Dieta keto w pytaniach i odpowiedziach

Dieta ketogeniczna staje się coraz popularniejsza. Pomimo to ten model żywienia wciąż jeszcze budzi wiele kontrowersji. Trudno znaleźć inną dietę, wokół której narosłoby tyle mitów i niedomówień, co wokół diety ketogennej. Ponieważ dieta ta znacząco różni się od modelu żywienia stosowanego przez większość osób, a odmienności dotyczą przede wszystkim rozkładu makroskładników. W diecie keto dominują tłuszcze, znacznie ograniczone jest natomiast spożycie węglowodanów. Zmiany te wprowadzone są w określonym celu – mają umożliwić wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W jaki sposób ketoza odżywcza wpływa na organizm? I czego jeszcze należy dowiedzieć się o diecie ketogenicznej?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to model żywienia, w którym najważniejszym makroskładnikiem diety są tłuszcze. Spożycie białka jest umiarkowane, a węglowodany są spożywane w minimalnych ilościach. Przyjmuje się, że dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g na dobę, podczas gdy tradycyjny model żywienia może dostarczać nawet 150 – 200 g węglowodanów. Gdy ograniczymy spożycie węglowodanów, organizm musi znaleźć inne niż glukoza źródło energii. A najlepiej dostępnym źródłem energii, w którego można korzystać niezależnie od spożywanych posiłków jest tkanka tłuszczowa. Dieta ketogeniczna stwarza idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, a procesowi intensywnego spalania tłuszczu towarzyszy synteza ciał ketonowych.

Ciała ketonowe (beta – hydroksymaślan, aceton oraz acetooctan) syntetyzowane są w celu zapewnienia mózgowi dostępu do źródła energii. Gdy brakuje glukozy, wówczas kwasy tłuszczowe nie mogą przekroczyć bariery krew – mózg i dostać się do komórek mózgu. Doskonałym źródłem energii są natomiast ciała ketonowe. To nie koniec korzyści wynikających ze wzmożonej syntezy ciał ketonowych – związki te zapewniają długotrwałe uczucie sytości, łagodzą stany zapalne, redukują stres oksydacyjny.

Dieta keto a inne diety niskowęglowodanowe – czym się różnią?

Dieta ketogeniczna jest jednym z rodzajów diet niskowęglowodanowych. Tym, co ją wyróżnia jest ograniczenie spożycia węglowodanów w takim zakresie, aby doszło do nasilonej syntezy ciał ketonowych. Jest to możliwe wówczas, gdy dzienne spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g na dobę. W standardowej diecie niskowęglowodanowej dopuszczalne jest natomiast spożycie do 120 – 150 g węglowodanów. Ketoza odżywcza jest tym, co różni dietę ketogeniczną od innych diet węglowodanowych. Natomiast cechą wspólną jest korzystny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi, łagodzenie stanów zapalnych, skuteczna redukcja masy ciała.

Czy wysokie spożycie tłuszczów jest zdrowe?

Wiele osób nie potrafi zrozumieć, w jaki sposób dieta bogata w tłuszcze może w korzystny sposób wpływać na zdrowie. Przecież od dziesiątek lat tłuszcze przedstawiane były jako najmniej zdrowy składnik diety. Jest to jednak jeden z największych paradoksów dietetyki – gdyż dziś już wiadomo, że to węglowodany powinny znaleźć się na czarnej liście. Kiedy kilkadziesiąt lat temu pojawiły się doniesienia o rzekomej szkodliwości tłuszczów, zaczęto eliminować je z diety, zastępując je wyższym spożyciem węglowodanów. I zmiany te przyczyniły się do lawinowego wzrostu przypadków otyłości oraz jej powikłań, w tym rozwoju licznych chorób przewlekłych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów i zastąpienie ich węglowodanami generuje poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Każdy posiłek powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, a to stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. Utrzymywanie się wysokiego poziomu insuliny jest sytuacją mocno niepożądaną przez osoby starające się zrzucić nadmiarowe kilogramy. Insulina jest bowiem hormonem magazynującym tłuszcz. Ponadto dłuższe, powtarzające się wyrzuty insuliny sprzyjają rozwojowi insulinooporności. A to zaburzenie w bezpośredni sposób przyczynia się do pojawienia się nadwagi, przewlekłych stanów zapalnych, cukrzycy typu 2. I wszystko to przez to, że spożywamy zbyt wiele węglowodanów. Także wyeliminowanie z tłuszczów diety wpływa w negatywny sposób na zdrowie, gdyż tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze warunkują odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego i dlatego nie wolno wykluczać ich z diety.

Stosując dietę bogatą w tłuszcze możemy zadbać zarówno o zdrowie, jak i sylwetkę. Dieta ketogenna to doskonała dieta na redukcję, gdyż stwarza optymalne warunki do spalania tłuszczu. Niskie spożycie węglowodanów sprawia, że organizm sięga po depozyty tkanki tłuszczowej, efektywnie wykorzystując jako źródło energii zarówno tłuszcze dostarczone wraz z dietą, jak i tłuszcz skumulowany w organizmie. Dzięki utrzymywaniu niskiego poziomu insuliny, spalanie tłuszczu jest bardzo efektywne. A dodatkowo – zminimalizowane zostaje ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Jak wejść w ketozę odżywczą?

Dieta ketogeniczna wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim – nie należy przekraczać dopuszczalnej ilości węglowodanów, czyli 50 g dziennie. Po drugie – należy kontrolować spożycie białka, gdyż ten składnik pokarmowy może zwiększać wyrzut insuliny. Po trzecie – warto kontrolować ketozę odżywczą, do czego najlepiej nadają się oznaczenia poziomu ketonów we krwi testami paskowymi. A jak wejść w ketozę odżywczą?

Początki diety keto wcale nie są trudne – wystarczy odrobina samozaparcia i garść niezbędnych informacji. Ograniczenie spożycia węglowodanów może nastąpić stopniowo lub z dnia na dzień. Niektórzy najpierw stosują prze jakiś czas dietę niskowęglowodanową, stopniowo dochodząc do wymaganego dla diety keto poziomu węglowodanów. Ograniczeniu spożycia węglowodanów towarzyszy adaptacja organizmu do nowych warunków metaboliczno – hormonalnych. Jest to tzw. okres ketoadaptacji, trwający do momentu, gdy poziom ciał ketonowych we krwi osiągnie około 1,5 mmol lub więcej. W tym czasie mogą pojawić się takie przejściowe dolegliwości jak bóle głowy, wzmożone pragnienie, zmęczenie, zaparcia. A gdy poziom ketonów we krwi ulegnie stabilizacji, wówczas ustępują niepożądane objawy ketoadaptacji. Pojawia się natomiast wzmożona koncentracja, przypływ alergii, zmniejszenie apetytu, doskonałe samopoczucie fizyczne i psychiczne. Kontynuowanie diety keto umożliwia podtrzymanie tych korzyści.

Czy ma diecie keto muszę liczyć kalorie?

Tym, co cechuje dietę ketogeniczną jest brak konieczności obsesyjnego liczenia kalorii. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy zapewnia doskonałe warunki do spalania tłuszczu. I to wystarczy, aby szybko zauważyć znikające kilogramy. Ponieważ dieta bazująca na tłuszczach jest bardzo sycąca, a ciała ketonowe hamują apetyt – trudno o przejadanie się. Dlatego podczas stosowania diety keto można zrezygnować z liczenia kalorii. Ponadto nie ma potrzeby planowania posiłków o określonych godzinach – wystarczy po prostu jeść wtedy, gdy pojawi się głód. Bardzo często dieta keto realizowana jest w schemacie postu przerywanego, gdyż wystarczy zjeść jeden – dwa posiłki.

W jaki sposób dieta keto wpływa na zdrowie?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest ten dotyczący szkodliwości diety ketogenicznej. Jest to bardzo skuteczna dieta na redukcję – i korzystny wpływ na zdrowie wynika chociażby z możliwości przywrócenia prawidłowej masy ciała. Ale to nie jedyna zaleta diety keto. Dzięki utrzymywaniu optymalnego poziomu glukozy i insuliny we krwi, dieta ketogenna minimalizuje ryzyko wystąpienia insulinooporności czy cukrzycy. A u chorych na cukrzycę – pozwala na skuteczne przywrócenie prawidłowego poziomu glikemii, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie dawek stosowanych leków lub nawet całkowite ich odstawienie.

Co można jeść, a czego należy unikać na diecie ketogenicznej?

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen; jest również bogaty w białko i nie zawiera węglowodanów. Łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk i inne tłuste ryby mają wysoki poziom tłuszczów omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom cukru we krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę. Częste spożywanie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, a także poprawą zdrowia psychicznego.

Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi komórki. Najlepiej wybierać warzywa nieskrobiowe z mniej niż 8 g węglowodanów netto na filiżankę. Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus błonnik. Brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, papryka, cukinia i szpinak wpisują się do tego rachunku.

Wybierz zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak awokado, które są bogate w jednonienasycone tłuszcze i potas. Połowa średniego awokado zawiera 9 gramów węglowodanów ogółem, z czego 7 gramów to błonnik. Zamiana tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak awokado, może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Mięso jest źródłem chudego białka i jest uważane za podstawę diety ketogenicznej. Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka minerałów, w tym potas, selen i cynk. Podczas gdy przetworzone mięso, takie jak bekon i kiełbasa, są dozwolone na keto, nie są one najlepsze dla twojego serca i mogą zwiększać ryzyko niektórych rodzajów raka. Częściej wybieraj kurczaka, ryby i wołowinę – w postaci nieprzetworzonej.

Jajka są bogate w białko, witaminy z grupy B, minerały i przeciwutleniacze. Dwa jajka zawierają zero węglowodanów i 12 gramów białka. Wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie pełności i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, a także zawierają liczne antyoksydanty.

Orzechy i nasiona są pełne zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, błonnika i białka. Są również bardzo ubogie w węglowodany netto. Oliwa z oliwek i olej kokosowy to dwa oleje zalecane na diecie keto. Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy i wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które mogą zwiększać produkcję ketonów. MCT mogą zwiększać tempo metabolizmu i promować utratę wagi i tłuszczu z brzucha. Mierz wielkość porcji podczas spożywania dowolnego rodzaju zdrowego tłuszczu.

A oto produkty, których należy unikać: