Najbardziej niezdrowe diety odchudzające – unikaj ich!
Z roku na rok zmienia się popularność określonych diet – podczas, gdy jedne odchodzą w zapomnienie, drugie stają się niezwykle popularne. Taka zmieniająca się moda na diety odchudzające to nic dobrego – sprzyja utrwalaniu niewłaściwych nawyków żywieniowych. A przecież – aby schudnąć, wystarczy stosować racjonalny, zdrowy model żywienia. Wówczas mamy gwarancję, że zadbamy nie tylko o nienaganną sylwetkę, ale także o zdrowie. Ale zanim omówię najskuteczniejszą strategię odchudzania – warto przyjrzeć się dietom na redukcję, których bezwzględnie należy unikać.
Dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska, znana również jako Royal Danish Hospital Diet, to 13-dniowy plan, który obiecuję utratę kilku – kilkunastu kilogramów. Jest to ścisła dieta krótkoterminowa, kalorie są poważnie ograniczone, a posiłki składają się z pokarmów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych. Pomijając wzrost, wagę, wiek i styl życia, mężczyzna zazwyczaj potrzebuje około 2 500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.. Liczba ta wynosi około 2000 dla kobiet. Podczas odchudzania można nieco zmniejszyć ilość spożywanych kalorii – ale wciąż podaż kalorii będzie znacznie wyższa niż ta oferowana w diecie kopenhaskiej. W tym modelu żywienia liczba kalorii nie przekracza 600 – 1000 na dobę.
Suplementy witaminowe mają być przyjmowane zamiast brakujących składników odżywczych – ale nie jest to oczywiście dobre rozwiązanie, gdyż dieta kopenhaska jest bardzo niedoborowa i stosowanie suplementów nie daje gwarancji, że niedobory pokarmowe się nie pojawią. Podczas, gdy plan może spowodować szybką utratę wagi z powodu cięcia kalorii, nie jest to polecana dieta odchudzająca. Jest to bardzo niezdrowa dieta ze względu na bardzo ograniczoną ilość kalorii i składników odżywczych. Brakuje w niej składników odżywczych, ponieważ istnieje nierównowaga w spożyciu białek, węglowodanów i niezbędnych tłuszczów. Może to prowadzić do niedożywienia i z pewnością problemów energetycznych, ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone do 600 do 1000 kalorii dziennie, co stanowi mniej niż połowę zalecanych kalorii dla mężczyzn i kobiet. Dieta zaleca tylko kawę z cukrem – antyskładnikiem odżywczym – na śniadanie. Może to spowodować gwałtowny wzrost hormonu stresu i zwiększa poziom glukozy, powodując skoki poziomu cukru we krwi i spadki energii. Oto jadłospis zalecany podczas stosowania diety kopenhaskiej:
1 Dzień
Śniadanie: Kawa z jedną kostką cukru
Obiad: 400 g szpinaku (gotowanego), w połączeniu z dwoma jajkami na twardo i pomidorem
Kolacja: 200g steku (dowolny, grillowany), z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing)
2 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru
Obiad: 250g szynki z 1 szklanką niskotłuszczowego jogurtu
Kolacja: 200g wołowiny (pieczeń) z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing)
3 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) i plasterkiem zwykłego tostu
Obiad: 1 plasterek szynki, z 1 szklanką sałaty i 2 jajkami na twardo
Kolacja: 1 pomidor, z 1 kawałkiem selera (gotowanego) i 1 kawałkiem owocu (do wyboru)
Dzień 4
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) i plasterkiem zwykłego tostu
Obiad: 200 ml dowolnego soku owocowego (świeżo wyciśniętego lub całkowicie naturalnego) z 1 szklanką jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
Kolacja: 250g owoców (różna miska) z 1 jajkiem na twardo i marchewką
5 Dzień
Śniadanie: 1 marchewka z sokiem z cytryny
Obiad: 200g dorsza (gotowanego) z sokiem z cytryny
Kolacja: 200g wołowiny (pieczonej), z masłem i selerem (1 sztuka)
6 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) i plasterkiem zwykłego tostu
Obiad: 2 jajka (gotowane tak, jak lubisz) z marchewką
Kolacja: 1/2 kurczaka (gotowanego) z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing)
7 Dzień
Śniadanie: Herbata
Obiad: Woda
Kolacja: 200g jagnięciny (grillowanej) z jednym jabłkiem
8 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowa/biała)
Obiad: 400g szpinaku (gotowane, w połączeniu z dwoma jajkami na twardo i pomidorem
Kolacja: 200g wołowiny (pieczeń) z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing)
9 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowa/biała)
Obiad: 200g szynki z 1 szklanką jogurtu
Kolacja: 200g wołowiny (pieczeń) z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing)
10 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) ze zwykłym plasterkiem tostów
Obiad: 1 plasterek szynki z filiżanką sałaty i dwoma jajkami na twardo
Kolacja: 1 pomidor, z 1 kawałkiem selera (gotowanego) i 1 kawałkiem owocu (do wyboru)
11 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) ze zwykłym plasterkiem tostów
Obiad: 200 ml soku owocowego (świeżo wyciśniętego lub całkowicie naturalnego) z 1 szklanką jogurtu
Kolacja: 250g owoców (różna miska) z 1 gotowanym jajkiem i wiórkami marchwi (1 sztuka)
12 Dzień
Śniadanie: 1 marchewka z sokiem z cytryny
Obiad: 200g dorsza (gotowanego) z sokiem z cytryny
Kolacja: 200g wołowiny (pieczonej) z selerem i masłem (niskotłuszczowym)
13 Dzień
Śniadanie: Kawa z pojedynczą kostką cukru (brązowo-białą) ze zwykłym plasterkiem tostów
Obiad: 2 jajka (gotowane tak, jak lubisz) z wiórkami marchwi (pojedynczy kawałek)
Kolacja: 1/2 kurczaka (gotowanego) z zieloną sałatką, sokiem z cytryny i olejem (dressing).
Dieta Dukana
Dieta Dukana to dieta odchudzająca, która opracowana została przez francuskiego lekarza i zyskała na popularności w 2000 roku, po opublikowaniu książki z planem żywieniowym. Dieta obejmuje cztery fazy i ma umożliwić szybką utratę wagi. Jednak jak pokazał czas – u osób stosujących tą dietę pojawiły się problemy zdrowotne oraz efekt jo – jo.
Pierwsza faza rozpoczyna się jadłospisem z dużą ilością chudego białka. Może trwać od jednego do siedmiu dni, w zależności od tego, ile wagi należy stracić. Można jeść tylko chude białka zwierzęce w nieograniczonych ilościach podczas całej fazy. Należy pić od 6 do 8 szklanek wody i jeść 1,5 łyżki stołowej (łyżki) otrębów owsianych dziennie.
Można jeść: Wszystkie rodzaje chudego mięsa, w tym wołowina, wieprzowina, jagnięcina i inne czerwone mięso
Kurczak
Ryby i skorupiaki
Białka wegetariańskie, w tym soja, tofu, tempeh i seitan
Beztłuszczowy nabiał, taki jak twarożek, mleko, ser śmietankowy, jogurt grecki, śmietana i ricotta
Woda
5 łyżek otrębów owsianych
Czego unikać: Owoce
Zielenina
Węglowodany i ziarna (inne niż otręby owsiane)
Cukry
Tłuszcze
Alkohol
Druga faza to moment, w którym możesz dodawać warzywa nieskrobiowe do planu żywieniowego. Należy realizować na przemian jeden dzień tylko chudego białka i jeden dzień chudego białka zmieszanego z nieskrobiowymi warzywami, a także zwiększyć do 2 łyżek porcję otrębów owsianych. Długość fazy drugiej zazwyczaj trwa od 1 do 12 miesięcy – wszystko zależy od wyjściowej i oczekiwanej masy ciała.
Aby pomóc w utracie wagi, zwolennicy diety Dukana zalecają 30 minut szybkiego marszu każdego dnia.
Można jeść: Wszystkie rodzaje chudej wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny lub innego czerwonego mięsa
Kurczak
Ryby i skorupiaki
Roślinne źródła białka, takie jak soja, tofu, tempeh i seitan
Beztłuszczowy nabiał, taki jak twarożek, mleko, ser śmietankowy, jogurt grecki, śmietana i ricotta
Woda
Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, grzyby, cebula, brokuły i kalafior
2 łyżek otrębów owsianych
1 łyżeczka (łyżeczka) oleju w sosie sałatkowym
Czego unikać: Owoce
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza
Węglowodany i ziarna
Cukry
Tłuszcze
Alkohol
Trzecia faza diety Dukana polega na utrwaleniu masy ciała. Czas jej trwania uzależniony jest od tego, jak wiele kilogramów udało się zrzucić – na każdy zgubiony kilogram przypada 10 dni. Podczas tej fazy stopniowo można wprowadzać chleb czy owoce.
Ostatnia faza trwa w nieskończoność i ma na celu pomóc w utrzymaniu wagi. Jest bardzo podobny do fazy konsolidacji, ale pozwala być nieco luźniejszym z węglowodanami i tłuszczami. Jeden dzień w tygodniu powinien nadal być tylko chudym białkiem, a każdego dnia będziesz miał 3 łyżki otrębów owsianych.
Czego jeszcze należy unikać w diecie?
Na rynku produktów spożywczych dostępnych jest mnóstwo coraz mniej wartościowych, przetworzonych produktów. Największy problem polega na zmianie sposobu myślenia oraz oswojeniu się z nowymi, bardziej wartościowymi i pełnymi smakami. Przyzwyczajeni jesteśmy do słodkich i słonych smaków, których intensywność warunkowana jest dodatkiem syntetycznych substancji. Warto jednak powrócić do naturalnych, nieprzetworzonych smaków. Po kilku dniach chemicznego detoksu kubki smakowe pokochają nowe smaki i już nigdy nie zatęsknią za wysoce przetworzoną żywnością. Trudno określić, jaki kierunek zmian należy obrać na początku. Jedni są gotowi na całkowitą i radykalną zmianę sposobu żywienia, inni wybiorą drogę małych i stopniowych zmian. Jako priorytet warto ustalić wyeliminowanie najbardziej szkodliwych pozycji w jadłospisie, lub tych, których pożegnanie sprawi nam jak najmniej trudności. Będzie to doskonały początek do dalszych zmian na lepsze. Najbardziej niezdrowe produkty spożywcze to:
– chipsy i frytki
– słodycze
– słone przekąski
– fast foody
– przetworzone czerwone mięso
– słodzone napoje
Tłuszcze trans uznawane są za jedne z najbardziej niezdrowych kwasów tłuszczowych; jednak takie stwierdzenie właściwe jest jedynie dla tworzonych ręką człowieka izomerów, powstałych w wyniku uwodornienia, czyli utwardzenia tłuszczów roślinnych. Natomiast tłuszcze trans występujące naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mleku, maśle czy mięsie przeżuwaczy, są bardzo zdrowe. Chyba jednoznacznie rozstrzyga to wieloletni dylemat o tym, czy zdrowsza jest margaryna, czy masło, prawda? Teorie o szkodliwości tłuszczów zwierzęcych i właściwościach prozdrowotnych wszystkich tłuszczów roślinnych należy zatem traktować z rozwagą.
Utwardzone tłuszcze trans wchodzące m. in. w skład margaryny, lub powstające w procesie smażenia tłuszczu, szczególnie używanego wielokrotnie (co jest powszechną praktyką w wielu punktach gastronomicznych), wywierają niekorzystny wpływ na zdrowie. Ogromne ilości tłuszczów trans zawarte są ponadto w chipsach, krakersach czy paluszkach, słodyczach oraz produktach typu instant. Oddziaływanie tłuszczów trans na organizm to:
– wzrost poziomu cholesterolu LDL, a zatem zwiększone ryzyko miażdżycy i jej powikłań: zawału serca, udaru mózgu czy choroby niedokrwiennej serca
– nadwaga lub otyłość, zwłaszcza jej niebezpieczna postać – otyłość trzewna
– insulinooporność lub cukrzyca
– zaburzenia płodności u kobiet i mężczyzn
– wzrost ryzyka endometriozy u kobiet
– powikłania ciąży (np. nadciśnienie) oraz negatywny wpływ na płód
– zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów: jelita, prostaty, piersi
Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej diecie nie powinna przekraczać 1% zapotrzebowania na kalorie, co dla 2000 kcal dziennie wynosi zaledwie 2 gramy. W związku z tym, że producenci nie mają obowiązku podawania ilościowej zawartości tłuszczów trans w produktach, oszacowanie ich spożycia może być trudne. Pomocne może być unikanie tych produktów, w których z pewnością zawarte są tłuszcze trans; sygnałem alarmowym powinno być ponadto stwierdzenie obecności określeń: „utwardzony”, „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony”. Należy uwzględnić także tłuszcze trans powstałe podczas obróbki cieplnej olejów roślinnych, zwłaszcza tych rafinowanych, których ilość trudno jest oszacować.
Słodycze potrafią sporo namieszać w diecie. Ogólnie rzecz biorąc są to całkowicie bezwartościowe pod względem odżywczym produkty, które powinny być całkowicie wyeliminowane z codziennego jadłospisu. Dostarczają bowiem jedynie cukrów prostych i tłuszczów trans, a także ogromnej rzeszy barwników, aromatów i ulepszaczy. Napoje gazowane to jedne z najbardziej niezdrowych produktów spożywczych na rynku. Dostarczają ogromnych ilości cukru – sięgając często po szklankę napoju gazowanego można zafundować sobie poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, z cukrzyca włącznie. Poza cukrem, napoje słodzone dostarczają całej gamy syntetycznych barwników i aromatów. Poza tym – zero wartości odżywczych.
Podobnie soki owocowe czy nektary kupowane w sklepie – to często jedynie koncentraty, czyli produkty mocno przetworzone i zubożone w wiele cennych witamin i antyutleniaczy. Ponadto soki sklepowe zawierają niekiedy ogromne ilości cukru. Zdrowszą opcją jest zatem zainwestowanie w sokowirówkę lub jeszcze lepiej – wyciskarkę do soków i delektowanie się własnoręcznie skomponowanym, 100% sokiem z owoców i warzyw.
Wartościowe, nieprzetworzone mięso stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i żelaza. Jednak jak ognia unikać należy przetworzonych produktów mięsnych – konserw, parówek, pasztetów. Zawierają konserwanty, a także potencjalnie rakotwórcze związki powstające w procesie przetwórstwa – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy kwas hydroksycytrynowy.
Dlaczego jako alternatywne źródła białka, mogące zastąpić w diecie mięso, coraz rzadziej są wymieniane ryby? Gdyż ryby to największe ofiary zanieczyszczeń środowiska oraz przemysłowej ingerencji w produkcję żywności. W ich organizmach kumulują się metale ciężkie i dioksyny, hormony i antybiotyki. Należy wybierać wyłącznie ryby z okolic Oceanu Atlantyckiego i Morza Północnego – dorsz, flądra, sardynki, śledzie.
A zatem – jak się odchudzać?
Dieta odchudzająca wciąż jeszcze kojarzy się wielu osobom z koniecznością liczenia kalorii, a także spożywaniu produktów niskotłuszczowych. Wiele osób – zupełnie błędnie – dostrzega bezpośrednią zależność między spożyciem tłuszczu a odkładaniem się tłuszczu w organizmie. A to przekłada się na popularność diet niskotłuszczowych. A w rzeczywistości to właśnie unikanie tłuszczu w diecie może skutecznie ograniczać odchudzanie. Jak to możliwe? Wszystko rozchodzi się o proporcje makroskładników diety. Jeżeli ograniczamy spożycie tłuszczów w diecie – zastępujemy je węglowodanami. A to okazuje się być zgubne nie tylko dla sylwetki, ale także zdrowia.
Coraz liczniejsze przykłady osób, które chudną na wysokotłuszczowej diecie ketogenicznej i cieszą się doskonałym zdrowiem świadczą o tym, że tłuszcze mogą odchudzać. Jednak nie wystarczy po prostu jeść tyle tłuszczu, ile się chce, gdyż kluczowe znaczenie ma zachowanie odpowiednich proporcji. Przecież dieta wielu osób wygląda dziś tak, że nie brakuje w niej tłustych potraw, a mimo to osoby te nie cieszą się szczupłą sylwetką. Wynika to z faktu, iż osoby nie nie stosują konkretnego, bogatotłuszczowego modelu żywienia, a przyjmują ogromne ilości tłuszczów, w tym tłuszczów trans, a także węglowodanów. A to bardzo niebezpieczna mieszanka. Z kolei dieta ketogeniczna to zaplanowany model żywienia, którego założenia znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych, a także wiedzy dotyczącej fizjologii człowieka. Aby móc zrozumieć fenomen diety ketogenicznej, należy przyjrzeć się bliżej zmianom, jakie zachodzą w organizmie podczas stosowania diety keto, a także tradycyjnego modelu żywienia. Wszystko sprowadza się do zmian w poziomie insuliny.
Tradycyjna dieta bazuje na węglowodanach, które uznawane są za doskonałe źródło energii. Jednak w rzeczywistości ich częste spożywanie przyczynia się do przybierania na wadze. Za każdym razem, gdy zjemy pieczywo, słodycze, makaron czy produkty mączne – węglowodany trawione są do glukozy, a ta wchłaniana jest z przewodu pokarmowego. Wzrost poziomu glukozy we krwi stanowi sygnał dla trzustki, aby ta rozpoczęła wydzielanie insuliny. Hormon ten ma za zadanie obniżyć poziom glukozy we krwi, pozwalając komórkom na wykorzystanie jej jako źródła glukozy. Jeżeli poziom glukozy we krwi stale jest podwyższony, a to ma miejsce wtedy, gdy spożywamy węglowodany w każdym posiłku – insulina jest co chwilę wydzielana przez trzustkę, jednak działa coraz mniej efektywnie. Komórki są coraz mniej wrażliwe na jej działanie, a to przekłada się na utrzymywanie się wysokiego poziomu zarówno insuliny, jak i glukozy, która nie jest zużywana przez komórki. W ten sposób rozwija się insulinooporność – stan, który przez bardzo długi czas nie daje żadnych niepokojących symptomów, a bardzo skutecznie uniemożliwia odchudzanie i sprzyja tyciu. A jeśli dołożymy do tego wysokie spożycie tłuszczów trans, które znaleźć można m. in. w fast foodach – mamy gotowy przepis na insulinooporność, przewlekły stan zapalny i nadmierną masę ciała, a w dłuższej perspektywie czasu – także cukrzycę typu 2 , miażdżycę czy nadciśnienie, a nawet zawał serca.
A co dzieje się, jeśli zastosujemy dietę wysokotłuszczową? Gdy większość węglowodanów dostarczanych dotychczas wraz z dietą zastąpimy tłuszczami, wówczas znacznie łatwiej nam utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Im mniej wahań glikemii, tym mniejsza ochota na podjadanie – a dzięki temu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała. Ale to nie koniec korzyści – dieta ketogeniczna umożliwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej. Cechuje się on prawidłowym poziomem glukozy i insuliny we krwi, a także podwyższonym poziomem ciał ketonowych, które są syntetyzowane w celu zapewnienia dostępu energii dla mózgu. W stanie ketozy odżywczej organizm uczy się korzystać z depozytów tkanki tłuszczowej – a to jedyny skuteczny sposób na zredukowanie masy tłuszczowej. Ograniczenie podaży glukozy w diecie oraz utrzymywanie insuliny, zwanej hormonem magazynującym tłuszcz, na prawidłowym poziomie przyczynia się do tego, że organizm pozyskuje energię z najlepiej dostępnego źródła – tkanki tłuszczowej. A to oznacza, że dieta ketogeniczna zapewnia efektywne odchudzanie. Właśnie dlatego jest sporo prawdy w określeniu, że tłuszcz spala tłuszcz. Należy jednak pamiętać o kilku prostych warunkach. Przede wszystkim – zwiększeniu podaży tłuszczów powinno towarzyszyć ograniczenie spożycia węglowodanów. Należy przestrzegać diety ketogenicznej i nie pozwalać sobie na żadne odstępstwa od jadłospisu. Warunek nr dwa to sięganie wyłącznie po zdrowe, jak najmniej przetworzone tłuszcze. Unikajmy fast foodów, margaryn utwardzonych, a sięgajmy po masło, oleje roślinne, mięsa i ryby. A po trzecie – uzupełnijmy dietę bogatotłuszczową o regularną aktywność fizyczną. I to najprostszy sposób na szczupłą sylwetkę i profilaktykę wielu poważnych chorób przewlekłych.
