Metaboliczne i zdrowotne efekty modelu żywienia Intermittent fasting

Intermittent fasting IF to model żywienia, który w ostatnich latach stale zyskuje na popularności. Nie jest to dieta w tradycyjnym rozumieniu tego słowa, gdyż stosując IF nie ma konieczności obsesyjnego liczenia kalorii czy ścisłego przestrzegania określonego jadłospisu. Intermittent fasting dotyczy przede wszystkim tego, kiedy jeść – a założenia tego modelu żywienia znacząco odbiegają od zaleceń powszechnie propagowanych przez większość dietetyków. Przyzwyczailiśmy się bowiem do zalecenia, aby spożywać kilka posiłków dziennie w równych odstępach czasu, średnio co 3 – 4 godziny. Z kolei założeniem IF jest stosowanie kilkunastogodzinnego postu w ciągu doby. Ma to nie tylko pomóc w utrzymaniu nienagannej sylwetki, ale także doskonałego stanu zdrowia. Jak to działa? W jaki sposób realizować Interittent fasting? I co na temat tego modelu żywienia mówią badania kliniczne?

Intermittent fasting – jesz przez kilka godzin, potem pościsz

Intermittent fasting to sposób żywienia, który zakłada możliwość przyjmowania pokarmów przez okres kilku godzin w ciągu doby; przez pozostałych kilkanaście godzin należy powstrzymać się od jedzenia. Najczęściej IF realizowany jest w schemacie 16/ 8, czyli po ośmiu godzinach okna żywieniowego następuje 16 – godzinny post. Inne modele to 18/6 czy 20/4. Brzmi przerażająco? To tylko pozory, gdyż w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Wystarczy przyjrzeć się, jak wygląda realizacja postu 16/8. Pierwszy posiłek możemy spożyć około południa, ostatni – o godzinie 20. Niekiedy Intermittent fasting realizowany jest w nieco odmiennym formacie, np. po pięciu dniach stosowania tradycyjnej diety następują dwa dni postu. A to wciąż nie wyczerpuje wszystkich formuł, w jakich może być realizowany IF.

Wiadomo już, jak jeść, Pora dowiedzieć się zatem, co jeść podczas IF. W tej kwestii brak jest ścisłych wytycznych. Kluczowe znaczenie ma indywidualne dopasowanie kaloryczności diety do indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Ponadto konieczne jest zadbanie o odpowiednią jakość diety. Powinna być ona skomponowana wyłącznie z wartościowych, nieprzetworzonych produktów, gdyż tylko w ten sposób możliwe jest zapobieganie niedoborom pokarmowym. Te 2 czy 3 posiłki spożywane podczas okna żywieniowego muszą dostarczyć wszystkich niezbędnych związków odżywczych. To, że IF nie precyzuje ściśle kaloryczności oraz składu diety nie oznacza zatem, że można jeść przypadkowe produkty. Jeśli sięgać będziemy po słodycze, fast foody, żywność przetworzoną, wówczas odbije się to niekorzystnie na zdrowiu. I nie będzie miało znaczenia to, czy jemy pięć posiłków dziennie co trzy godziny, czy dwa – trzy posiłki spożywane na przestrzeni kilku godzin w ciągu doby.

Co można zyskać stosując IF?

Intermittent fasting umożliwia zachowanie szczupłej sylwetki. Jest to możliwe dzięki normalizacji poziomu glukozy oraz insuliny we krwi. Takie pozytywne zmiany metaboliczno – hormonalne warunkują efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Efekt ten jest szczególnie odczuwalny wówczas, gdy pierwszy posiłek nie zostanie spożyty zaraz po przebudzeniu. Wówczas źródłem energii po odpoczynku nocnym, gdy zużyte zostają ustrojowe magazyny glukozy, stanie się tkanka tłuszczowa. Pozytywny wpływ Intermittent fasting na sylwetkę sprowadza się nie tylko do redukcji nadmiarowej tkanki tłuszczowej, ale także do ochrony mięśni. Podczas stosowania IF nie należy obawiać się wzmożonego katabolizmu mięśni – towarzyszący diecie wzrost poziomu hormonu wzrostu we krwi zapobiega utracie masy mięśniowej. IF może być zatem z powodzeniem stosowany jako skuteczny jadłospis dla sportowca.

Ale redukcja masy ciała to nie jedyna korzyść ze stosowania Intermittent fasting. Zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę przynosi szereg korzyści dla zdrowia (Halberg i wsp. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 99: 2128-36). IF stanowi profilaktykę insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Taki model żywienia wpływa ponadto pozytywnie na profil lipidowy. Dzięki normalizacji poziomu glukozy i lipidów we krwi, Intermittent fasting może przyczynić się do ograniczenia rozwoju zmian miażdżycowych i działania kardioprotekcyjnego, a także normalizacji poziomu ciśnienia krwi (Varady i wsp. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 90: 1138-1143. Kroeger i wsp. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012. 9: 98). Ponadto IF redukuje stany zapalne, a także wspomaga neutralizowanie wolnych rodników. Dzięki temu może spowalniać procesy starzenia się organizmu. Koncepcja okresowego postu stanowi zatem godną polecenia opcję żywieniową, zarówno dla osób pragnących bezpiecznie i trwale zredukować ilość tkanki tłuszczowej, jak i dla każdego, kto chce kompleksowo zadbać o zdrowie.