Kompedium wiedzy o poście przerywanym

Post ułatwia organizowanie posiłków w ciągu dnia, zmniejszając liczbę posiłków trzeba się przygotować. Okresowy post pomaga ci żyć dłużej. Naukowcy wiedzieli przez długi czas, że ograniczenie kalorii może wydłużyć życie. Przerywany post aktywuje wiele z tych samych mechanizmów wydłużania życia, co stałe ograniczenie kalorii. Okresowy post może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Wiele badań medycznych wykazało, że post może być pomocny w walce z rakiem. Post przerywany Intermittent Fasting może pomóc ci stać się szczupłym, promując procesy spalania tłuszczu. Jednocześnie –  post jest znacznie łatwiejszy w realizacji i długotrwałym stosowaniu niż tradycyjne diety.

Intermittent Fasting – co to?

Przerywany post, czyli dieta okienkowa to wzorzec odżywiania, który daje organizmowi regularną przerwę od przetwarzania żywności. Jest to ograniczony czasowo schemat karmienia, w którym ograniczasz spożycie pokarmu przez określony czas. Ten post ma na celu osiągnięcie metabolicznego przełącznika, dzięki czemu twoje ciało zacznie spalać tłuszcz zamiast glukozy jako źródła energii. Ale czy można bezpiecznie pościć przez długie godziny? Prawda jest taka, że w przeciwieństwie do innych modnych diet, istnieją liczne badania naukowe potwierdzające przerywany post. Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post jest bezpieczny dla większości osób i  jeśli jest właściwie przestrzegany, może przynieść doskonałe korzyści zdrowotne. Jednak przerywany post nie jest zalecany dla osób, które mają zaburzenia odżywiania lub jakiekolwiek podstawowe schorzenia. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Przerywany post jest uważany za niemedyczne podejście do leczenia cukrzycy. Przerywany post aktywuje przełącznik metaboliczny w twoim ciele, który zwykle ma miejsce, gdy pościsz przez 12 godzin lub dłużej. Podczas tej zmiany metabolicznej twoje ciało przechodzi od używania glukozy do używania ketonów do energii. Zmniejsza to poziom glukozy we krwi i zmniejsza ryzyko wysokiego poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że przerywany post może całkowicie odwrócić cukrzycę, eliminując potrzebę stosowania leków doustnych czy insuliny. Istnieje jednak ryzyko wystąpienia hipoglikemii, gdy przestrzegasz długich godzin postu podczas cukrzycy. Jeśli jesteś na lekach przeciwcukrzycowych, zwiększa się ryzyko hipoglikemii. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli planujesz spróbować przerywanego postu. Ponadto, objadanie się podczas okna żywieniowego, dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych może powodować hiperglikemię. Okresy postu i jedzenia nie powinny znacząco zmieniać poziomu cukru we krwi. Spożywanie bogatotłuszczowych pokarmów i uważne jedzenie może pomóc w zapobieganiu takim zagrożeniom.

Warianty postu przerywanego

16 – godzinny post, po którym następuje 8-godzinny okres jedzenia

Przerywany post  w takim wariancie  odbywa się codziennie, więc staje się bardzo łatwe wypracowanie nawyku jedzenia według tego harmonogramu. To świetna metoda na osiągnięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki.

• Należy pościć codziennie przez 16 godzin (około 8 godzin postu nastąpi, gdy śpisz.)
• Zjedz swój pierwszy posiłek w ciągu dnia po 16-godzinnym poście.
• 8 godzin po pierwszym posiłku rozpocznij kolejny 16-godzinny post.
• Nie ma znaczenia, kiedy zaczniesz 8-godzinne okno żywieniowe, możesz dopasować schemat postu do swojego planu dnia

Jeden 24-godzinny post co tydzień

Jeśli chcesz zwiększyć masę lub utrzymać wagę, jest to świetna opcja. Ponieważ ograniczasz tylko dwa – trzy posiłki w tygodniu, możesz cieszyć się wieloma fizjologicznymi korzyściami z postu bez utraty wagi.

• Pościsz przez 24 godziny w tygodniu (z czego odbędzie się około 8 godzin postu podczas snu)

Alternate Day Fasting

Ten styl przerywanego postu jest często stosowany w badaniach naukowych, ale w codziennym stosowaniu większą popularnością cieszy się opcja 16/8

• Co drugi wieczór rozpocznij 24-godzinny post (około 8 godzin postu ma miejsce podczas snu.)
• Przerwij post i rozpocznij 24-godzinny okres karmienia co drugi wieczór. Na przykład możesz zacząć pościć w poniedziałek o 20:00 i zjeść następnyposiłek we wtorek o 20:00.
• Najlepiej byłoby, gdyby harmonogram postu przerywanego co drugi dzień pozwalał zjeść przynajmniej jeden posiłek dziennie.

Co przerywa post, czyli czego unikać?

Zacznijmy od tego, aby uzyskać najważniejszą informację – ile spożytych kalorii złamie twój post? Czy już kilka kalorii przerwie post? Technicznie rzecz biorąc, nawet tak mało kalorii, może złamać post. Jednak nie ma wystarczających badań, aby określić wpływ, jaki kilka kalorii może mieć na uwalnianie insuliny i jak może to zakłócać spalanie tłuszczu lub autofagię. Aby pozostać po bezpiecznej stronie – lepiej unikać spożywania jakichkolwiek kalorii. Jeśli jednak musisz coś zjeść poza oknem żywieniowym, wybierz czysty tłuszcz (taki jak dodanie oleju kokosowego do kawy lub śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu), ponieważ najmniej zakłóca poziom insuliny i spalanie tłuszczu.

Zwykła herbata przygotowana tylko z gorącą wodą jest doskonałą opcją na godziny postu, ponieważ prawie nie ma kalorii i oferuje miłą przerwę od picia zwykłej wody. Możesz wybrać dowolną herbatę, którą wolisz: zieloną herbatę, czarną herbatę, herbatę ziołową, rooibos itp., O ile nie ma żadnych dodatków, takich jak śmietana, mleko, cukier, miód lub inne. Niektóre herbaty, takie jak zielona herbata, mogą być bardziej korzystne ze względu na cenne związki, katechiny, które mają silne właściwości przeciwutleniające i mogą pomóc spalić kalorie. Kolejną herbatą, która jest doskonałym wyborem na post, jest herbata imbirowa, znana z tego, że korzystnie radzi sobie z układem trawiennym, pomaga w rozpadzie pokarmu i zmniejsza nudności. Podczas gdy zwykła herbata nie przerwie postu, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o herbaty. Niektóre popularne napoje, takie jak herbata matcha, herbata imbirowa lub herbata chai, mogą być mieszanką proszku, która zawiera cukier, miód, mleko w proszku lub inne dodatki, które mogą spowodować przerwanie postu. Sięgając po takie produkty, zawsze sprawdzaj etykietę . Zwykła zielona herbata bez żadnych dodatków, takich jak mleko, cukier lub miód, prawie nie ma kalorii i jest całkowicie bezpieczna podczas okna postu. Zielona herbata może nawet pomóc stłumić głód, wspomóc utratę wagi i obniżyć całkowity poziom cholesterolu. Poza tym zielona herbata jest czystym źródłem kofeiny, która może dać ci zastrzyk energii, którego możesz potrzebować do walki ze zmęczeniem na czczo. Przy niższej dawce kofeiny (do 30 g na filiżankę) jest to bezpieczniejszy wybór na czczo niż kawa.

Kuloodporna kawa przygotowana z olejem i/lub masłem może dostarczać do 200 kcal, a tym samym przerwać post. Jeśli jednak twoim celem z przerywanym postem jest utrzymanie ketozy i spalanie tłuszczu, spożywanie oleju MCT lub innych tłuszczów nie zakłóci tego procesu. Należy unikać mleka podczas postu ze względu na białka mleka i naturalne cukry (laktozę), które powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Filiżanka pełnego mleka ma 150 kcal i 12 g cukru!

Czy stewia przerywa post? Stewia jest naturalnym słodzikiem o zerowej kaloryczności i jest znacznie lepszym wyborem w porównaniu ze sztucznymi słodzikami, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi. Powinieneś jednak zdawać sobie sprawę, że stewia może wywołać głód u niektórych osób – coś, czego chcesz uniknąć podczas postu.

A co z wodą z cytryną? Jeśli po prostu dodasz plasterek cytryny (lub jakiegokolwiek innego owocu) i nie wyciśniesz żadnego soku z owocu – wszystko jest w porządku. Jeśli z drugiej strony wycisnąłeś cały sok z cytryny, możesz dostarczyć 11 kalorii i ponad 1 g cukru. A jeśli jest to lemoniada, która zwykle jest przygotowywana z cukrem, jest jeszcze gorzej!

Jak schudnąć na poście przerywanym

Istnieje kilka przerywanych harmonogramów odchudzania dzięki postowi, ale kluczowe jest, aby wybrać ten, który jest odpowiedni dla Ciebie. Jeden z najpopularniejszych planów przerywanego postu na odchudzanie, metoda 16/8 oferuje również najłatwiejszy harmonogram dla początkujących. Jeśli możesz przesunąć okno żywieniowe jak najdalej od śniadania, sugeruję wybór tej metody, ponieważ da ci ona pożądane rezultaty. Ta metoda polega na poście codziennie przez 14 -16 godzin i jedzeniu przez okres 8 – 10 godzin. Chociaż przejście 16 godzin bez jedzenia brzmi ciężko, jest to proste, jeśli prawidłowo dzielisz posiłki. Na przykład zjedz kolację o 8 wieczorem, a następnie zjedz następny posiłek o 12 w południe następnego dnia. W ten sposób pomijasz tylko śniadanie, ale pościsz przez 16 godzin – i post przerywany to bardzo skuteczna dieta redukcyjna.

Aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki odchudzania z przerywanym postem, spraw, aby kalorie się zgadzały z zapotrzebowaniem na kalorie. Jeśli spędzasz bez jedzenia od 16 do 18 godzin każdego dnia, a następnie objadasz się tłustymi i tłustymi potrawami zaraz po tym, twoje wysiłki zostaną zmarnowane. Unikaj napojów bezalkoholowych, jedzenia z dodatkiem cukrów, fast foodów i wszystkich innych podobnych przekąsek, które zmarnują Twoje wysiłki i uniemożliwią redukcję masy ciała. Zaraz po przerwaniu postu, objadanie się jest ostatnią rzeczą, którą powinieneś robić. Po poszczeniu przez większą część dnia, wiele osób może mieć ochotę na zjedzenie wszystkiego, co wpadnie pod rękę. Ale objadanie się tylko sprawi, że poczujesz się ciężki i ospały ii zmniejszy korzyści, jakie uzyskasz z postu.

Aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki odchudzania z przerywanym postem, spróbuj zmniejszyć spożycie pokarmów, takich jak chleb, ryż, makaron itp. Zamiast tego spróbuj włączyć te kategorie żywności do swojej codziennej diety:

– błonnik, dla sprawniejszego metabolizmu i lepszego zdrowia jelit

– białko z wołowiny, ryb lub wieprzowiny, do uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia uczucia pełności nawet przy małych porcjach

– zdrowe tłuszcze z żywności, takiej jak awokado, ryby, oliwa z oliwek i migdały, mięsa, masło.

Dlaczego nie chudniesz podczas postu

Jeśli chodzi o brak utraty wagi na przerywanym poście, prawdopodobnie popełniasz podstawowe błędy. Najważniejsza zasada jest prosta – jedz mniej niż Twoje zapotrzebowanie na kalorie, ćwicz regularnie, a stracisz na wadze. Istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że nie jesz zbyt dużo podczas okna żywieniowego. Planuj z wyprzedzeniem: nie musisz przygotowywać posiłku z kilkudniowym wyprzedzeniem. Jednak pamiętanie o tym, co planujesz jeść, zrozumienie twojego kalorycznego zapotrzebowania i wiedza, ile białka i tłuszczu jeść . Kontroluj wielkość porcji. Możesz jeść najlepsze możliwe jedzenie, ale jeśli nie jesteś w stanie kontrolować porcji, może to prowadzić do braku chudnięcia, a nawet przybrania na wadze. Jak zahamować apetyt podczas okna żywieniowego?

Tym, co może spowalniać proces odchudzania jest spożycie zbyt małych ilości białka i tłuszczu. Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale to prawda. Przykładowo – Twoje zapotrzebowanie na kalorie może wynieść 1800 kalorii. Jednak zjedzenie 1800 kalorii ze słodkich przekąsek w porównaniu z jedzeniem 1800 kalorii wysokiej jakości żywności prawdopodobnie przyniesie różne wyniki. Białko jest bardzo ważnym czynnikiem, uczestniczącym nie tylko do naprawy i utrzymania mięśni. Utrzymuje również uczucie sytości na dłużej. Także tłuszcz syci na długo – dlatego doskonałym rozwiązaniem podczas postu jest dieta ketogeniczna.

A co się stanie, gdy nie jesz zbyt dużo podczas okna żywieniowego? Może się wydawać, że jest to sprzeczne z wcześniejszym punktem, ale to tylko pozory. Jedzenie znacznie mniejszych ilości kalorii niż wynika to z zapotrzebowania organizmu może sprzyjać niedoborom pokarmowym. Po drugie, kiedy ludzie poszczą, mają tendencję do obsesyjnego liczenia każdej kalorii. To może sprawić, że ludzie będą mieli obsesję na punkcie jedzenia mniej niż to konieczne, aby pozornie przyspieszyć utratę wagi. Wszystko to utrudni proces odchudzania. Pozbawienie ciała tego, czego potrzebuje, stwarza ryzyko nadmiernego objadania podczas okna żywieniowego. Zwłaszcza, gdy kalorie dostarczane są z węglowodanów, a nie tłuszczów.

Przeprowadzono wiele badań nad korelacją między przerywanym postem a snem. Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post zapewnia ogólny wzrost jakości snu. Jeśli jednak nie masz wystarczającej ilości snu, może to być dominujący czynnik, dlaczego nie tracisz na wadze podczas przerywanego postu. Brak odpowiedniego snu wpływa na substancję chemiczną zwaną leptyną, zwaną hormonem sytości. Brak snu zwiększa również produkcję greliny, która stymuluje apetyt. Ta nierównowaga chemiczna z samej swojej natury wpłynie na sposób, w jaki jesz. Brak dyscypliny spowodowany tą nierównowagą jest pewnym sposobem sabotowania przerywanego postępu postu. Brak snu może sprawić, że będziemy porywczy, niespokojni i emocjonalnie rozchwiani. Cechy te nie łączą się dobrze z utratą wagi.

Post przerywany a autofagia

Twój organizm  może rzeczywiście doświadczyć ogromnej poprawy zdrowia, gdy post aktywuje procesy autofagii, czyli samouzdrawiania. W dawnych czasach nasi przodkowie w dużej mierze polegali na samodzielnym zdobywaniu pokarmów. Tak więc na ogół okazyjnie pościli, a ich ciało doświadczało oczyszczenia, gdy pościli między posiłkami. Ten naturalny proces autofagii pozwala organizmowi spożywać uszkodzone komórki i tkanki, pomagając w ten sposób uniknąć stanu zapalnego. Badania naukowe nie potwierdzają tradycyjnego schematu jedzenia trzech posiłków dziennie i między przekąskami jako umożliwiającego aktywowanie autofagii. Nasza ewolucyjna historia pokazuje, że ludzie mogą funkcjonować wydajnie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, przez dłuższy czas bez jedzenia. Rewolucja rolnicza zaowocowała stałą dostępnością żywności. A współczesny styl życia spożywania trzech – pięciu posiłków dziennie z dodatkiem cukru, oleju spożywczego i rafinowanych ziaren przyczynia się do otyłości i różnych innych chorób. Uważa się, że post wyzwala autofagię, pozwalając naszemu organizmowi na regularne oczyszczanie. Ale jak włączyć autofagię do codziennej rutyny, aby doświadczyć jej fizycznych i psychicznych korzyści?

Autofagia to starożytny grecki termin oznaczający “samopożeranie” lub “samojedzenie”. Autofagia to sposób, w jaki twoje ciało oczyszcza się, usuwając uszkodzone komórki, zdegradowane białka i patogeny. Jest to dynamiczny proces, który występuje, gdy twoje ciało jest narażone na stres lub toksyny środowiskowe. Autofagia odgrywa znaczącą rolę we wzroście, stanach zapalnych, odporności i starzeniu się. Nasz organizm inicjuje autofagię podczas infekcji i stanów zapalnych. Autofagia wspiera naszą odporność i pomaga organizmowi się leczyć. Ostatnio przybrało to dużą uwagę, ponieważ nawet interwencje dietetyczne mogą hamować lub aktywować autofagię. Może wpływać na infekcje i stany zapalne, otyłość, zaburzenia sercowo-naczyniowe i neurodegenerację.  Autofagia jest uważana za kluczowy mechanizm obronny przed infekcjami i nowotworami złośliwymi. To skuteczny sposób na leczenie raka dietą. Jadłospis chorego na raka może być realizowany właśnie w modelu postu przerywanego.

Naturalne procesy naszego organizmu, takie jak trawienie, produkcja energii i odporność, stale wpływają na komórki naszego ciała. Autofagia jest częścią cyklu życia komórki, który występuje u każdego zdrowego człowieka, gdzie następuje generowanie nowych komórek. Pomaga to Twojemu ciału działać optymalnie. Jednak z powodu narażenia na chemikalia, stres i starzenie się, nasze komórki ciała ulegają uszkodzeniom przez wolne rodniki. Wpływa to na normalną równowagę autofagii, wywołując stan zapalny i gromadzenie się toksyn.

Autofagia jest niezbędna dla układu odpornościowego, aby usunąć czynniki zakaźne i uwolnić Cię od chorób. Chroni organizm przed drobnoustrojami i zapobiega występowaniu stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego i innych zmian związanych z wiekiem. Autofagia ma pozytywny wpływ na komórki wątroby, takie jak makrofagi, komórki śródbłonka i wątrobowe komórki gwiaździste.  Badania wykazały, że autofagia może regulować funkcje wątroby, pomagając w ten sposób zmniejszyć ryzyko chorób wątroby. Autofagia odgrywa również rolę neuroprotekcyjną, ponieważ zmniejsza agregację nieprawidłowo sfałdowanych białek w mózgu. Dlatego jest uważany za terapeutyczny w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona. Uważa się, że jednym z najskuteczniejszych sposobów stymulowania autofagii jest post. Badania wskazują, że ograniczenie żywności wywołuje autofagię w różnych tkankach i narządach. Modulując autofagię, post odgrywa rolę terapeutyczną w chorobach takich jak stany metaboliczne, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne i zaburzenia zakaźne. Post lub ograniczenie kalorii powoduje stres w organizmie, który inicjuje autofagię. Usuwa to lub przetwarza uszkodzone komórki, umożliwiając organizmowi sprawne funkcjonowanie.

16-godzinny post lub inny dłuższy post przerywany może znacznie wywołać autofagię. Przerywany post powoduje wyczerpanie składników odżywczych i działa jako fizjologiczny stymulator autofagii. Ta autofagia za pomocą postu promuje długowieczność, przygotowując organizm do radzenia sobie z czynnikami stresowymi. Osiągnięcie autofagii pomaga w utracie wagi, lepszej odporności, a także poprawia ogólny stan zdrowia. Najlepszym sposobem na uruchomienie tego mechanizmu czyszczenia jest zwiększenie harmonogramu postu między posiłkami. Objawy autofagii zaczynają pojawiać się po około 6 godzinach postu. Przerywany post może być świetnym sposobem na wywołanie autofagii. Podczas przerywanego postu zwiększasz czas między posiłkami i unikasz spożywania przekąsek między posiłkami. Powolne zwiększanie harmonogramu postu pomoże Twojemu ciału osiągnąć naturalne oczyszczenie.

Kilka wskazówek do wdrożenia w życie:

• dbaj o nawodnienie – woda jest niezbędna do złuszczania toksyn. Spożywaj coraz więcej wody, soku z cytryny lub innych owoców bez dodatku cukru.
• zrównoważ swoje elektrolity – elektrolity są niezbędne do zachowania zdrowia. Zwykła woda może powodować niedociśnienie; dlatego dodaj elektrolity, aby zrównoważyć potrzeby organizmu.
• jedz pożywne jedzenie – Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby dobrze funkcjonować. Wybór pożywnego jedzenia jest niezbędny podczas autofagii.

Oprócz postu, niektóre modyfikacje stylu życia, takie jak ćwiczenia i zdrowa żywność, mogą również wywoływać autofagię. Aktywność fizyczna powoduje stres w organizmie, który wyzwala autofagię. W przypadku diety dla autofagii spożywaj pokarmy takie jak imbir, kurkuma, czosnek i zielona herbata, ponieważ uważa się, że stymulują autofagię. Jedz zdrową żywność, postępuj zgodnie z rutyną ćwiczeń i utrzymuj harmonogram postu potrzebny do wywołania autofagii w codziennej rutynie.