Immunodietetyka – jak wiele o niej wiesz?

Układ immunologiczny to skomplikowany system narządów i rozsianych po całym organizmie komórek, których główną funkcją jest ochrona ustroju przed drobnoustrojami. Poza neutralizowaniem bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów, układ immunologiczny reguluje przebieg reakcji alergicznych oraz autoimmunologicznych. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników, a jednym z nich z pewnością jest odpowiednio zbilansowana dieta. Nie od dziś wiadomo, że niedobory niektórych witamin i składników mineralnych przyczyniają się do osłabienia odporności. O jakich związkach mowa?

Selen

Jednym z pierwiastków wpływającym pozytywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Selen to antyoksydant neutralizujący wolne rodniki, jest niezbędny do działania peroksydazy glutationowej, czyli fizjologicznego systemu obrony przed reaktywnymi formami tlenu. Pierwiastek ten wspomaga syntezę przeciwciał oraz pobudza aktywność limfocytów i makrofagów. Szczególnie wysoką aktywność selen wykazuje wobec wirusa opryszczki oraz półpaśca. Ponadto selen może ograniczać rozwój niektórych nowotworów, zwłaszcza prostaty, płuc, odbytu czy szyjki macicy, wpływa pozytywnie na płodność oraz reguluje metabolizm hormonów tarczycy.
Zapotrzebowanie na selen wynosi około50 – 60 mikrogramów na dobę. Najbogatsze źródła selenu to:
– ryby
– mięsa
– orzechy brazylijskie
– kakao
– kasza gryczana
– ser żółty
Przyswajalność selenu w diecie wynosi średnio 55 – 65%, pozytywnie na przyswajalność selenu wpływa zawartość białka w diecie, a także witaminy A i E.

Cynk

Cynk to pierwiastek wspomagający obronę organizmu przez wirusami i bakteriami, a także łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych; ponadto cynk skutecznie zwalcza wolne rodniki. Inne właściwości prozdrowotne cynku to m. in. regulowanie przemian metabolicznych, pozytywny wpływ na libido oraz płodność, wspomaganie pracy układu nerwowego i spowolnienie zmian neurodegeneracyjnych.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk u osoby dorosłej to około 10 mg. Cynk często jest pierwiastkiem niedoborowym – nie dostarczamy go z dietą w wystarczających ilościach, ponadto wiele czynników ogranicza przyswajalność cynku. Mowa chociażby o alkoholu, cukrze, kwasie fitynowym zawartym w otrębach czy strączkach. Najlepsze źródła cynku to ryby i owoce morza, a także mięsa. Mniej tego pierwiastka zawierają pestki dyni, kakao, nasiona słonecznika czy migdały.

Żelazo

Żelazo to kolejny pierwiastek wpływający pozytywnie na funkcjonowanie układu immunologicznego. Żelazo zwiększa syntezę cytokin, sprzyja fagocytozie drobnoustrojów oraz zwiększa aktywność enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Ponadto żelazo wchodzi w skład hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu oraz redukuje uczucie zmęczenia.

Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn to około 10 mg, a u kobiet – 18 mg na dzień. Żelazo dostarczane jest z dietą głównie w produktach zwierzęcych – mięsach, rybach, jajach. Jego mniej wartościowe źródła to kakao, pestki dyni, nasiona słonecznika. Należy pamiętać, aby spożywać te produkty wraz ze źródłami witaminy C – zwiększa ona wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

Flawonoidy

Flawonoidy to najliczniej reprezentowana grupa polifenoli, czyli związków roślinnych o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Związki te działają przeciwzapalnie, hamując syntezę prostaglandyn i leukotrienów. Skutecznie neutralizują wolne rodniki na drodze hamowania aktywności enzymów generujących powstanie wolnych rodników.
Źródłem flawonoidów są warzywa i owoce, zioła i przyprawy, a zwłaszcza:

– buraki
– owoce jagodowe
– warzywa cebulowe
– warzywa kapustne
– winogrona
– zielona herbata
– imbir, cynamon, kardamon.

Witamina D

Witamina D3 to związek o działaniu immunomodulującym, wspomagającym syntezę cytokin, a także ograniczającym występowanie reakcji alergicznych czy autoimmunologicznych. Ponadto witamina D wpływa pozytywnie na gospodarkę wapniowo – fosforanową, wzmacniając kości oraz ograniczając powstawanie zwapnień w ścianach naczyń krwionośnych. Ponadto witamina D chroni układ nerwowy, ograniczając rozwój chorób autoimmunologicznych.

Witaminę D powinniśmy dostarczyć głównie na drodze ekspozycji skóry na słońce – wtedy nasz organizm sam syntetyzuje witaminę D3. Ponadto witaminę tę można dostarczyć w umiarkowanych ilościach wraz z dietą – jej źródłem są głównie ryby. W okresie od września do kwietnia zalecana jest suplementacja witaminy D w dawkach od 2000 do nawet 8000 IU (w zależności od poziomu witaminy D we krwi).

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 to nienasycone kwasy tłuszczowe wykazujące działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, a także wspomagające zwalczanie komórek nowotworowych. Ponadto kwasy tłuszczowe pomagają normalizować poziom cholesterolu we krwi, wspomagają funkcjonowanie serca i mózgu oraz ograniczają rozwój insulinooporności czy cukrzycy.

Źródłami kwasów omega 3 i 6 w diecie są przede wszystkim ryby, mięsa, a także nierafinowane oleje roślinne, orzechy, nasiona chia, siemię lniane. Warto ponadto sięgać po suplementy diety zawierające kwasy omega 3, co pomoże utrzymać prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do 6, który powinien wynosić 1:2 – 1:4.