Obalamy największe mity dotyczące okresowych głodówek

Lecznicze głodówki wciąż wzbudzają wiele kontrowersji. Nie brakuje zarówno zwolenników, jak i zagorzałych przeciwników stosowania kilkudniowych postów. Zwolennicy dopatrują się sporadycznych głodówkach skutecznego sposobu na uzyskanie nienagannej sylwetki, a także doskonałego stanu zdrowia. Z kolei przeciwnicy postów obawiają się spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej, rozwoju hipoglikemii i osłabienia czy niedoborów pokarmowych. I racji nie mają ci drudzy, gdyż kilkudniowy post to rozwiązanie idealne dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie. Aby móc obalić najczęstsze mity dotyczące postu, warto w kilku zdaniach przybliżyć istotę postu i zmiany metaboliczno – hormonalne mu towarzyszące.

Na czym polega sporadyczna głodówka?

Kilkudniowy post polega na świadomej rezygnacji z przyjmowania posiłków oraz kalorycznych napojów, co ma na celu wywołanie pożądanych zmian metabolicznych. Są to zmiany nieco odmienne od tych, które towarzyszą długotrwałemu stosowaniu niskokalorycznej diety. W powszechnej opinii najzdrowsza dieta odchudzająca to taka, która zapewnia ustalony indywidualnie deficyt kaloryczny. Jednak wiele osób stosujących taki model żywienia w pewnym momencie przestaje chudnąć. Wynika to z faktu, że organizm adaptuje się do obniżonej kaloryczności diety – dochodzi do zwolnienia metabolizmu. Takich niekorzystnych zmian metabolicznych nie doświadczymy stosując okresowe posty. Post przebiega w kilku etapach:

– w przeciągu pierwszych 24 godzin spada poziom insuliny, zaś energia pozyskiwana jest z wątrobowych magazynów glikogenu
– drugi dzień postu to moment, w którym zużywane są ustrojowe zapasy glikogenu; wówczas nasileniu ulegają procesy glukoneogenezy, czyli syntetyzowania glukozy z glicerolu i aminokwasów
– około trzeciego dnia postu dochodzi do wejścia organizmu w stan ketozy; zmagazynowane w tkance tłuszczowej trójglicerydy mogą być wykorzystywane jako źródło energii przez wiele tkanek, ale nie przez mózg; w stanie braku glukozy jedynym źródłem energii dla mózgu stają się ciała ketonowe powstałe na drodze utleniania kwasów tłuszczowych; i właśnie w stanie ketozy tkanka tłuszczowa spalana jest najintensywniej
– po około pięciu dniach postu uruchamiane są mechanizmy mające zapobiegać spowolnieniu metabolizmu; mowa m. in. o zwiększeniu poziomu noradrenaliny oraz hormonu wzrostu.

Taka adaptacja metaboliczno – hormonalna do kilkudniowej przerwy w przyjmowaniu posiłków umożliwia skierowanie metabolizmu na najbardziej pożądane tory. Zmiany te nie są możliwe podczas stosowania tradycyjnej diety na redukcję tłuszczu.

Mit nr 1 – post spowalnia metabolizm oraz prowadzi do efektu jo – jo

Podczas postu nie dochodzi do spowolnienia metabolizmu, gdyż organizm korzysta z takiego źródła energii, którego ma pod dostatkiem. Mowa o depozytach tkanki tłuszczowej. Gdy stosujemy dietę o obniżonej kaloryczności, wówczas organizm pozyskuje energię przede wszystkim ze związków energetycznych dostarczanych wraz z dietą, dopiero w drugiej kolejności wykorzystywane są ustrojowe zapady glukozy, zaś tłuszcze spalane są na samym końcu. Natomiast stosując kilkudniową głodówkę uruchamiamy procesy intensywnego spalania tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do utrzymania odpowiedniego poziomu podstawowej przemiany materii. Brak spowolnienia tempa metabolizmu daje możliwość redukcji masy ciała podczas trwania postu, a jednocześnie zapobiega efektowi jo – jo. Osoby stosujące post odczuwają mniejszy głód, co związane jest z wpływem stanu ketozy na apetyt. W związku z tym po zakończeniu postu nie ma obawy, że pojawią się niekontrolowane napady głodu (Heilbronn L., Smith S., Martin C., Anton S., Ravussin E., Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.; Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73; Zauner C. i in., Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine; Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5).

Mit nr 2 – post sprzyja utracie masy mięśniowej

Wiele osób błędnie sądzi, że stosowanie sporadycznych głodówek wiąże się z utratą masy mięśniowej. Utraty mięśniowej zawsze obawiają się sportowcy, gdyż rozbudowa masy mięśniowej – obok redukcji tkanki tłuszczowej – to często najważniejszy cel treningowy. Ale o zachowanie optymalnego poziomu tkanki mięśniowej powinniśmy zadbać wszyscy, gdyż im więcej mięśni, tym wyższa podstawowa przemiana materii – a zatem większe tempo metabolizmu. I okazuje się, że post wcale nie prowadzi do utraty mięśni, a jedynie do pożądanej zmiany składu ciała, czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Wynika to z podstawowych fizjologicznych uwarunkowań – mięśnie to tkanka funkcjonalna, którą organizm stara się zachować w stanie nienaruszonym. Przy braku podaży kalorii oczywiste jest, że energia pozyskiwana będzie nie z mięśni, a z tkanki przeznaczonej do tego celu – czyli tkanki tłuszczowej. Do katabolizmu mięśni dojdzie wówczas, gdy osiągnięty zostanie ekstremalnie niski poziom tłuszczu w organizmie, rzędu 4% i mniej. Taka sytuacja nie dotyczy praktycznie nikogo z nas.

Mit nr 3 – podczas postu zagrażają nam epizody hipoglikemii

Hipoglikemia to spadek poziomu cukru we krwi poniżej wartości prawidłowych. Hipoglikemia objawia się pod postacią osłabienia, drżenia mięśniowego, bólów i zawrotów głowy, kołatania serca. Może pojawić się krótkotrwałe omdlenie, a także dłuższe utraty świadomości i drgawki. Na epizody hipoglikemii szczególnie narażone są osoby chorujące na cukrzycę. Jednak nawet cierpiący na cukrzycę nie muszą obawiać się hipoglikemii podczas stosowania postu. Dlaczego? Gdyż post sprzyja normalizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi, a to niweluje ryzyko nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. Ustabilizowanie glikemii na jej fizjologicznym poziomie zapobiega hipoglikemii, zaś pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych, a w dalszym etapie postu – także z ciał ketonowych nie przyczynia się do osłabienia fizycznego. Wręcz przeciwnie – osoby powstrzymujące się od przyjmowania posiłków nierzadko odczuwają przypływ energii i wcale nie narzekają na złe samopoczucie.

Mit nr 4 – podczas postu mózg pozbawiony jest źródeł energii

Oczywistym faktem jest, że preferencyjnym źródłem energii dla mózgu jest glukoza. Ale nie jedynym. W stanie niedoboru glukozy mózg doskonale funkcjonuje dzięki ciałom ketonowym. Co więcej – mózg pracuje na ciałach ketonowych o około 25% wydajniej w porównaniu z glukozą. Ponadto wykazano pozytywny wpływ ciał ketonowych na wspomaganie licznych schorzeń neurologicznych, w tym lekoopornej padaczki, udaru mózgu, choroby Alzheimera czy Parkinsona.