Dieta odchudzająca – jak zrobić to dobrze?

Istnieje wiele pomysłów na to, jak szybko zredukować nadmiarową tkankę tłuszczową. Jednak bardzo często próby odchudzania kończą się ostatecznie niepowodzeniem – utracone kilogramy wracają, a nieudane próby odchudzania odbijają się niekorzystnie na zdrowiu. Aby skutecznie zredukować wagę, należy poznać mechanizmy prowadzące do kumulowania się tkanki tłuszczowej i zacząć im przeciwdziałać.

Dlaczego tyjemy, czyli o hormonalnej teorii otyłości

Otyłość to coś więcej niż tylko dostarczanie zbyt dużej ilości kalorii. Gdyby tak było, wystarczyłoby zastosować dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym – i bez trudu można byłoby schudnąć. W rzeczywistości odchudzanie – podobnie jak przybieranie na wadze – to znacznie bardziej złożony proces. Już jakiś czas temu obalona została „kaloryczna” teoria tycia, a jej miejsce zajęła teza o hormonalnym podłożu otyłości. I to właśnie zrozumienie tej tezy stanowi podstawę do skutecznego odchudzania.

Hormony są przekaźnikami chemicznymi, które regulują procesy w naszym ciele. Są jednym z czynników powodujących otyłość. Hormony leptyna i insulina, hormony płciowe i hormon wzrostu wpływają na nasz apetyt, metabolizm (szybkość, z jaką nasz organizm przekształca kilodżule na energię) i rozkład tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają nieprawidłowe poziomy tych hormonów, które zachęcają do nieprawidłowego metabolizmu i gromadzenia tkanki tłuszczowej. System gruczołów, znany jako układ hormonalny, wydziela hormony do naszego krwioobiegu. Układ hormonalny współpracuje z układem nerwowym i układem odpornościowym, aby pomóc naszemu organizmowi radzić sobie z różnymi zdarzeniami i stresami. Nadmiar lub niedobory hormonów mogą prowadzić do otyłości, a z drugiej strony otyłość może prowadzić do zmian w hormonach.

Hormon leptyna jest wytwarzany przez komórki tłuszczowe i jest wydzielany do krwi. Leptyna zmniejsza apetyt danej osoby, działając na określone ośrodki mózgu i zmniejszając chęć jedzenia. Wydaje się również kontrolować, w jaki sposób organizm zarządza zapasem tkanki tłuszczowej. Ponieważ leptyna jest wytwarzana przez tłuszcz, poziom leptyny jest zwykle wyższy u osób otyłych niż u osób o normalnej wadze. Jednak pomimo wyższego poziomu tego hormonu zmniejszającego apetyt, osoby otyłe nie są tak wrażliwe na działanie leptyny, w wyniku czego nie czują się pełne podczas i po posiłku. Wciąż trwają badania nad tym, dlaczego sygnał ze strony leptyny nie przedostaje się do mózgu u osób otyłych i skąd się bierze leptynooporność.

Rozkład tkanki tłuszczowej odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób związanych z otyłością, takich jak choroby serca, udar mózgu i niektóre formy zapalenia stawów. Tłuszcz wokół brzucha jest wyższym czynnikiem ryzyka choroby niż tłuszcz przechowywany na pośladkach, biodrach i udach. Wydaje się, że estrogeny i androgeny pomagają decydować o rozkładzie tkanki tłuszczowej. Estrogeny to hormony płciowe wytwarzane przez jajniki u kobiet przed menopauzą. Są odpowiedzialne za wywoływanie owulacji w każdym cyklu menstruacyjnym. Mężczyźni i kobiety po okresie przekwitania nie wytwarzają dużo estrogenu w jądrach lub jajnikach. Zamiast tego większość ich estrogenu jest wytwarzana w tkance tłuszczowej, chociaż w znacznie mniejszych ilościach niż to, co jest wytwarzane w jajnikach przed menopauzą. U młodszych mężczyzn androgeny są wytwarzane na wysokim poziomie w jądrach. Wraz z wiekiem mężczyźnie poziomy te stopniowo maleją. Zmiany poziomu hormonów płciowych zarówno u mężczyzn, jak i kobiet wraz z wiekiem są związane ze zmianami w rozkładzie tkanki tłuszczowej. Podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym mają tendencję do magazynowania tłuszczu w dolnej części ciała (“w kształcie gruszki”), starsi mężczyźni i kobiety po menopauzie mają tendencję do zwiększania magazynowania tłuszczu wokół brzucha (“w kształcie jabłka”). Kobiety po menopauzie, które przyjmują suplementy estrogenowe, nie gromadzą tłuszczu wokół brzucha. Badania na zwierzętach wykazały również, że brak estrogenu prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Insulina a otyłość

Szczególną uwagę warto poświęcić insulinie, czyli hormonowi wytwarzanemu przez trzustkę, który jest ważny dla regulacji poziomu glukozy we krwi i metabolizmu tłuszczu. Insulina stymuluje wychwyt glukozy z krwi i przekazywania jej do tkanek, takich jak mięśnie, wątroba i tłuszcz. Jest to ważny proces zapewniający dostępność energii do codziennego funkcjonowania i utrzymania prawidłowego poziomu krążącej glukozy. Insulina jest krytycznym regulatorem praktycznie wszystkich aspektów funkcjonowania adipocytów (komórek tłuszczowych), a adipocyty są jednym z najbardziej wrażliwych na insulinę typów komórek. Insulina promuje odkładanie zapasów trójglicerydów w adipocytach poprzez szereg mechanizmów, w tym wspieranie różnicowania preadipocytów do adipocytów oraz stymulowanie transportu glukozy i syntezy trójglicerydów (lipogeneza), a także hamowanie lipolizy. Insulina zwiększa również wychwyt kwasów tłuszczowych pochodzących z krążących lipoprotein poprzez stymulację aktywności lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej.

Insulina jest hormonem wydzielanym przez komórki β wysepek Langerhansa, kontroluje metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów poprzez stymulowanie wchłaniania cząsteczek, takich jak glukoza z krwi do tłuszczu, komórek mięśni szkieletowych i wątroby. Insulinooporność jest powszechnie związana z otyłością, która jest czynnikiem patofizjologicznym cukrzycy typu 2. Kumulacja tkanki tłuszczowej z powodu wzrostu spożycia składników odżywczych i niewystarczającego wydatku energetycznego jest określana za otyłość. Z drugiej strony cukrzyca jest złożoną przewlekłą chorobą objawiającą się wysokim poziomem glukozy we krwi lub hiperglikemią, wynikającą z niedoborów wydzielania insuliny, jej nieprawidłowego działania lub obu tych czynników. Otyłość może powodować przewlekłe ogólnoustrojowe i miejscowe zapalenie o umiarkowanym nasileniu, które prowadzi do pojawienia się cukrzycy związanej z insulinoopornością. Ponadto insulinooporność i hiperinsulinemia mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości.

Otyłość eskaluje patogenezę cukrzycy typu 2 poprzez stymulację insulinooporności. Podwyższony poziom cytokin prozapalnych lub zwiększona liczba białych krwinek we krwi definiowane są jako stan zapalny. Nadmierna stymulacja procesu zapalnego często prowadzi do różnych nieprawidłowości, takich jak dysfunkcja narządów i uszkodzenie tkanek. Otyłość może powodować przewlekłe, umiarkowane stany zapalne, które są zaangażowane w rozwój cukrzycy. Ponadto cytokiny specyficzne dla tkanki tłuszczowej (leptyna, adiponektyna i cytokiny zapalne (czynnik martwiczy nowotworu – α (TNF-α)) i interleukina-6 (IL-6)) są wydzielane przez trzewne adipocyty. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej spływającej do żyły wrotnej, chemokin i IL-6 może indukować insulinooporność wątroby. Co więcej, trzewny magazyn tłuszczowy jest również związany z insulinoopornością.  Insulina jest zatem hormonem promującym kumulowanie tkanki tłuszczowej i rozwój poważnych zaburzeń metaboliczno – hormonalnych. Gdy insuliny jest za dużo – zaczynamy tyć. A jest jej za dużo wówczas, gdy sięgamy po węglowodany, stymulując tym samym trzustkę do wydzielania hormonu. Z czasem problem jeszcze się pogłębia, gdyż im dłużej komórki ciała są poddawane działaniu insuliny, tym stają się mniej wrażliwe na ten hormon – i rozwija się insulinooporność. Dlatego kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest unormalizowanie poziomu insuliny we krwi – i na tym powinna koncentrować się dieta odchudzająca.

Dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna

Przez dziesięciolecia mówiono nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Tymczasem niskotłuszczowe produkty “dietetyczne”, często pełne cukru, zalewały półki supermarketów. Zbiegło się to z początkiem epidemii otyłości i z perspektywy czasu było prawdopodobnie poważnym błędem. Stosując dietę niskotłuszczową pojawia się tendencja do spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów – a to, jak już wcześniej wspomniano, przekłada się na rozwój nadwagi na podłożu insulinooporności.

Dlatego najlepsza dieta na redukcję to dieta niskowęglowodanowa. A najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest jedna z postaci diety niskowęglowodanowej, czyli dieta ketogeniczna. Kiedy unikasz cukru i skrobi, poziom cukru we krwi ma tendencję do stabilizacji, a poziom insuliny, czyli hormonu magazynującego tłuszcz insuliny spada, co może ułatwić spalanie zapasów tłuszczu w organizmie. Ponadto wyższe spożycie białka i obecność ketonów (jeśli jesz bardzo mało węglowodanów) może sprawić, że poczujesz się bardziej nasycony, tym samym naturalnie zmniejszając spożycie pokarmu i promując utratę wagi.

Co się○ dzieje z organizmem na diecie ketogenicznej? Jeśli spożywasz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało prawdopodobnie aktywuje proces zwany glukoneogenezą, w którym energia jest tworzona przez rozkład źródeł niewęglowodanowych (takich jak niektóre kwasy mlekowe lub aminokwasy). Jeśli twoje ciało nadal nie może uzyskać wystarczającej ilości glukozy przez glukoneogenezę, twoje ciało zacznie tworzyć ciała ketonowe (z przechowywanego tłuszczu) jako alternatywę dla paliwa glukozowego. Pewna utrata masy ciała na początku stosowania jakiejkolwiek diety jest normalna – ale na tym etapie tracisz wagę wody, a nie tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ glukoza przechowywana w naszej wątrobie w celu łatwego wykorzystania przez nasz organizm do energii przyjmuje postać cząsteczki zwanej glikogenem. Cząsteczki te są związane z dużą ilością wody.

Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę niskowęglowodanową, zmagazynowany glikogen jest uwalniany i rozkładany wraz z wodą, która jest z nim związana. Ludzie, którzy ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, zazwyczaj widzą większą utratę masy ciała na początkowym etapie diety niż ci, którzy stosują dietę o zawartości węglowodanów pomiędzy 60 a 130 g dziennie. Wskazuje to jednoznacznie na wyższość diety ketogenicznej nad dietą niskowęglowodanową.

Ponieważ przeciętna dieta zawiera około 200 do 300 gramów węglowodanów dziennie, każda redukcja węglowodanów może spowodować zauważalną zmianę. Jedną z interesujących (a czasem zniechęcających) rzeczy związanych z utratą masy wody jest to, że gdy już zniknie, nie trzyma się z daleka. Jeśli powrócisz do jedzenia wyższego poziomu węglowodanów, zwiększysz zapasy glikogenu, powodując przyrost masy wody praktycznie z dnia na dzień. W drugiej połowie pierwszego miesiąca na diecie niskowęglowodanowej twoje ciało zwykle zaczyna układać się we wzorzec odchudzania. Twoje tempo odchudzania zależy od wielu czynników, w tym od tego, ile wagi musisz stracić. Ludzie, którzy rozpoczynają dietę niskowęglowodanową z mniejszą ilością tłuszczu do stracenia, na ogół tracą na wadze wolniej niż ci, którzy mają większą masę ciała.

Dieta ketogeniczna lub “ketonowa” to niskowęglowodanowy, bogaty w tłuszcz plan żywieniowy, który był stosowany od wieków w leczeniu określonych schorzeń. W XIX wieku, dieta ketogeniczna była powszechnie stosowana w celu kontrolowania cukrzycy. W 1920 roku została wprowadzona jako skuteczny sposób na leczenie padaczki u dzieci, u których leki były nieskuteczne. Dieta ketogeniczna została również przetestowana i stosowana w ściśle monitorowanych warunkach w celu wspomagania terapii raka, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników i choroby Alzheimera. Jednak obecnie dieta ta zyskuje znaczną uwagę jako potencjalna strategia odchudzania ze względu na rosnącą popularność diety niskowęglowodanowej, które rozpoczęła się w 1970 roku od diety Atkinsa (dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokobiałkowa, która odniosła sukces komercyjny i spopularyzowała diety niskowęglowodanowe).

Założeniem diety ketogenicznej jako diety odchudzającej jest to, że jeśli pozbawisz organizm glukozy – głównego źródła energii dla wszystkich komórek w organizmie, które uzyskuje się przez spożywanie pokarmów węglowodanowych – alternatywne paliwo zwane ketonami jest wytwarzane z przechowywanego tłuszczu. Mózg wymaga największej ilości glukozy w stałej podaży, około 120 gramów dziennie, ponieważ nie może przechowywać glukozy. Podczas postu lub gdy spożywa się bardzo mało węglowodanów, organizm najpierw wyciąga zmagazynowaną glukozę z wątroby i tymczasowo rozkłada mięśnie, aby uwolnić glukozę. Jeśli trwa to przez 3-4 dni, a przechowywana glukoza jest całkowicie wyczerpana, poziom insuliny we krwi zmniejsza się, a organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako podstawowe paliwo. Wątroba wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu, które można stosować w przypadku braku glukozy. Kiedy ciała ketonowe gromadzą się we krwi, nazywa się to ketozą. Zdrowe osoby naturalnie doświadczają łagodnej ketozy w okresach postu i bardzo forsownych ćwiczeń.

Wykazano, że dieta ketogeniczna powoduje korzystne zmiany metaboliczne w krótkim okresie. Wraz z utratą wagi poprawiły się parametry zdrowotne związane z redukcją nadwagi, takie jak insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Rośnie również zainteresowanie stosowaniem diet niskowęglowodanowych, w tym diety ketogenicznej, w leczeniu cukrzycy typu 2.

Mechanizmy prowadzące do tego, że dieta ketogeniczna doskonale odchudza są następujące:

– efekt sycący przy zmniejszonym łaknieniu pokarmu ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w diecie

– zmniejszenie hormonów stymulujących apetyt, takich jak insulina i grelina, podczas spożywania ograniczonych ilości węglowodanów

– bezpośrednia rola ciał ketonowych na zmniejszenie głodu

– zwiększony wydatek kaloryczny ze względu na metaboliczne efekty przekształcania tłuszczu i białka w glukozę

– promocja utraty tłuszczu w porównaniu z beztłuszczową masą ciała, częściowo z powodu obniżonego poziomu insuliny.

A jakich diet należy unikać?

Aby schudnąć, należy stosować dietę,  która nie tylko odchudza, ale także poprawia ogólny stan zdrowia. Bardzo ważne jest to, aby dieta mogła być stosowana długotrwale i promowała prawidłowe wzorce żywieniowe. Z tego względu należy unikać krótkotrwałych, restrykcyjnych diet, które z definicji można stosować jedynie przez krótkie okresy czasu. Przykładem tego typu diet jest post warzywno – owocowy, dieta jabłkowa czy dieta kapuściana. Kolejna nietrafiona dieta to dieta kopenhaska, która dopuszcza spożywanie jedynie 600 kalorii dziennie – i tak przez 13 dni. Oczywiste jest, że tego typu diety prowadzą do utraty kilku kilogramów, ale powrót do poprzednich nawyków żywieniowych niemal natychmiast skutkuje pojawieniem się efektu jo – jo.