Jak poskromić apetyt i zapobiec podjadaniu?

Jednym z najważniejszych powodów, dla którego przybieramy na wadze i mamy problemy z odchudzaniem, jest podjadanie i niekontrolowany apetyt. Takie niewłaściwe nawyki żywieniowe odbijają się niekorzystnie nie tylko na sylwetce, ale także na zdrowiu. Podjadanie jest szczególnie częste u dzieci, które chętnie sięgają np. po batoniki czy chrupki kukurydziane. Przez to dzieci nie sa w stanie zjeść pełnowartościowego posiłku – i zdrowe żywienie dzieci bardzo na tym traci. Warto pozbyć się nawyku podjadania – a pomocne okaże się w tym odpowiednie skomponowanie diety.

Skąd się bierze chęć podjadania?

Podjadanie to sięganie po niewielkie porcje jedzenia pomiędzy głównymi posiłkami. Z pozoru wydaje się, że takie podjadane to nic złego, jednak w rzeczywistości taki nawyk może zrujnować efekty diety na odchudzanie. Przykładowo – jeśli odchudzasz się i Twoja dieta zakłada deficyt kaloryczny rzędu 400 kcal, wystarczy między posiłkami sięgnąć po kilka kęsów pączka, aby zaprzepaścić efekty diety.

Przyczyn podjadania może być wiele. Stałe dostarczanie węglowodanów sprzyja stałej hiperglikemii i wyrzutowi insuliny. Prowadzi to do wahań poziomu glukozy i generuje dalszą chęć podjadania. Niestety – tak właśnie wygląda dieta większości z nas. Praktycznie każdy posiłek zawiera węglowodany – zjadamy je na śniadanie, zaczynając dzień od gwałtownego skoku glikemii. W podobny sposób dzień kończymy.

Kolejną przyczyną podjadania jest nieregularne spożywanie posiłków, zbyt małe posiłki główne czy mało urozmaicona dieta, niedostarczająca odpowiednich ilości składników odżywczych. Niemałe znaczenie ma także podłoże psychologiczne podjadania – sięgamy w niekontrolowany sposób po przekąski odczuwając stres, a także z przyzwyczajenia, np. oglądając telewizję.

Jak walczyć z nawykiem podjadania?

Podjadanie zawsze jest nawykiem niepożądanym. Nawet jeśli sięgamy po zdrowe przekąski, możemy sobie tym zaszkodzić. Podjadanie utrudnia bowiem kontrolowanie ilości przyjmowanych kalorii i nie pozwala na normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Oczywiście – jeśli nie jesteśmy w stanie natychmiast zrezygnować z sięgania po przekąski, sięgajmy po te zdrowe, np. surowe warzywa czy orzechy.

Aby zapobiec podjadaniu, należy przede wszystkim spożywać wartościowe posiłki główne. Nie chodzi o to, aby były to posiłki bardzo obfite. Kluczem do sukcesu jest takie skomponowanie dań, aby zapewniały długotrwałe uczucie sytości. Warto zrezygnować z węglowodanów, które generują szybki wzrost poziomu glukozy – i równie szybki spadek. A to jest impulsem do sięgnięcia po słodkie przekąski. W posiłkach głównych przeważać powinny tłuszcze, uzupełnione o białko. Idealnym śniadaniem jest posiłek białkowo – tłuszczowy, a nie węglowodanowy. Także pozostałe posiłki główne powinny bazować na tłuszczach. Jeśli już spożywamy węglowodany – niech będą to takie o jak najniższym indeksie glikemicznym.

Nie należy zapominać o nawodnieniu organizmu – woda pomoże oszukać chęć podjadania, gdyż wypełnia żołądek i daje uczucie sytości – i to bez przyjmowania kalorii. Nie należy ponadto stwarzać okazji do podjadania, a zatem nie kupuj niezdrowych przekąsek w sklepie.