Indeks insulinowy – czym różni się od indeksu glikemicznego?
Od kilku lat wiele mówi się o indeksie glikemicznym posiłków. Osoby pragnące zrzucić nadmiarowe kilogramy, a także dotknięte problemem insulinooporności czy cukrzycy powinny stosować produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Ma to zapobiec wzrostowi poziomu glukozy we krwi i wyrzutowi insuliny. Okazuje się jednak, że założenie dotyczące indeksu glikemicznego nie zawsze się sprawdza. Zgodnie z nim, wzrost poziomu insuliny występuje wyłącznie po posiłkach zawierających węglowodany, czyli makroskładniki diety trawione do glukozy. Okazuje się jednak, że trzustka może wydzielać insulinę także po spożyciu posiłków nie zawierających węglowodanów. I dlatego pojawił się indeks insulinowy. Czym jest ten indeks, czemu służy i jak zastosować go w praktyce?
Krótki przewodnik po indeksie glikemicznym i indeksie insulinowym
Zdolność pokarmów do wywoływania poposiłkowego wydzielania insuliny może być istotna w kontekście zapobiegania i zarządzania przyrostem masy ciała, hiperlipidemią i cukrzycą typu 2. Ponadto długotrwała ekspozycja na wysokie stężenia insuliny może być związana ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
Działanie insulinogenne żywności jest najczęściej szacowane przez indeks glikemiczny (IG). IG jest koncepcją uszeregowania żywności zawierającej węglowodany zgodnie z ich zdolnością do podnoszenia stężenia glukozy we krwi po posiłku w porównaniu z referencyjnym pokarmem glukozy lub białego chleba. Jednak odpowiedź glukozy we krwi nie zawsze jest proporcjonalna do odpowiedzi insulinowej. Chociaż węglowodany są głównym bodźcem do wydzielania insuliny, inne czynniki dietetyczne również odgrywają rolę. Pokarmy bogate w białko lub tłuszcz wywołują znaczną odpowiedź insulinową, a białka synergistycznie wzmacniają odpowiedź insulinową na pokarmy zawierające węglowodany
Zacznijmy od początku, wyjaśniając ideę indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny, mówiąc najprościej, jest miarą tego, jak szybko żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Miara klasyfikuje żywność w skali od zera do 100. Punktem odniesienia jest glukoza, która ma indeks glikemiczny równy 100. podział pokarmów uwzględniający IG przedstawia się następująco:
- niski indeks glikemiczny – poniżej 55 (np. jogurt, soczewica, orzeszki ziemne, kasza gryczana, cytrusy, kasza jęczmienna)
- średni indeks glikemiczny – od 55 do 70 (ryż, makaron razowy, buraki, produkty mleczne, ananas)
- wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70 (ziemniaki gotowane i pieczone, chleb pszenny, kasza jaglana, płatki kukurydziane, arbuz, słodycze).
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane, powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Te pokarmy, które zajmują wysoką pozycję w skali IG, są często – ale nie zawsze – bogate w przetworzone węglowodany i cukry. Tymczasem pokarmy o niskim IG są trawione i wchłaniane w wolniejszym tempie, a następnie powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Są one zazwyczaj bogate w błonnik, białko i / lub tłuszcz.
Indeks glikemiczny żywności ma oczywiście zastosowanie tylko wtedy, gdy żywność jest spożywana na pusty żołądek bez żadnego innego rodzaju żywności. Dlaczego? Wystarczy, że połączysz pokarm o wysokim IG z chudym stekiem lub kawałkiem łososia, a także warzywami, a białko, błonnik i tłuszcz posłużą do obniżenia indeksu glikemicznego posiłku.
Ponadto indeks glikemiczny nie uwzględnia tego, ile faktycznie spożywamy danego produktu. Wartość IG żywności określa się, uwzględniając porcję żywności zawierającej 50 gramów węglowodanów minus błonnik (węglowodany netto), a następnie mierząc wpływ na poziom glukozy we krwi w ciągu najbliższych dwóch godzin. Ale gdyby uwzględnić ilość spożytego produktu, wówczas te proste obliczenia stają się bardziej skomplikowane. Porcja 50 gramów węglowodanów podczas jednego posiłku może być rozsądna dla żywności takiej jak ryż, która ma 53 gramy węglowodanów na filiżankę. Ale w przypadku buraków indeks wynoszący 64 jest nieco mylący, ponieważ buraki mają tylko 13 gramów węglowodanów na filiżankę; musielibyśmy spożywać prawie 4 szklanki buraków, aby spowodować ten skok poziomu cukru we krwi. Bardzo często przytaczany jest także przykład z arbuzem i czekoladą, który doskonale obrazuje istotę problemu. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, wynoszący 72. Z kolei indeks glikemiczny czekolady to 49. Ale wartości te dotyczą takiej ilości produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów. A to oznacza, że należałoby zjeść kilogram arbuza, aby indeks glikemiczny był równy 79. Dla porównania – 50 g węglowodanów dostarcza zaledwie niecałe 100 g czekolady. Dlatego uznano, że dokładniejszym niż indeks glikemiczny będzie taki wskaźnik, który uwzględni masę produktu – i tak pojawił się ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny można obliczyć według wzoru:
ŁG = (IG x ilość węglowodanów) / 100
Ładunek ten to formuła, która koryguje potencjalnie wprowadzający w błąd IG, łącząc wielkość porcji i IG w jedną liczbę. Za niski ładunek glikemiczny uznawany jest ten osiągający wartości do 10, ładunek średni mieści się w przedziale od 11 do 19, z kolei ładunek przekraczający 20 określany jest jako wysoki. Pomimo, iż ładunek glikemiczny uznawany jest za bardziej wiarygodny wskaźnik niż indeks, ale znów pojawia się to samo ograniczenie – dotyczy on produktów zawierających węglowodany. A jak się okazuje, nie tylko takie posiłki stymulują trzustkę do produkcji insuliny. I dlatego opracowano kolejny wskaźnik – indeks insulinowy.
O co chodzi z indeksem insulinowym?
Indeks insulinowy (ang. Food Insulin Index – FII) jest to wskaźnik stworzony przez australijskich naukowców, który określa wzrost stężenia insuliny w surowicy krwi po spożyciu produktu lub posiłku o wartości energetycznej 1000 kJ (239 kcal). Obrazuje wyrzut insuliny po spożyciu produktu o kaloryczności 1000 kJ (ok. 240 kcal) po 2 godzinach w porównaniu do stężenia insuliny po spożyciu białego chleba o tej samej kaloryczności. Taki wskaźnik pozwala wytypować najbardziej insulinogenne produkty – i okazuje się, że nie zawsze są to produkty bogate w węglowodany.
Wzrost poziomu insuliny w przypadku produktów zawierających węglowodany jest proporcjonalny do poposiłkowego wzrostu poziomu glukozy, a także tempa jej wchłaniania z przewodu pokarmowego. Z kolei w przypadku posiłków zawierających białko i tłuszcz brak jest wzrostu poziomu glukozy we krwi – a mimo to insulina jest wydzielana przez trzustkę. Dlatego dobrze jest poznać produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, wybierając te pierwsze i unikając – tych drugich.
Oto przykłady produktów z niskim i wysokim indeksem insulinowym:
- produkty o bardzo niskim indeksie insulinowym, poniżej 29 to m. in. jaja, krewetki, tofu, orzechy włoskie, awokado, tuńczyk w oleju lub sosie własnym, fasola
- produkty o umiarkowanym indeksie insulinowym, mieszczącym się w przedziale od 30 do 49 to m. in. soczewica, ryby, brązowy ryż, stek wołowy, otręby, jabłka, pomarańcze, makaron razowy
- produkty o wysokim indeksie insulinowym (50 – 69) to ryż biały, banany, miód, sok pomarańczowy
- produktami o bardzo wysokim indeksie insulinowym, przekraczającym 70 to chociażby chleb pszenny, ziemniaki, mleko, płatki kukurydziane, jogurt owocowy niskotłuszczowy czy ciasto na naleśniki.
Wskaźnik insulinowy wciąż jeszcze jest mało znany – i najwyższa pora to zmienić. Znajomość tabel z indeksami insulinowymi poszczególnych składników diety ułatwi redukcję masy ciała, a także leczenie i profilaktykę insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.