Post przerywany dla idealnej sylwetki i zdrowia
Kiedyś głównym założeniem dietetycznym był ten dotyczący regularnego spożywania posiłków co trzy godziny. Wiele osób nadal uważa, że takie przyzwyczajenia żywieniowe są dobre dla zdrowia, jednak nie jest to prawdą. Nasz organizm jest ewolucyjnie przystosowany do okresowego przyjmowania posiłków i dłuższych przerw między posiłkami. Przecież człowiek pierwotny jadł tylko wtedy, gdy coś upolował. Obecnie także powinniśmy mieć na uwadze, że okresowe posty są wskazane. Dłuższa przerwa w spożywaniu posiłków nam nie szkodzi, a wręcz przeciwnie – jest zbawienna dla zdrowia. Przyczynia się do normalizowania poziomu glukozy i insuliny we krwi, sprzyja zachowaniu równowagi hormonalnej, pozwala aktywować zjawisko autofagii, czyli samostrawienia chorych i uszkodzonych komórek. Dzięki temu możemy żyć dłużej i cieszyć się nienagannym stanem zdrowia.
Na czym polega post przerywany?
Istnieje kilka modeli żywienia uwzględniających stosowanie okresowego poszczenia. Każda z odmian postu wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Post może przyjmować postać głodówki leczniczej, która średnio trwa 10 – 14 dni. Taka forma poszczenia jest jednak bardzo wymagająca i niewiele osób decyduje się na tak radykalny krok. Okazuje się jednak, że post nie musi wcale przybierać takiej postaci – coraz większą popularnością cieszą się obecnie posty określane mianem Intermittent Fasting, czyli postu przerywanego. W tego typu postach okresy żywieniowe przeplatają się z okresami, podczas których należy powstrzymać się od jedzenia. Intermittent fasting może być realizowany w postaci rozmaitych protokołów, różniących się długością trwania okresów poszczenia oraz ich częstotliwością. Z kolei ADF to post naprzemienny, zakładający dłuższe niż w przypadku Intermittent Fasting okresy powstrzymywania się od przyjmowania posiłków.
Intermittent Fasting to szerokie pojęcie, pod którym kryją się rozmaite metody postu przerywanego. Jedną z najpopularniejszych postaci postu przerywanego jest post ADF, czyli Alternate Day Fasting. Jest to post naprzemienny. Ten model żywienia polega na poszczeniu co drugi dzień, czyli naprzemiennym występowaniu dni postu z dniami, podczas których realizowane jest standardowe żywienie. W dni przeznaczone na spożywanie posiłków nie jest wymagane żadne specjalne modyfikowanie diety – można jeść to, co zwykle. Oczywiście – tak jak w przypadku każdego modelu żywienia, zarówno z postem, jak i bez – idealnie jest, gdy dieta komponowana jest zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego żywienia. Modyfikacją postu ADF jest Alternate Modified Day Fasting AMDF. Zmiana w tej postaci postu dotyczy tego, że w dniach przeznaczonych na post nie jest wymagane całkowite zrezygnowanie z przyjmowania posiłków, a znaczne ograniczenie przyjmowanych kalorii. Wówczas zalecane jest ustalenie kaloryczności diety na poziomie 25% indywidualnego, dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Do modelu poszczenia ADF nieco podobna jest dieta 5:2. Zasada diety jest bardzo prosta – przez pięć dni w tygodniu stosowany jest standardowy sposób żywienia, a podczas pozostałych dwóch dni stosowany jest post lub ograniczenie spożycia kalorii do 500 – 600 kcal dziennie.
TRF, czyli Time Restricted Feeding to protokół poszczenia, który dzieli dobę na dwa następujące po sobie okresy – okno żywieniowe oraz post. Istnieje dużą dowolność w wyznaczaniu długości okna żywieniowego – może to być np. 8 – godzinny okres przeznaczony na przyjmowanie posiłków, po którym następuje 16 – godzinny post. Taka postać postu jest niezwykle łatwa w realizacji – wystarczy np. zrezygnować ze spożycia śniadania tuż po przebudzeniu i pierwszy posiłek spożyć około godziny 12. Wówczas okno żywieniowe trwa do godziny 20. Natomiast w przypadku rezygnacji z kolacji, okno żywieniowe może trwać od godziny 8 do 16. Inne schematy TRF to zastosowanie 6 – godzinnego okna żywieniowego oraz 18 – godzinnego postu na przestrzeni doby, bądź 4 – godzinnego okna żywieniowego i 20 – godzinnej przerwy od przyjmowania posiłków. W czasie trwania okna żywieniowego nie ma konieczności stwarzania deficytu kalorycznego, a posiłki warto spożywać w miarę regularnie, w równomiernych odstępach czasu. Taka postać postu jest zdecydowanie najczęściej wybierana przez osoby, które chcą doświadczyć korzystnego wpływu postu na organizm. Tego typu post nie wiąże się z koniecznością głodówki, doskonale wpisuje się we współczesny, zapracowany model życia. Jest łatwy w realizacji, pozwala wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe i zapobiegać przejadaniu się.
Fasting Mimicking Diet FMD, określana także jako dieta Longo (od nazwiska jej twórcy, prof. Valtera Longo) to specyficzna postać poszczenia, która polega na stosowaniu 5 dni postu co 1 – 3 miesiące. Podczas tych 5 dni nie jest wymagana całkowita rezygnacja ze spożywania posiłków. Pierwszego dnia postu spożywanych jest 1090 kcal, zaś w kolejnych czterech dniach – maksymalnie 725 kalorii. Ta ściśle określona kaloryczność diety wynika z konieczności zachowania odpowiednich proporcji makroskładników. W pierwszym dniu postu FMD proporcje makroskładników w diecie są następujące: 10% białka, 34% węglowodanów oraz 56% tłuszczu. Natomiast podczas pozostałych dni należy spożywać 9% białka, 44% tłuszczu i 47% węglowodanów.
Jak zwiększyć skuteczność postu przerywanego?
Post przerywany Intermittent fasting to model odżywiania inny niż wszystkie. Ten typ diety nie określa ściśle, ile kalorii możemy spożyć w ciągu dnia czy nie narzuca określonego jadłospisu. Najważniejsza zasada postu przerywanego dotyczy naprzemiennego występowania okna żywieniowego oraz okresu postu. Zazwyczaj Intermittent fasting realizowany jest w schemacie 8: 16 lub 6: 18, co oznacza odpowiednio trwające 6 lub 8 godzin okno żywieniowe, a pozostała część doby upływa pod znakiem postu.
Stosowanie modelu żywienia Intermittent fasting służy kompleksowemu usprawnieniu funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim – taki sposób odżywiania jest bardzo przyjazny dla naszej gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Ograniczenie przyjmowania posiłków do kilku godzin w ciągu doby ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy oraz insuliny we krwi. A to oznacza skuteczną profilaktykę insulinooporności, cukrzycy typu 2, przewlekłych stanów zapalnych oraz otyłości. Ponadto stosowanie postu przerywanego doskonale wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i ogranicza zmiany neurodegeneracyjne.
Sam post przerywany wpływa w niezwykle korzystny sposób na funkcjonowanie całego organizmu. Ale można go uczynić jeszcze bardziej efektywnym – wystarczy zastosować kilka wskazówek. Przede wszystkim – warto zwrócić uwagę na to, co jemy w czasie okna żywieniowego i ile spożywamy posiłków. Jeżeli 6 czy 8 godzin okna żywieniowego upływa nam pod znakiem stałego podjadania, istnieje ryzyko przyjęcia zbyt dużej ilości kalorii – a to ma negatywny wpływ na zdrowie bez względu na to, jaki model żywienia stosujemy. Ponadto przyczyniamy się do tego, że przez kilka godzin poziom insuliny jest stale podwyższony – a jednym z priorytetów zdrowotnych powinno być utrzymanie niskiego poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wysoki poziom cukru prowadzi do rozwoju stanu zapalnego, uszkadzania struktur komórkowych w procesie glikacji, ponadto stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. A insulina to hormon utrudniający spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyjający kumulowaniu tłuszczu. Utrzymywanie się wysokiego poziomu insuliny może zatem skutecznie utrudnić odchudzanie. Ponadto rozwija się insulinooporność, czyli brak wrażliwości komórek na działanie insuliny, a ostatecznie – cukrzyca typu 2. Jak temu zapobiec? Jednym ze sposobów jest ograniczenie liczby posiłków do dwóch – trzech dziennie. Sposób drugi to zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów. Im mniej węglowodanów zawiera na sza dieta, tym w mniejszym stopniu prowadzi do wzrostu glukozy i insuliny po posiłku. Ponadto zredukowanie wahań poziomu glukozy we krwi redukuje ryzyko pojawienia się nagłego głodu i chęci podjadania. Warto włączyć do diety tłuszcze, które z jednej strony nie przyczyniają się do wyrzutu insuliny, a dodatkowo – zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Dzięki temu utrzymanie postu Intermittent fasting jest łatwiejsze.
Zwiększenie spożycia tłuszczów może przyjąć postać diety ketogenicznej, czyli takiego jadłospisu, który znacznie ogranicza przyjmowanie węglowodanów – do maksymalnie 50 g na dzień. Wiele osób łączy Intermittent fasting i diete ketogeniczną. Wynika to z faktu, że dieta keto zapewnia długotrwałe uczucie sytości i dlatego bardzo łatwo jest ją realizować w schemacie postu przerywanego. Okazuje się jednak, że to nie jedyna korzyść wynikająca z takiego połączenia. Zarówno post przerywany, jak i dieta ketogeniczna mogą aktywować fizjologiczne zjawisko autofagii. O ogromnym znaczeniu tego zjawiska dla utrzymania zdrowia najlepiej świadczy fakt, że wyjaśnienie procesu autofagii nagrodzone zostało nagrodą Nobla z medycyny. Autofagia to wyjątkowa umiejętność organizmu do samouzdrowienia, polegająca na „zjadaniu” uszkodzonych czy chorych komórek. Dostępność pożywienia i stosowanie wysokokalorycznej diety, bogatej w węglowodany stanowiące łatwo dostępne źródło energii przyczyniają się do zahamowania autofagii. To całkiem logiczne – organizm czerpie energię z dostarczanego stale pożywienia i nie ma potrzeby trawić własnych, zbędnych komórek. Natomiast stosowanie postu przerywanego w połączeniu z dietą ketogeniczną sprawia, że stymulowane są procesy autofagii. Organizm może w efektywny sposób wykorzystywać zniszczone i chore komórki do ich samostrawienia, a następnie pozyskania z nich związków budulcowych. A to może przełożyć się na efektywniejszą walkę ze stanami zapalnymi, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet nowotworami. Autofagię pobudza także wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten intensywny. Dobrze jest zatem połączyć Intermittent fasting z regularnym wysiłkiem o dużej intensywności, np. treningiem interwałowym.
Kolejne cenne wskazówki dotyczące prowadzenia postu przerywanego dotyczą tego, aby zmiany z sposobie odżywiania wprowadzać stopniowo. Dobrze jest ograniczać ilość spożywanych w ciągu dnia posiłków, dzięki czemu wypracujemy w naturalny sposób takie okno żywieniowe, które idealnie dopasuje się do naszego stylu życia. Ponadto nie wolno zapominać o relaksie – unikaniu stresu i 7 – 8 godzinach snu. Pozwala to utrzymać odpowiedni poziom kortyzolu, przez co łatwiejsze jest także utrzymanie w ryzach insuliny. Stres i podwyższony poziom kortyzolu zwiększają poziom glukozy, a za tym idzie większy wyrzut insuliny przez trzustkę.
Czy post przerywany to dobra dieta odchudzająca?
Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych jest to dotyczące regularnego spożywania posiłków. Jedz 5 posiłków dziennie w odstępach 2 – 3 godzin, nie zapominaj o śniadaniu, kolacje zjedz 2 do 3 godzin przed snem… Nie dziwi zatem, że ogromne poruszenie wywołał model żywienia określany jako Intermittent fasting, czyli post przerywany. Nie jest to dieta w ścisłym rozumieniu tego słowa – nie ma konieczności liczenia kalorii, stworzenia deficytu kalorycznego, eliminowania określonych grup produktów. Oczywiście – warto zadbać o optymalną kaloryczność i wysoką jakość spożywanych produktów, ale istotą Intermittent fasting jest spożywanie posiłków wyłącznie podczas tzw. okienka żywieniowego i powstrzymanie się od jedzenia przez określoną część doby. Istnieje wiele wariantów Intermittent fasting, a najpopularniejszym jest Alternate day fasting (ADF), czyli podział doby na kilkugodzinne okno żywieniowe i kilkunastogodzinny post. Osoba stosująca ten model żywienia sama ustala sobie, na jakie godziny przypada okno żywieniowe, dopasowując je do swoich preferencji i stylu życia. Co najważniejsze – nie ma żadnych zaleceń dotyczących ilości spożywanych kalorii, brak jest konkretnego jadłospisu. Oczywiście – dla zdrowia i sylwetki warto zadbać o to, aby nie przyjmować więcej kalorii, niż wynika to z naszego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie, a także o to, by dieta była komponowana z jak najmniej przetworzonych składników.
Z czego wynika zainteresowanie Intermittent fasting? Wydaje się to być całkiem logiczne i wpisujące się w pierwotną naturę człowieka – przecież w zamierzchłych czasach nie jedliśmy z zegarkiem w ręku, a jedynie wówczas, gdy udało się zdobyć coś do jedzenia. W tych zamierzchłych czasach nie znalazłoby zastosowania obecne zalecenie dietetyczne, aby spożywać regularne posiłki niemal z zegarkiem w ręku. Nasz organizm doskonale przystosowany jest do okresu braku pożywienia – właśnie po to mamy w organizmie zapasy tkanki tłuszczowej. Można zatem zaryzykować stwierdzenie, że ewolucyjnie nasz organizm jest przystosowany do naprzemiennie występujących okresów postów i sytości. Ponadto zasadności stosowania IF dowodzi biochemia i fizjologia organizmu człowieka.
Okno żywieniowe podczas Intermittent fasting może być realizowane w rozmaity sposób. Jednym z najpopularniejszych jest model 16: 8, oznaczający 16 godzin postu oraz 8 – godzinne okno żywieniowe. Okno to może przypadać na dowolny moment dnia, a najlepiej, gdy wiąże się z przesunięciem pierwszego posiłku na późniejszą godzinę. Co się stanie, gdy podczas Intermittent fasting nie zjemy śniadania zaraz po przebudzeniu. Okresem, podczas którego występuje fizjologiczna przerwa w przyjmowaniu posiłków jest sen – i w ten sposób już mamy około 8 godzin wchodzących w okres postu. Nad ranem kortyzol osiąga maksymalny poziom – i wtedy hormon ten umożliwia rozkład trójglicerydów, czyli spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak takie pożądane działanie tego hormonu występuje wyłącznie wtedy, gdy jednocześnie nie zwiększa się poziom insuliny we krwi. Taki warunek może być zachowany jedynie wtedy, gdy nie zjemy śniadania. Dodatkowo – o poranku wydzielany jest hormon głodu grelina, stymulujący wydzielanie hormonu wzrostu. Hormon ten także przyczynia się do aktywowania procesów spalania tłuszczu; i znów – taka pożądana zmiana metaboliczna ma miejsce jedynie wtedy, gdy nie zjemy śniadania. Co się natomiast stanie wtedy, gdy sięgniemy po posiłek zaraz po przebudzeniu? Wzrośnie poziom insuliny, co zmniejszy tempo spalania tłuszczu. A przecież nie o to nam chodzi.
Jakie są korzyści ze stosowania Intermittent fasting? Post przerywany ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż w korzystny sposób wpływa na gospodarkę hormonalną. Jedząc przez cały dzień, od rana do wieczora, przyjmując posiłki do 3 godziny, stymulujemy stale trzustkę do wydzielania insuliny. Utrzymywaniu się wysokiego poziomu tego hormonu towarzyszy kumulowanie się tkanki tłuszczowej – zatem tak nie schudniemy. Natomiast ograniczając przyjmowanie posiłków do 8 godzin w ciągu dnia, możemy przez kilkanaście godzin w ciągu doby utrzymywać fizjologiczne stężenia insuliny – i efektywnie spalać tłuszcz. A to oznacza korzyści nie tylko dla sylwetki, ale także dla zdrowia. Stosując Intermittent fasting można liczyć na unormalizowanie poziomu glukozy we krwi, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Ponadto podczas stosowanie postu przerywanego można zaobserwować poprawę wartości cholesterolu i trójglicerydów. A to wraz z redukcją masy ciała może ułatwić profilaktykę licznych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca czy przewlekłe stany zapalne. Ostatnio coraz więcej mówi się także o poście przerywanym w kontekście aktywowania autofagii i ograniczenia rozwoju nowotworów. Poszczenie może przyczynić się do samostrawienia komórek uszkodzonych, w tym nowotworowych, co pozwala na skuteczne ich eliminowanie i ograniczenie powstania nowotworów i ich rozwoju.