Dieta

Co jeść przy anemii? Żelazo, B12 i skuteczna dieta

Zmęczenie i bladość skóry to często pierwsze objawy. Anemia, czyli niedokrwistość, oznacza zbyt małą liczbę czerwonych krwinek lub zbyt niski poziom hemoglobiny, przez co tkanki dostają mniej tlenu niż potrzebują. Najczęstszą przyczyną jest niedobór żelaza, ale winne bywają też braki witaminy B12 i kwasu foliowego. Odpowiednio skomponowana dieta potrafi wyraźnie poprawić morfologię już po kilku tygodniach, choć w niektórych przypadkach nie zastąpi suplementacji zaleconej przez lekarza. Pytanie, co jeść przy anemii, sprowadza się właściwie do jednego: które produkty dostarczają żelaza w formie najlepiej przyswajalnej przez organizm. Odpowiedź zaczyna się od źródeł zwierzęcych, bo to one dostarczają żelaza hemowego.

Skąd bierze się niedobór żelaza

Organizm traci żelazo przez krwawienia: miesiączkowanie, krwawienia z przewodu pokarmowego, regularne oddawanie krwi. Traci je też wtedy, gdy dieta opiera się głównie na produktach zbożowych i roślinach strączkowych, z których żelazo wchłania się kilkukrotnie gorzej niż z mięsa czy podrobów. Kobiety w wieku rozrodczym, osoby na dietach roślinnych oraz dzieci w okresie intensywnego wzrostu są w grupie największego ryzyka. Typowe objawy to osłabienie, kołatanie serca, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów oraz chłodne dłonie i stopy. Pojawiają się zwykle dopiero wtedy, gdy niedobór trwa już od dłuższego czasu, a zapasy w organizmie są mocno wyczerpane.

Zapasy żelaza w organizmie, mierzone poziomem ferrytyny, mogą się wyczerpywać przez wiele miesięcy, zanim morfologia pokaże jawną anemię.

Żelazo hemowe jako najskuteczniejsze źródło w diecie

Odpowiednia dieta przy anemii opiera się przede wszystkim na żelazie hemowym, ponieważ organizm przyswaja je nawet kilkukrotnie lepiej niż żelazo pochodzenia roślinnego. Najbogatszym źródłem jest wątróbka: porcja 100 g potrafi dostarczyć kilkanaście miligramów żelaza, czyli więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby. Czerwone mięso, zwłaszcza wołowina i baranina, żółtka jaj oraz podroby to kolejne pozycje, które warto uwzględnić w codziennym menu. Owoce morza, takie jak małże, ostrygi czy krewetki, również należą do produktów o wysokiej zawartości przyswajalnego żelaza, a jednocześnie dobrze wpisują się w model żywienia oparty głównie na tłuszczach i białku, z niewielkim udziałem węglowodanów.

  • Wątróbka drobiowa i wołowa
  • Czerwone mięso – wołowina, baranina, dziczyzna
  • Żółtka jaj
  • Małże i ostrygi
  • Sardynki i makrela

Witamina B12 i kwas foliowy jako drugi filar

Niedokrwistość nie zawsze wynika z braku żelaza. Anemia megaloblastyczna rozwija się przy niedoborze witaminy B12 lub kwasu foliowego, a objawy bywają podobne do tych przy niedoborze żelaza: osłabienie, problemy z koncentracją, mrowienie w kończynach. Oba składniki są niezbędne do prawidłowego podziału komórek, w tym komórek szpiku kostnego odpowiedzialnych za produkcję krwinek czerwonych, dlatego przy niedokrwistości warto zadbać o oba jednocześnie, a nie tylko o żelazo.

Produkty bogate w witaminę B12

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób ograniczających mięso. Wątróbka i podroby zawierają jej najwięcej, a zaraz za nimi plasują się tłuste ryby, owoce morza, jaja i dojrzewające sery. Osoby stosujące dietę roślinną powinny rozważyć suplementację, ponieważ żadna roślina nie dostarcza tej witaminy w formie aktywnej, niezależnie od tego jak zróżnicowany jest jadłospis.

Naturalne źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż czy brokuły, a także w wątróbce i awokado. W przeciwieństwie do witaminy B12 foliany łatwo się rozkładają podczas długiego gotowania, więc krótka obróbka termiczna albo spożywanie na surowo pozwala zachować ich więcej. Warzywa te dobrze komponują się z tłuszczem, na przykład z oliwą lub masłem, co dodatkowo wspiera wchłanianie rozpuszczalnych w nim witamin.

Co blokuje wchłanianie żelaza

Nawet dobrze skomponowany jadłospis przy anemii może nie przynosić efektów, jeśli inne składniki posiłku ograniczają wchłanianie żelaza. Fityniany obecne w produktach zbożowych i roślinach strączkowych wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym i zmniejszają jego dostępność. Podobnie działają taniny z mocnej herbaty i kawy wypijanej bezpośrednio przy posiłku, a także duże dawki wapnia z nabiału spożywane w tym samym czasie co danie mięsne czy rybne.

  • Herbata i kawa pite w trakcie posiłku
  • Duże ilości nabiału razem z mięsem
  • Produkty zbożowe i strączkowe bogate w fityniany

Co wspomaga przyswajanie żelaza

Witamina C wyraźnie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, a w mniejszym stopniu wspiera też wykorzystanie żelaza ze źródeł zwierzęcych. Papryka, natka pietruszki czy niewielka porcja brokułów dodane do dania z mięsem lub rybą robią realną różnicę, a jednocześnie nie zaburzają proporcji makroskładników w dobrze zbilansowanej diecie. Warto też pamiętać, że tłuszcz spożywany razem z posiłkiem spowalnia trawienie i wydłuża czas kontaktu żelaza ze śluzówką jelita, co dodatkowo sprzyja jego wchłanianiu. To jeszcze jeden argument za tym, żeby zastanawiając się, co jeść przy anemii, nie rezygnować z tłuszczu na rzecz węglowodanów.

Przykładowy dzień jedzenia przy anemii

Śniadanie może składać się z jajecznicy na maśle z dodatkiem szpinaku, na obiad sprawdzi się wątróbka duszona z cebulą i papryką, a kolację warto oprzeć na tłustej rybie, na przykład makreli, podanej z sałatką z natką pietruszki. Taki zestaw posiłków dostarcza jednocześnie żelaza hemowego, witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy C wspierającej wchłanianie, bez konieczności sięgania po produkty zbożowe, które i tak niewiele by tu wniosły.

Kiedy sama dieta nie wystarczy

Przy głębokim niedoborze żelaza czy stwierdzonym braku witaminy B12 sama zmiana jadłospisu bywa za wolna, a lekarz może zalecić suplementację doustną lub, w cięższych przypadkach, leczenie dożylne. Kontrolna morfologia i poziom ferrytyny po kilku tygodniach pokażą, czy przyjęty kierunek działa. Osoby z przewlekłym zmęczeniem, bladością czy dusznościami przy wysiłku powinny zgłosić się na badania, zanim same zaczną eksperymentować z dawkami suplementów dostępnych bez recepty.