Dieta niskowęglowodanowa czy wysokoweglowodanowa – która lepiej odchudza?
Debata o tym, czy dieta powinna zawierać więcej tłuszczów czy węglowodanów, trwa od wielu lat. Nie brakuje zarówno zwolenników, jak i przeciwników zarówno diety obfitującej w węglowodany, jak i niskowęglowodanowego modelu żywienia. Przez wiele lat uważano, że najmniej pożądanych składnikiem diety są tłuszcze – i obwiniane były one za rozwój takich chorób cywilizacyjnych jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Wraz z złą sławą tłuszczów zwiększyła się popularność diet niskotłuszczowych, o większej zawartości tłuszczów. I teoretycznie takie zmiany w modelu żywienia powinny iść w parze ze zmniejszeniem częstości występowania chorób przewlekłych – a stało się wręcz przeciwnie. To najlepszy dowód na to, że to nie tłuszcze odpowiadały za nadwagę i choroby serca, a zbyt duże spożycie węglowodanów. I taki negatywny wpływ węglowodanów na zdrowie bardzo łatwo wyjaśnić – wystarczy przyjrzeć się bliżej temu, jak cukry wpływają na gospodarkę hormonalną.
Co się dzieje z naszym organizmem, gdy jemy węglowodany?
Standardowa dieta dostarcza około 55 – 60% węglowodanów. W przypadku diet wysokowęglowodanowych zawartość węglowodanów to od 65 do nawet 85%. Kiedy jesz, węglowodany zawarte w jedzeniu są rozkładane na pojedyncze cząsteczki cukru (głównie glukozy), które trafiają do krwioobiegu. W odpowiedzi organizm wytwarza hormon zwany insuliną, który zachęca komórki do przyjmowania cukru z krwi i używania go lub przechowywania na później.
Możemy zaobserwować, jak organizm reaguje na węglowodany, mierząc poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Kiedy jemy, a poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć, nasze ciała powinny być w stanie poradzić sobie z tym w szybki i kontrolowany sposób. W rezultacie poziom cukru we krwi nigdy nie powinien stać się zbyt wysoki lub zbyt niski. Wahaniom poziomu glukozy we krwi towarzyszy wzrost ochoty na słodkie przekąski, co może prowadzić do przejadania się i zwiększać szanse na przyrost masy ciała.
Jeśli stężenie cukru we krwi pozostaje wysokie przez zbyt długi czas, normalne działanie insuliny staje się trudniejsze. Komórki stopniowo stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny, co oznacza, że jeszcze więcej hormonu jest wytwarzane, aby zrekompensować brak wrażliwości komórek na działanie hormonu. Wysoki poziom cukru we krwi może również bezpośrednio uszkodzić komórki produkujące insulinę w trzustce. Długotrwała insulinooporność i słaba kontrola poziomu cukru we krwi mogą ostatecznie prowadzić do cukrzycy typu 2. Ale na tym historia się nie kończy. Źle kontrolowany poziom cukru we krwi powoduje stwardnienie i zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Uszkodzenie naczyń krwionośnych spowodowane cukrzycą może również prowadzić do ślepoty, bolesnych owrzodzeń skóry, utraty kończyn dolnych i problemów z nerkami.
A w jaki sposób spożywanie większych ilości węglowodanów przyczynia się do wzrostu masy ciała? Gdy węglowodany są przekształcane w ładne małe kawałki glukozy, stają się gotowe do wejścia do krwioobiegu. Po pierwsze, cząsteczki glukozy przemieszczają się z jelita cienkiego do wątroby przez żyłę wrotną. Wątroba następnie wysyła większość tej glukozy w całym ciele przez krwioobieg. Gdy trafi do krwi, część glukozy natychmiast zostanie wykorzystana przez komórki potrzebujące energii dzięki hormonowi zwanemu insuliną. Insulina pozwala glukozie w naszym krwiobiegu dostać się do komórek organizmu, dzięki czemu można ją wykorzystać do pozyskania energii. Kiedy jemy węglowodany, trzustka automatycznie wydziela idealną ilość insuliny, aby pomóc komórkom wykorzystać glukozę i utrzymać poziom cukru we krwi ładny i stały. Dlatego osoby chorujące na cukrzycę typu 1, których trzustka nie wytwarza żadnej lub wystarczającej ilości insuliny, muszą przyjmować insulinę, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Ale zwykle spożywamy więcej węglowodanów niż potrzebujemy w tym momencie. Zamiast pozwolić, aby nadmiar glukozy gromadził się w krwiobiegu, organizm przechowuje go na kilka sposobów. Niewielka ilość glukozy jest przekształcana w coś, co nazywa się glikogenem, specjalną formą łatwo dostępnej zmagazynowanej glukozy, zgromadzonej w wątrobie i mięśniach jako awaryjny rezerwuar energii do wykorzystania, gdy jej potrzebujemy. Reszta nadmiaru glukozy jest przechowywana w naszych komórkach tłuszczowych jako tkanka tłuszczowa – ponownie przy pomocy insuliny. Można uzyskać do niego dostęp wówczas, gdy mamy deficyt energetyczny.
Dieta niskowęglowodanowa – trochę teorii
Kiedy stosujemy dietę wysokowęglowodanową, utlenianie tłuszczu jest tłumione przez większość czasu, a metabolizm tłuszczów może nie być tak zaawansowany, jak w przypadku stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów. Kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową, zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów jako paliwa jest zmniejszona. Wówczas źródłem energii dla organizmu stają się kwasy tłuszczowe skumulowane w obrębie tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie zauważalne podczas stosowania diety ketogenicznej, gdy podaż węglowodanów zminimalizowana zostanie do minimum. Ale zacznijmy od diety low carb, po czym przejdziemy do diety keto.
Pod pojęciem diety niskowęglowodanowej kryje się model żywienia, który dostarcza nie więcej niż 120 g węglowodanów dziennie. Ograniczeniu podaży węglowodanów w oczywisty sposób towarzyszy zwiększenie spożycia białka i tłuszczów. Samo ograniczenie podaży węglowodanów nie sprawia, że dieta low carb będzie zdrowa i że stanie się skuteczną dietą na redukcję. Zbilansowane posiłki są ważne, aby zapewnić organizmowi dostępność wszystkich makro – i mikroskładników. Przestrzeganie planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów nie zawsze powoduje utratę wagi. Bez względu na to, jaki plan żywieniowy chcemy zastosować, musimy upewnić się, że dieta zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych – białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów – aby utrzymać organizm w odpowiednim stanie. Najważniejsze aspekty, na jakie należy zwrócić uwagę dotyczą:
- spożywania wyłącznie węglowodanów złożonych, czyli pochodzących z pełnych ziaren zbóż czy warzyw
- unikania białej mąki, słodyczy, cukru, napojów słodzonych
- zwiększenia podaży wartościowych tłuszczów, takich jak masło, tłoczone na zimno oleje roślinne, awokado, orzechy, ryby
- umiarkowanego spożycia białka
- rezygnacji ze spożywania jakichkolwiek produktów przetworzonych
Dieta ketogeniczna to specjalny rodzaj diety niskowęglowodanowej, w której spożycie węglowodanów ograniczone zostało do 50 g dziennie. Dzięki temu możliwe jest „przestawienie” metabolizmu na bardzo efektywne spalanie tłuszczu oraz dostarczanie komórkom alternatywnego źródła energii – ciał ketonowych. To właśnie dlatego jest to bardzo skuteczna dieta na odchudzanie. A dodatkowo – wykazuje szereg pozytywnych właściwości prozdrowotnych.
Cięcie węglowodanów jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Badania pokazują, że osoby na dietach niskowęglowodanowych tracą na wadze szybciej niż osoby na dietach niskotłuszczowych – nawet jeśli te ostatnie aktywnie ograniczają kalorie. Dzieje się tak dlatego, że diety niskowęglowodanowe działają w celu pozbycia się nadmiaru wody z organizmu, obniżając poziom insuliny. A co najważniejsze – dieta low carb umożliwia spalanie najbardziej problematycznego tłuszczu na brzuchu. Miejsce przechowywania tłuszczu określa, w jaki sposób wpływa on na zdrowie i ryzyko choroby. Dwa główne typy to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą, oraz tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej. Tłuszcz trzewny ma tendencję do osadzania się wokół narządów. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest związany z insulinoopornością i może prowadzić do dysfunkcji metabolicznych. Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w zmniejszaniu tego szkodliwego tłuszczu brzusznego.
Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi, które są cząsteczkami tłuszczu, które zwiększają ryzyko chorób serca. Poziom HDL dramatycznie wzrasta na zdrowych, niskowęglowodanowych dietach. Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być również szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, które dotykają miliony ludzi na całym świecie. Badania dowodzą, że cięcie węglowodanów drastycznie obniża zarówno poziom insuliny i glukozy we krwi Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą potrzebować zmniejszyć dawkę insuliny o 50% niemal natychmiast. W jednym z badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2, aż 95% zmniejszyło lub wyeliminowało leki obniżające poziom glukozy w ciągu sześciu miesięcy.
A co można powiedzieć o diecie wysokowęglowodanowej?
Tradycyjna dieta dostarcza około 55 – 60% węglowodanów, z kolei diety wysokowęglowodanowe mogą zawierać nawet 85% węglowodanów. Oznacza to, że drastycznie spada spożycie białka i tłuszczów. I – jak nie trudno się domyśleć – nie jest to zdrowy model żywienia. Przede wszystkim – taki jadłospis stwarza duże ryzyko, że będziemy spożywać zbyt dużo takich węglowodanowych produktów jak produkty z białej mąki, słodycze czy warzywa skrobiowe. A nawet jeśli zadbamy o jakość spożywanych węglowodanów, to i tak one wszystkie ulegną w organizmie trawieniu do glukozy. W oczywisty sposób przyczynia się to do wzrostu poziomu cukru we krwi. W dłuższej perspektywie czasu prowadzi to do rozwoju takich zaburzeń jak hiperglikemia, insulinooporność, cukrzyca, a także otyłość. A zmniejszone spożycie tłuszczu może skutkować zaburzeniami hormonalnymi, problemami z naturalną odpornością organizmu, zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego. Taki model żywienia nie jest natomiast zdrowy.