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, mogą być narażone na mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby bez czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, prowadzące siedzący styl życia. Efekt ten wydaje się stopniowany tak że nawet niewielka poprawa sprawności fizycznej wiąże się ze znacznym zmniejszenie ryzyka. W jednym badaniu uczestników z najwyższym poziomem sprawności fizycznej na początku badania i którzy utrzymywali lub poprawiali swoją sprawność fizyczną przez dłuższy czas, mieli najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Niewielkie polepszenie sprawności fizycznej u wcześniej siedzących osób wiązało się z dużą poprawą stanu zdrowia. Podsumowując, badania obserwacyjne dostarczają przekonujących dowodów, że regularna aktywność fizyczna i wysoki poziom sprawności są związane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, a także z powodu chorób układu krążenia.
Treningi doskonale wspomagają koordynację nerwowo – mięśniową, sprzyjają rozbudowie masy mięśniowej, wzmacniają kości i stawy. Zwiększa się pojemność życiowa płuc, objętość krwi krążącej, co sprzyja lepszemu dotlenieniu komórek organizmu. Ponadto umiarkowany wysiłek fizyczny moduluje funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejszając ryzyko zachorowania na infekcje, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Wykazano ponadto pozytywny wpływ aktywności fizycznej na samopoczucie psychiczne, redukowanie ryzyka rozwoju depresji oraz zaburzeń funkcji poznawczych. Nie bez przyczyny zatem aktywność fizyczna rekomendowana jest absolutnie każdemu. Służy ona utrzymaniu prawidłowej masy ciała i minimalizuje ryzyko rozwoju licznych zaburzeń zdrowotnych, a u chorych na otyłość, cukrzycę czy choroby serca stanowi integralny element terapii.
