Dieta dla idealnej sylwetki

Sylwetkę buduje się kuchni – to stwierdzenie zna niemal każdy z nas. I jest ono bardzo trafne, gdyż to właśnie rodzaj diety w głównej mierze determinuje wygląd sylwetki, a aktywność fizyczna ma znaczenie uzupełniające. Bez względu na to, czy celem sylwetkowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, czy rozbudowa mięśni – ogromne znaczenie ma to, co trafia na talerz. I warto pamiętać, że wcale nie trzeba obsesyjnie liczyć kalorii i proporcji makroskładników. Wystarczy świadomość, w jaki sposób poszczególne składniki diety wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu,. bo to właśnie to determinuje wygląd naszej sylwetki.

Co jeść przed i po treningu?

Każdy, kto prowadzi aktywny tryb życia wie, jak duże znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta. Bez względu na rodzaj treningu i jego cel, model żywienia ma kluczowe znaczenie dla zachowania nienagannego zdrowia. Osoby uprawiające sport wykazują zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Przede wszystkim – wraz z potem dochodzi do nasilonej utraty elektrolitów, dzięki czemu należy uzupełnić poziom magnezu i potasu w organizmie. Pierwiastki te są kluczowe dla przewodnictwa nerwowo – mięśniowego i efektywnej pracy mięśni – zatem nie można dopuścić do niedoborów potasu czy magnezu. Aktywności fizycznej towarzyszy wzmożona synteza wolnych rodników w organizmie, dlatego tak ważne jest dostarczenie antyoksydantów neutralizujących te reaktywne formy tlenu. W diecie nie może zatem zabraknąć witaminy C i E, flawonoidów roślinnych, a także kwasów omega 3. Z kolei witaminy z grupy B wspomagają układ nerwowy, niwelują zmęczenie fizyczne i psychiczne, a także dodają energii. Istotną kwestią w diecie osoby uprawiającej sport jest dopasowanie kaloryczności diety do celu treningowego. Gdy celem jest redukcja masy ciała, wówczas wskazane jest stosowanie deficytu kalorycznego, natomiast treningowi siłowemu skoncentrowanemu na rozbudowie masy mięśniowej konieczne jest spożywanie większej liczby kalorii niż wynika to z dobowego zapotrzebowania na kalorie.

Takie ogólne założenia diety dla osób aktywnych fizycznie są powszechnie znane i nie budzą żadnych kontrowersji. Odpowiednio zróżnicowana dieta zwiększa wydolność mięśni podczas treningu oraz umożliwia efektywną regenerację potreningową. Wątpliwości budzi natomiast kwestia posiłku przed – i potreningowego. Wiele osób przykłada ogromną wagę do tego, co wchodzi w skład posiłku spożywanego przed treningiem, a także po nim. Wynika to z przekonania, że żywienie w okresie okołotreningowym ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu i regeneracji mięśni. Powszechnie uważa się, że najważniejszymi składnikami posiłków przed – i potreningowych są węglowodany i białko. Przyjęcie węglowodanów przed treningiem ma na celu dostarczenie energii dla pracujących mięśni, a po treningu – służyć odbudowaniu rezerw glikogenu w organizmie. A co z białkiem? Ten składnik diety ma oczywiście dostarczyć aminokwasów niezbędnych w procesie syntezy białek mięśniowych, przyczyniając się do efektywnej regeneracji mięśni i przyrostu tkanki mięśniowej. Okazuje się jednak, że takie założenia są błędne – a wszystko za sprawą insuliny i tego, w jaki sposób węglowodany i białko wpływają na jej poziom.

Powszechnie wiadomo, że każdemu spożyciu węglowodanów wraz z dietą towarzyszy wzrost poziomu glukozy we krwi oraz wyrzut insuliny przez trzustkę. Nie inaczej dzieje się wówczas, gdy węglowodany wchodzą w skład posiłku przedtreningowego. Wówczas zwiększa się poziom insuliny, czyli hormonu określanego także jako hormon magazynujący tłuszcz. I łatwo zauważyć zasadniczą sprzeczność. Ćwiczymy po to, aby aktywować metabolizm organizmu i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak spożywając przed treningiem węglowodany uniemożliwiamy organizmowi spalanie tłuszczu – proces redukcji tkanki tłuszczowej blokowany jest przed podwyższony poziom insuliny. Z tego względu spożywanie węglowodanów w okresie okołotreningowym jest naprawdę złym pomysłem.

Przyjrzyjmy się teraz kwestii białka – jego spożycie po treningu ma służyć szybkiej regeneracji mięśni. Białko dostarczone wraz z dietą ma trafiać do mięśni i odbudowywać mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu. I znów – to błędne założenie. To, że zaraz po treningu przyjmiemy posiłek zawierający białko nie sprawi, że trafi ono natychmiast do mięśni. Proces trawienia białek i ich metabolizmu w wątrobie może trwać do 24 godzin – i dopiero wtedy białko trafia do mięśni. A zauważalnym natychmiast efektem spożywania białka zaraz po treningu jest ograniczenie wydzielania hormonu wzrostu. Aktywności fizycznej towarzyszy wydzielanie hormonu wzrostu, który wspomaga przyrost masy mięśniowej oraz umożliwia skuteczne spalanie tłuszczu. Zarówno obecność insuliny po spożyciu węglowodanów, jak i spożycie białka hamują wydzielanie hormonu wzrostu. Czynnikami pobudzającymi są natomiast – poza aktywnością fizyczną – hipoglikemia oraz sen.

Co zatem jeść przed i po treningu? Najlepiej nic! Aby zapewnić mięśniom odpowiednią wydajność podczas treningu, a także regenerację potreningową, należy stale dbać o dietę, dostarczając na przestrzeni całej doby wszystkich niezbędnych składników. Jednak w okresie okołotreningowym najlepiej jest powstrzymać się od jedzenia – zwiększy to efektywność procesu spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze sprawdza się model żywienia Intermittent fasting, gdy posiłki spożywamy przez kilka godzin w ciągu doby, a przez pozostałych kilkanaście godzin powstrzymujemy się od jedzenia. Wówczas kilkunastogodzinny post jest tym momentem, w którym można zaplanować trening. Powstrzymajmy się od jedzenia przed i po treningu – w ten sposób szybciej spalimy tkankę tłuszczową, a odpowiednio długi sen i  właściwie zbilansowana dieta uskutecznią regenerację mięśni.

Dieta dla osób budujących masę mięśniową

Powszechnie panuje błędne przekonanie, że aby budować mięśnie, trzeba stale jeść. Kilka posiłków dziennie, w każdym białko i węglowodany, niewiele tłuszczów. Nic bardziej mylnego. Spożywanie kilku posiłków dziennie, zwłaszcza tych bogatych w węglowodany prowadzi do takich zmian hormonalnych w organizmie, które wręcz uniemożliwiają budowanie masy mięśniowej. Każdy posiłek oznacza wzrost poziomu glukozy we krwi, pobudzenie trzustki do wydzielania insuliny, rozwój insulinooporności. Insulina utrzymująca się na zbyt wysokim poziomie wywołuje bardzo niepożądane zmiany sylwetki – z jednej strony sprzyja kumulowaniu tkanki tłuszczowej, a z drugiej hamuje przyrost masy mięśniowej. Znacznie lepszym modelem żywienia jest ograniczenie liczby posiłków do dwóch w ciągu dnia i spożywanie ich w ciągu 6 – 8 godzinnego okna żywieniowego, unikając podjadania. Takiemu postowi przerywanemu nie musi towarzyszyć przestrzeganie ścisłego jadłospisu, ale warto pamiętać o zasadzie zminimalizowania spożycia węglowodanów na rzecz większej zawartości tłuszczów w diecie. A co najważniejsze – nie jest konieczne radykalne zwiększenie spożycia białka. Wiele osób nie wyobraża sobie budowania mięśni bez wysokiego spożycia białka. Jednak nie tędy droga. Zamiast obciążać organizm, zwłaszcza wątrobę i nerki nadmiernym spożyciem białek, lepiej jest stworzyć takie warunki, w których nawet umiarkowane ilości białka zostaną w pełni wykorzystane w celu budowania białek mięśniowych. I właśnie temu służy post przerywany, zredukowanie podaży węglowodanów w diecie, a także dostarczenie wraz z dietą mikroelementów warunkujących działanie enzymów. W ten sposób procesy przemiany materii zachodzą w prawidłowy, efektywny sposób. Mowa o takich składnikach diety jak potas, magnez, cynk, witamina C czy witaminy z grupy B. Ich najlepszym źródłem są warzywa, zatem powinniśmy ich spożywać jak najwięcej.

Korzyści zdrowotne płynące ze stosowania postu wynikają z zachodzących w organizmie adaptacji metabolicznych i hormonalnych. Najważniejsze z nich to adaptacja do warunków stresu oksydacyjnego (czyli narażenia na zwiększone ilości wolnych rodników), zwiększenie potencjału energetycznego, ograniczenie stanu zapalnego leżącego u podłoża licznych schorzeń, a także aktywowanie procesów biosyntezy białek. Wszystko to ma kluczowe znaczenie dla rozbudowy masy mięśniowej i jej utrzymania. Kolejny pozytywny wpływ postu na potencjał energetyczny organizmu dotyczy zwiększenia biogenezy mitochondriów, czyli najistotniejszych organelli energetycznych komórki.

Stosowanie postu zapobiega postępującemu wraz z wiekiem spadkowi aktywności enzymów przeciwutleniających, takich jak katalaza oraz dysmutaza ponadtlenkowa. A to przekłada się na skuteczniejszą ochronę mięśni przed wolnymi rodnikami, które są syntetyzowane w dużym natężeniu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy spodziewać się efektywniejszego przyrostu masy mięśniowej.

Podczas stosowania postu w organizmie zachodzą pożądane zmiany w zakresie metabolizmu energetycznego. Przejawia się to zwiększoną wrażliwością komórek na działanie insuliny oraz obniżeniem poziomu insuliny. A to dobra wiadomość dla każdego, kto dąży do rozbudowy masy mięśniowej. Insulina jest hormonem  ograniczającym przyswajalność białka dostarczanego wraz z dietą. Im niższy jej poziom, tym białka mogą być w większym stopniu wykorzystane do syntezy białek mięśniowych. Kolejna korzyść to mobilizacja kwasów tłuszczowych skumulowanych w komórkach tłuszczowych jako źródło energii oraz wzrost poziomu ketonów we krwi. Ciała ketonowe mogą być wykorzystane przez mięśnie jako źródło energii, ponadto wykazują działanie antykataboliczne, czyli hamują rozpad białek mięśniowych. Stosowaniu postu przerywanego i syntezie ciał ketonowych towarzyszy ograniczenie procesu rozpadu białek i nasilenie syntezy białek mięśniowych; ponadto ciała ketonowe mogą intensyfikować procesy regeneracji mięśni.

Stosowanie diety bogatej w tłuszcze i białko, a ubogiej w węglowodany przyczynia się do podniesienia poziomu IGF – 1, czyli związku zwiększającego syntezę białek i rozbudowę masy mięśniowej. To kolejny mechanizm, na drodze którego można przyspieszyć pracę nad masą mięśniową. Odmienny wpływ na masę mięśniową ma kortyzol. W stanie przewlekłego narażenia na stres poziom kortyzolu utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie. Kortyzol sprzyja rozwojowi insulinooporności, zatem spowalnia przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo stres może prowadzić do spadku poziomu testosteronu – hormonu o działaniu anabolicznym. Dlatego tak ważne jest unikanie stresu,prowadzenie regularnego trybu życia, odpowiednia ilość snu, długie spacery, rezygnacja z używek. Długo sen sprzyja dodatkowo zwiększeniu poziomu hormonu wzrostu. Wszystko to pozwala wyeliminować procesy kataboliczne i pobudzenie procesów anabolicznych – a to klucz do szybkiej rozbudowy mięśni.

A jak pobudzić metabolizm dietą?

Szybkie tempo metabolizmu kojarzone jest nieodłącznie ze szczupłą sylwetką, zaś osobom otyłym przypisywany jest zbyt wolny metabolizm. Co tak naprawdę kryje się pod pojęciem metabolizmu? Mówimy o szeregu przemian biochemicznych, koncentrujących się na pozyskaniu, wykorzystaniu oraz zmagazynowaniu energii. Jest to zatem niezwykle złożony ciąg licznych reakcji chemicznych, powiązanych nawzajem ze sobą. Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników. Wydawać mogłoby się, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu są predyspozycje genetyczne. Wówczas można byłoby obwinić „złe geny” za występowanie nadwagi, jest to jednak zbyt duże uproszczenie, gdyż uwarunkowania genetyczne to tylko jeden z wielu czynników wpływających na tempo metabolizmu. A jakie są inne czynniki? Wymienić należy tu przede wszystkim wiek – tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem. Podstawowa przemiana materii obniża się średnio o 2% co każde 10 lat. Kolejny istotny czynnik to skład masy ciała – za zwiększenie tempa metabolizmu odpowiada wyższa zawartość beztłuszczowej masy ciała, czyli tkanki mięśniowej i kostnej. Ogromne znaczenie ma także rodzaj stosowanej diety, stopień aktywności fizycznej, zaburzenia gospodarki hormonalnej, obecność przewlekłych stanów zapalnych czy narażenie na stres.

Utrzymanie optymalnego tempa metabolizmu jest niezbędne do tego, aby utrzymać nie tylko nienaganną sylwetkę, ale także doskonały stan zdrowia. Wielu osobom przyspieszenie tempa metabolizmu kojarzy się wyłącznie z aktywnością fizyczną. Owszem – regularne uprawianie sportu  może pobudzić tempo metabolizmu, aktywując spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyczyniają się do zwiększenia aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej. Jednak to duże uproszczenie – skoro metabolizm to splątana sieć przemian metabolicznych, to właśnie ich przebieg należy zmodyfikować. A kluczem do usprawnienia przemian metabolicznych jest insulina. Hormon ten, wydzielany przez trzustkę jest kojarzony głównie jako związek obniżający poziom glukozy we krwi. To jednak tylko jedna z funkcji insuliny, kolejną jest stworzenie warunków do odkładania tkanki tłuszczowej. Insulinę określić można jako hormon magazynujący – sprzyja on przechodzeniu glukozy do komórek, gdzie cukier ten wykorzystywany jest jako źródło energii lub odkładany w postaci glikogenu. Wysokiemu poziomowi insuliny towarzyszy ponadto odkładanie tkanki tłuszczowej, a także zahamowanie procesów spalania tkanki tłuszczowej. Takie kumulowanie związków energetycznych i brak ich bieżącego wykorzystania jako źródła energii świadczy o wolnym tempie metabolizmu. Zatem za wolny metabolizm może odpowiadać utrzymujący się podwyższony poziom insuliny we krwi. A my na szczęście mamy wpływ na utrzymanie optymalnego poziomu insuliny we krwi – i to jest klucz do przyspieszenia metabolizmu.

Do wydzielania insuliny dochodzi wówczas, gdy wraz z posiłkiem przyjmujemy węglowodany, a także białka. Białko stanowi źródło aminokwasów glukogennych, czyli takich, z których syntetyzowana jest glukoza, ponadto białko może bezpośrednio pobudzać trzustkę. Wzrost poziomu insuliny we krwi nie jest natomiast obserwowany po spożyciu posiłków tłuszczowych. A to oznacza, że z punktu widzenia pobudzenia metabolizmu korzystniejszą sytuacją będzie ta, gdy zwiększymy spożycie tłuszczów, ograniczając podaż węglowodanów i białka. Ponadto należy zadbać o to, aby przez cały dzień nie pojawiały się „skoki” podwyższonego poziomu insuliny we krwi, co można osiągnąć zmniejszając ilość posiłków. Lepiej zjeść 2 – 3 posiłki w ciągu dnia niż 3 posiłki główne i dwie przekąski. Dzięki temu mamy szansę przyspieszyć tempo metabolizmu, a także zredukować ryzyko rozwoju insulinooporności. Jest to stan, w którym komórki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, co wiąże się ze stale podwyższonym poziomem hormonu we krwi. Wyrzut insuliny po posiłku jest znacznie większy i wysoki poziom hormonu utrzymuje się znacznie dłużej. A to w ogromny sposób oddziałuje niekorzystnie na tempo metabolizmu, sprzyjając kumulowaniu tkanki tłuszczowej. Poza nadwagą insulinooporność może prowadzić także do rozwoju cukrzycy typu 2.

Aby podtrzymać optymalne tempo metabolizmu, należy przede wszystkim zadbać o utrzymanie fizjologicznych stężeń insuliny na czczo i po posiłkach. Jak to osiągnąć? Jedzmy więcej tłuszczów, zastępując nimi węglowodany. Jeśli sięgamy po węglowodany,  niech będą to produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, czyli powodujące umiarkowany wyrzut insuliny. W celu zmniejszenia indeksu glikemicznego można łączyć źródła węglowodanów dietetycznych z tłuszczami czy błonnikiem. Wówczas glukoza jest wolniej wchłaniana z przewodu pokarmowego, co zmniejsza odpowiedź wydzielniczą trzustki na glukozę. Oczywiście – nie zapominajmy o regularnej aktywności fizycznej. Pozwala ona na obniżenie poziomu glukozy we krwi, gdyż jest ona wykorzystywana jako źródło energii przez pracujące mięśnie. Ponadto sport sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, co zwiększa wartość podstawowej przemiany materii. Ważna jest także regeneracja i sen. Osoby przeznaczające na sen 7 – 8 godzin mają szybsze tempo przemiany materii niż ci, którzy śpią krócej, a ich organizmy są bardziej wrażliwe na działanie insuliny.