Dieta keto i Intermittent fasting – najskuteczniejsze odchudzanie

Z roku na rok przybywa osób dotkniętych problemem nadwagi i otyłości – i wielu tym osobom nie udaje się powrócić do prawidłowej masy ciała. Jak to możliwe? Przecież żyjemy w dobie mody na aktywny tryb życia, nie brakuje klubów fitness i trenerów personalnych, wiemy coraz więcej na temat zaleceń żywieniowych. Problem wynika z tego, jak patrzymy na otyłość i proces odchudzania. Chyba każdy z nas słyszał o deficycie kalorycznym jako kluczu do sukcesu. Jedz mniej i ćwicz więcej – organizm sumarycznie zużyje mniej kalorii, niż wynika to z jego dobowego zapotrzebowania, więc energia zostanie pozyskana z tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że nasz organizm to skomplikowana maszyna – zatem odchudzanie nie może sprowadzać się do prostej matematyki. Tycie i chudnięcie nie są procesami powiązanymi wyłącznie z tym, ile kalorii trafi na nasz talerz. Podobnie jak wszystkie procesy życiowe, także kumulowanie tkanki tłuszczowej oraz jej spalanie regulowane jest przez hormony – i to właśnie te związki powinny znaleźć się w centrum zainteresowania każdego, kto ma problem z wagą. Idąc tym tropem, nie powinniśmy traktować odchudzania wyłącznie jako liczenia kalorii. Punktem wyjścia musi być przywrócenie równowagi hormonalnej, bo otyłość jest symptomem zaburzeń hormonalnych. A gdy gospodarka hormonalna zostanie uregulowana – wówczas odchudzanie przyjdzie z większą łatwością.

 Hormonalna teoria otyłości, czyli insulina pod lupą

Najważniejsze hormony sprzyjające kumulowaniu tkanki tłuszczowej, a zatem prowadzące do odkładania tkanki tłuszczowej to kortyzol i insulina. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, gdyż do wzrostu jego poziomu dochodzi w stresie i stanach mobilizacji organizmu, takich jak trening. Krótkotrwałe działanie bodźców prowadzących do wzrostu syntezy kortyzolu sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, gdyż hormon ten ma za zadanie uwolnić kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej w celu wykorzystania ich przez mięśnie jako źródło energii. Zupełnie odmienna sytuacja ma miejsce, gdy doświadczamy stale podwyższonego poziomu kortyzolu, co ma miejsce w stanach chronicznego stresu. Wtedy kortyzol promuje odkładanie tłuszczu i przybieranie na wadze. Wynika to z tego, że kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, uwalniając ją z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. A wysokiemu poziomowi glukozy towarzyszy wydzielanie przez trzustkę insuliny – hormonu zmniejszającego poziom glukozy na drodze m. in. odkładania nadmiaru energii w postaci tłuszczu.

I w ten sposób dochodzimy do insuliny – drugiego hormonu pełniącego kluczową rolę w regulowania poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę zawsze wtedy, gdy poziom glukozy we krwi podwyższa się ponad normę. Dzieje się tak po posiłku zawierającym węglowodany czy białko oraz podczas wspomnianego przed momentem długotrwałego stresu. Gdy we krwi przez długi czas utrzymywany jest wysoki poziom insuliny – komórki stają się coraz mniej wrażliwe na działanie hormonu i rozwija się insulinooporność. Insulina traci zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi, wysoki poziom glukozy pobudza trzustkę do syntezy jeszcze większych ilości insuliny – i błędne koło się zamyka.

Insulinooporność staje się prawdziwą plagą – i nieprzypadkowo współwystępuje z epidemią otyłości. Istnieje dwukierunkowa zależność między tymi dwoma stanami – insulinooporność sprzyja rozwojowi otyłości, a otyłość pogłębia insulinooporność. Nie wiesz, czy dotyczy Cię problem insulinooporności? Jednoznacznej odpowiedzi są w stanie udzielić jedynie badania laboratoryjne, ale warto zwrócić uwagę na kilka symptomów mogących sugerować występowanie insulinooporności. Twoje podejrzenia może wzbudzić:

• senność, zwłaszcza występująca po posiłku
• przyrost masy ciała, głównie w okolicy brzucha i trudności ze zrzuceniem wagi
• problemy z pamięcią i koncentracją
• bóle głowy
• bóle stawów
• napady głodu, zwłaszcza apetyt na słodycze
• chroniczne zmęczenie
• ciągłe odczucie zimna.

Obniżenie poziomu insuliny – sekret skutecznego odchudzania

Jeśli Twoja waga uparcie stoi w miejscu, możesz podejrzewać, że winowajcą są omówione zaburzenia hormonalne. Wówczas nie wystarczy tylko poćwiczyć i zastosować dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym. Zacznij od przywrócenia prawidłowej gospodarki hormonalnej. W utrzymaniu fizjologicznych stężeń kortyzolu pomoże uregulowany tryb życia zgodny z rytmem dobowym, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu. Z kolei walka z insulinoopornością sprowadza się do regularnej aktywności fizycznej oraz stosowania diety, która ma na celu unormalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Możliwe jest to dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów prostych i oraz o wysokim indeksie glikemicznym, czyli prowadzących do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Gdy takie modyfikacje stylu życia nie przyniosą pożądanego efektu, konieczne może być zastosowanie leków zwiększających wrażliwość na insulinę. Stosowanie odpowiedniej diety, sport i zdrowy styl życia pomogą przywrócić równowagę hormonalną, a wtedy odchudzanie stanie się skuteczne.

Każda osoba decydująca się na redukcję masy ciała liczy na szybki efekt. Nic dziwnego – możliwość obserwowania efektów diety mobilizuje do dalszego działania. Czy jednak możliwe jest zaobserwowanie zauważalnych efektów już po tygodniu? Owszem – ale należy w kompleksowy sposób podejść do kwestii diety odchudzającej. Kluczem do sukcesu nie jest wcale obsesyjne liczenie kalorii, a racjonalne podejście do kwestii odchudzania. Żadna dieta nie okaże się skuteczna, jeżeli nie przyczyni się do unormalizowania gospodarki hormonalnej. Dla redukcji tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny, a także kortyzolu.

Dieta ketogeniczna i post przerywany – dlaczego to działa?

Insulina to hormon odpowiedzialny za obniżanie poziomu glukozy we krwi i wydzielany przez trzustkę po spożyciu węglowodanów. Wysoki poziom insuliny sprzyja kumulowaniu tłuszczu i hamuje jego spalanie, zatem dieta bogata w węglowodany uniemożliwia odchudzanie. Oczywiste jest zatem, że chcąc szybko schudnąć, warto zmienić proporcje makroskładników w diecie – należy znacząco ograniczyć spożycie węglowodanów i zastąpić je tłuszczami. Dla wielu osób może to być szokująca zmiana – to właśnie tłuszcze dostarczane wraz z dietą obwiniane są za nadwagę. A w rzeczywistości to dieta obfitująca w wartościowe tłuszcze pozwala schudnąć, gdyż pozwala utrzymać prawidłowy poziom insuliny we krwi. Osoby zdeterminowane mogą iść jeszcze dalej, decydując się na dietę ketogeniczną. Jest to dieta, w której spożycie węglowodanów ograniczone jest do minimum, a energia pozyskiwana jest z tłuszczów i powstających w procesie ich spalania ciał ketonowych. Okres adaptacji organizmu do takiego modelu odżywiania trwa około dwa tygodnie i po tym czasie osiągany jest stan ketozy odżywczej, będący najefektywniejszym stanem metabolicznym umożliwiającym odchudzanie. W pierwszym tygodniu diety keto zaobserwować można intensywną utratę wody z organizmu, a w kolejnych tygodniach spadek masy ciała jest już efektem intensywnego spalania tłuszczu.

Poza zredukowaniem zawartości węglowodanów w diecie, warto zmienić harmonogram posiłków. Jednym z najczęściej powtarzanych błędów dietetycznych, utrudniających, a niekiedy wręcz uniemożliwiających odchudzanie jest zbyt częste spożywanie posiłków. Faktem jest, że jesteśmy przyzwyczajeni do regularnego spożywania pięciu posiłków dziennie. Jest to jednak sprzeczne z naszym ewolucyjnym dostosowaniem do okresów głodu, gdy brakowało pożywienia. Organizm doskonale znosi dłuższe przerwy w przyjmowaniu posiłków, a co więcej – wpływa to korzystnie na funkcjonowanie organizmu. Poszczenie ułatwia odchudzanie – ale wcale nie oznacza to głodówek. Wystarczy wprowadzić innowacyjny model odżywiania, czyli Intermittent fasting, określany jako post przerywany. Zakłada on przyjmowanie posiłków w ciągu okna żywieniowego, trwającego zazwyczaj 6 do 8 godzin. Podczas okna żywieniowego najlepiej jest przyjąć dwa, maksymalnie trzy posiłki, powstrzymując się od podjadania. Intermittent fasting nie narzuca określonej kaloryczności posiłków, ale oczywiste jest, że warto dopasować kaloryczność diety do indywidualnego zapotrzebowania na kalorie i uwzględnić odpowiedni deficyt kaloryczny. Przez pozostałą część doby należy powstrzymać się od spożywania posiłków. Pozwala to utrzymywać przez większą część doby stabilny poziom insuliny we krwi, co przyspiesza procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Wiadomo już, w jaki sposób utrzymać prawidłowy poziom insuliny we krwi. W procesie odchudzania równe ważne jest „zapanowanie” nad kortyzolem. Ten hormon, wydzielany podczas sytuacji stresowych ma za zadanie zmobilizowanie organizmu do walki i ucieczki. Jedną z pierwszych zmian, jakie kortyzol generuje w organizmie jest zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Ma to dostarczyć energię do mięśni w razie potrzeby ucieczki. Jednak w dobie przewlekłego narażenia na stres mechanizm ten prowadzi do hiperglikemii i stałego wydzielania insuliny przez trzustkę – kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, a wysoki poziom cukru zawsze stanowi sygnał do wydzielania insuliny. Właśnie w taki sposób stres sprzyja tyciu i uniemożliwia odchudzanie. W celu szybkiej redukcji masy ciała należy zatem zadbać o zminimalizowanie stresu, a także zapewnienie optymalnej ilości snu (około 7 – 8 godzin). Długość snu wpływa na poziom hormonów głodu i sytości, warunkuje zatem apetyt – im mniej śpimy, tym większą mamy skłonność do podjadania. Ponadto pojawia się większa ochota na sięganie po słodkie przekąski. I wreszcie – niedobór snu przyczynia się do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę, co napędza spiralę insulinooporności, hiperglikemii i tycia.

Szukając sposobu na efektywne i szybkie odchudzanie, trudno nie wspomnieć o ogromnej roli aktywności fizycznej. Szczególnie polecany jest intensywny trening interwałowy, który pozwala jednocześnie trenować wszystkie partie ciała i spalać tłuszcz. Oczywiście nie należy zapominać o regeneracji i nie dopuszczać do przetrenowania organizmu. Idealnie jest trenować co drugi dzień, a w dni nietreningowe postawić na inną formę aktywności, np. dłuższy spacer.

Post przerywany – dla sylwetki i zdrowia

Fizjologia organizmu człowieka oscyluje wokół dwóch odmiennych stanów – głodu i sytości. Okresy głodu i sytości powinny być zrównoważone – ale w żaden sposób zachowaniu tej równowagi nie sprzyja współczesny model żywienia. Równowaga między stanem głodu i sytości nie sprowadza się bowiem do procesów trawienia posiłków, a dotyczy szeregu zmian o charakterze metaboliczno – hormonalnym, które są rozciągnięte w czasie na przestrzeni kilkunastu – kilkudziesięciu godzin. W przeciągu czterech godzin, które upływają zazwyczaj od jednego do drugiego posiłku, organizm jest w stanie co najwyżej strawić przyjęty pokarm. A przecież trawienie to dopiero wstępny etap – za nim idą liczne zmiany metaboliczno – hormonalne w organizmie. Jedzenie 5 – 6 posiłków dziennie wcale nie pobudzi tempa metabolizmu i nie pozwoli schudnąć.

Fałszywa jest ponadto teoria dotycząca samego procesu odkładania tkanki tłuszczowej. W powszechnej opinii do kumulowania się tkanki tłuszczowej dochodzi w konsekwencji przyjmowania nadmiaru kalorii. W rzeczywistości przyrost tkanki tłuszczowej stanowi konsekwencję współoddziaływania licznych sygnałów metabolicznych i hormonalnych, takich jak poziom insuliny, leptyny, kortyzolu, lipazy lipoproteinowej, lipazy hormonozależnej, adiponektyny. Sprowadzenie procesu przybierania na wadze do zwykłych kalkulacji kalorycznych jest zatem daleko idącym uproszczeniem i sprawia, że spojrzenie na proces tycia, a tym samym odchudzania jest całkowicie błędne.

W świetle tych faktów wydaje się, że najbardziej optymalnym modelem żywienia jest post przerywany, który doskonale wpisuje się w ewolucyjne przystosowanie organizmu człowieka do naprzemiennych okresów głodu i sytości. Post wywołuje bardzo pożądane zmiany w zakresie gospodarki hormonalnej, dzięki czemu umożliwia przyczynowe, a nie tylko objawowe leczenie otyłości. Tak właśnie powinniśmy spojrzeć na kwestię odchudzania – to nic innego, jak leczenie przewlekłej choroby, jaką jest otyłość. A najskuteczniejsze jest to leczenie, które redukuje nie tylko objawy choroby, ale przede wszystkim – jej przyczyny. W jaki sposób post wpływa na poziom insuliny? Każdy posiłek stymuluje trzustkę do syntezy insuliny, zatem powstrzymanie się od przyjmowania pożywienia przekłada się na obniżenie poziomu hormonu. Poziom glukozy utrzymuje się wówczas w zakresie wartości fizjologicznych, a tkanka tłuszczowa jest efektywnie spalana. Podczas stosowania zwykłych diet odchudzających możliwe jest zredukowanie nieco poziomu insuliny na drodze wybierania produktów o niskiej zawartości węglowodanów oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jednak nie wystarcza to do przełamania insulinooporności, przez co redukcja tkanki tłuszczowej postępuje bardzo wolno. Post stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, co pozwala na zachowanie optymalnej masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto dochodzi do zwiększenia poziomu adrenaliny, dzięki czemu dochodzi do zwiększenia tempa metabolizmu.

Jak realizować post przerywany Intermittent fasting? TRF, czyli Time Restricted Feeding to protokół poszczenia, który dzieli dobę na dwa następujące po sobie okresy – okno żywieniowe oraz post. Istnieje dużą dowolność w wyznaczaniu długości okna żywieniowego – może to być np. 8 – godzinny okres przeznaczony na przyjmowanie posiłków, po którym następuje 16 – godzinny post. Taka postać postu jest niezwykle łatwa w realizacji – wystarczy np. zrezygnować ze spożycia śniadania tuż po przebudzeniu i pierwszy posiłek spożyć około godziny 12. Wówczas okno żywieniowe trwa do godziny 20. Natomiast w przypadku rezygnacji z kolacji, okno żywieniowe może trwać od godziny 8 do 16. Inne schematy TRF to zastosowanie 6 – godzinnego okna żywieniowego oraz 18 – godzinnego postu na przestrzeni doby, bądź 4 – godzinnego okna żywieniowego i 20 – godzinnej przerwy od przyjmowania posiłków. W czasie trwania okna żywieniowego nie ma konieczności stwarzania deficytu kalorycznego, a posiłki warto spożywać w miarę regularnie, w równomiernych odstępach czasu.

Jak wprowadzić post przerywany w życie? Najlepiej jest określić czas trwania okna żywieniowego w taki sposób, aby pasował on do naszego trybu życia i okresu, kiedy najbardziej odczuwamy głód. Gdy zawsze czujesz potrzebę sięgania po śniadanie – rozpocznij okno żywieniowe rano. Najlepiej jest zacząć od trzech posiłków, po czym zredukować ich ilość do dwóch posiłków dziennie. Należy unikać podjadania, wyeliminować wszystkie źródła cukru rafinowanego i węglowodanów prostych, a także zwiększyć podaż tłuszczów oraz spożywać umiarkowane ilości białka. Taki model żywienia pozwala unormalizować poziom insuliny we krwi, a także znacznie zwiększyć poziom hormonu wzrostu. Takie korzystne zmiany hormonalne przekładają się na skierowanie przemian metabolicznych w kierunku efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Warto uzupełnić taki model żywienia o umiarkowaną aktywność fizyczną – zwłaszcza, gdy jesteśmy narażeni na stres. W ten sposób można zredukować podwyższony poziom kortyzolu, który także utrudnia redukcję masy ciała, zaburzając gospodarkę węglowodanowo – insulinową.

Kilka słów o diecie keto

Istnieje wiele diet odchudzających, które mają zapewnić szybką utratę masy ciała, jednak bardzo często próby odchudzania kończą się niepowodzeniem. Wszystko dlatego, że większość diet odchudzających koncentruje się wyłącznie na ograniczaniu spożycia kalorii, co nie przynosi efektu. A kluczem do skutecznego odchudzania jest hormonalna teoria otyłości, która koncentruje się na wpływie hormonów na kumulację tłuszczu w organizmie. Zrozumienie tych zależności pozwala na ich odwrócenie – a tym samym szybką utratę ciała. Zgodnie z hormonalna teorią otyłości odchudzanie nie polega wyłącznie na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii, ale takim komponowaniu diety, aby normalizowała ona poziom hormonów kluczowych dla ilości tkanki tłuszczowej – insuliny, kortyzolu czy hormonu wzrostu. Takie warunki spełnia dieta ketogeniczna. Aby jednak była skuteczna, należy w ścisły sposób przestrzegać tej diety i pamiętać o kilku najważniejszych zasadach, dzięki którym utrzymamy stale stan ketozy odżywczej.

Najważniejsza zasada diety ketogenicznej, która umożliwia bardzo szybką utratę wagi, to ograniczenie spożycia węgowodanów. Nie należy jednak mylić diety ketogenicznej z dietą niskowęglowodanową, gdyż takie umiarkowane ograniczenie podaży węglowodanów to zdecydowanie za mało. W diecie ketogenicznej dopuszczalne spożycie węglowodanów to zaledwie 20 – 50 g dziennie. Dla porównania – w tradycyjnej diecie przyjmujemy nawet 200 – 300 g węglowodanów! Aby móc w praktyce zrealizować takie założenie, należy wyeliminować zdecydowaną większość źródeł węglowodanów w diecie, takich jak owoce, produkty zbożowe, pieczywo, kasze i makarony. Źródłem węglowodanów powinny stać się warzywa. Spożywanie sporej ilości warzyw, zwłaszcza o niskiej zawartości węglowodanów pozwala zachować reżim dietetyczny związany z ograniczeniem spożycia cukrów. To warunek konieczny do tego, aby organizm wszedł w stan ketozy odżywczej, czyli zaczął pozyskiwać energię nie z glukozy, a z tłuszczów i ciał ketonowych. Ponadto wysokie spożycie warzyw dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, które regulują procesy przemiany materii i mogą usprawniać proces redukcji tkanki tłuszczowej. I wreszcie – warzywa stanowią świetne źródło błonnika, a bez niego odchudzanie się nie uda. Błonnik usprawnia procesy trawienia, zapobiega powstaniu zaparć, a co najważniejsze – spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, przyczyniają się do normalizacji poziomu cukru we krwi. I o to właśnie chodzi w diecie ketogenicznej – o przywrócenie fizjologicznego stężenia glukozy i insuliny we krwi. Minimalne spożycie węglowodanów oznacza znikome pobudzanie trzustki do syntezy insuliny, a to ma kluczowe znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli bowiem poziom insuliny we krwi jest wysoki, oznacza to brak warunków do odchudzania, gdyż insulina to hormon sprzyjający odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Jak zwiększyć skuteczność diety ketogenicznej?

Radykalne ograniczenie spożycia węglowodanów to nie jedyny sposób na to, aby utrzymać niski poziom glukozy we krwi. Konieczne jest także ograniczenie spożycia białka, gdyż niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane w procesie syntezy glukozy. Dorosłej osobie w zupełności wystarczy spożycie dobowe białka na poziomie 40 – 50 g. I należy wybierać wyłącznie te źródła białka, które łączą w naturalny sposób białko z tłuszczami, są natomiast wolne od zawartości węglowodanów. Mowa m.in. o mięsach i rybach, niewskazane jest natomiast spożycie nasion strączkowych oraz nabiału.

Kolejny warunek szybkiego odchudzania? Dostarczanie dużych ilości tłuszczów – na diecie keto powinny one stanowić podstawowy makroskładnik diety. Jednak nie mogą to być mało wartościowe tłuszcze, np. tłuszcze trans, dostarczane z żywności przetworzonej. Nie należy się także ograniczyć do dostarczania tłuszczu wyłącznie z masła czy olejów roślinnych – gdyż to sam tłuszcz bez białka. A kluczem do odpowiedniego zbilansowania diety ketogenicznej jest dostarczanie w jednym produkcie tłuszczu i białka – dlatego warto sięgać po oliwki, jaja, ryby czy awokado.

Ostatni krok do efektywnego turbo spalania tkanki tłuszczowej to ograniczenie ilości posiłków. Nawet, jeśli ograniczymy podaż węglowodanów, a będziemy jeść kilka posiłków dziennie – a w każdym z nich dostarczymy wraz z warzywami węglowodanów – nasza trzustka będzie stale stymulowana do wydzielania insuliny. Lepiej ograniczyć ilość posiłków do dwóch dziennie, a w usystematyzowaniu przyjmowania posiłków może pomóc post przerywany. Jak go realizować? Ustalamy, że post trwa 14 – 16 godzin, a podczas pozostałych kilku godzin możemy przyjmować posiłki. Potem określamy jedynie, między którymi godzinami będzie nam najbardziej pasowało okno żywieniowe – i dzień po dniu trzymamy się takiego planu. Taka strategia odchudzania to nie tylko sposób na ekspresowe i skuteczne odżywianie, ale także na poprawę stanu zdrowia. A korzyści zdrowotne wynikają nie tylko z redukcji masy ciała, ale także ze zredukowania insulinooporności czy przewlekłego stanu zapalnego.

Komponując dietę odchudzającą zwracamy baczną uwagę na to, co jemy i ile jemy. Skrupulatnie liczymy kalorie, jemy bardzo mało, jemy z zegarkiem w ręku co trzy godziny, ograniczamy tłuszcz – i mimo to waga stoi w miejscu. Wszystkie te strategie nie mogą prowadzić do skutecznego odchudzania, gdyż nie dotykają istoty problemu, czyli zaburzeń hormonalnych sprzyjających otyłości. I nie chodzi tu wcale o zdiagnozowane zaburzenia, typu niedoczynność tarczycy czy zespół Cushinga. Mowa o zaburzeniach, których nie rozpoznamy na pierwszy rzut oka, a na które zapracować możemy każdym posiłkiem. Poposiłkowe zmiany w poziomie hormonów, zwłaszcza insuliny w ogromnym stopniu rzutują na to, czy energia dostarczona z posiłkiem będzie na bieżąco wykorzystana, czy może skumulowana w postaci tkanki tłuszczowej. Aby utrzymać prawidłowy poziom insuliny we krwi i stworzyć optymalne warunki metaboliczne do spalania tkanki tłuszczowej, wystarczy poznać kilka podstawowych zasad dotyczących komponowania diety. Nie chodzi tu wcale o liczenie kalorii przy każdym posiłku. A pod pojęciem jedzenia spalającego tłuszcz wcale nie kryją się termogeniczne przyprawy czy produkty określane jako te o „ujemnych kaloriach”. Wystarczy wiedzieć, ile i jakie makroskładniki należy włączyć od diety. Przyjrzyjmy się wszystkim makroskładnikom – węglowodanom, białku i tłuszczom.