Dieta

Azotany w warzywach, azotyny w wędlinach – co warto o nich wiedzieć

azotany i azotyny

Azotany są w niemal każdej sałacie. Trafiają do niej z nawozów i z wody gruntowej, więc całkowite wyeliminowanie tych związków z jadłospisu jest po prostu niemożliwe. Problem zaczyna się w innym miejscu: przy azotynach dodawanych do peklowanego mięsa, które w przewodzie pokarmowym mogą przekształcić się w rakotwórcze nitrozoaminy. To rozróżnienie decyduje o tym, czym warto się przejmować, a czym nie. Poniżej konkret: skąd te związki pochodzą, ile organizm zniesie bez szkody i które produkty warto odstawić w pierwszej kolejności.

azotany i azotynyAzotany i azotyny to dwa różne związki

Bywają wrzucane do jednego worka, choć różnią się i pochodzeniem, i skalą ryzyka. Azotany same w sobie nie są toksyczne. Organizm nie potrzebuje ich ani jako paliwa, ani jako budulca, ale ich obecność w warzywach nie jest powodem do rezygnacji z warzyw.

Azotyny to inna historia. Są znacznie bardziej szkodliwe i w większości trafiają do diety świadomie dodane przez producenta, a nie przypadkiem przez glebę. Ta różnica ma znaczenie praktyczne, bo pierwsze źródło da się ograniczyć obróbką kuchenną, a drugie tylko decyzją zakupową.

Skąd te związki biorą się w codziennym jedzeniu

Występują powszechnie, mimo że trudno nazwać je naturalnym składnikiem pokarmowym. Znajdziemy je zarówno po stronie roślinnej, jak i zwierzęcej, tylko drogi, którymi się tam dostają, są zupełnie inne.

Warzywa, owoce i woda pitna

W roślinach azotany pochodzą z nawożenia. Roślina pobiera je z gleby razem z wodą i gromadzi w tkankach, przy czym różne warzywa robią to z bardzo różną intensywnością.

Najwięcej kumulują warzywa liściaste, przede wszystkim sałata i szpinak. Zaraz za nimi plasują się warzywa korzeniowe i bulwy, szczególnie ziemniaki oraz buraki. To akurat produkty, które w wielu domach pojawiają się codziennie, więc ich udział w całkowitym spożyciu bywa spory.

Sporo niższe stężenia mają ogórki, pomidory i fasolka szparagowa. Wybierając te warzywa jako bazę posiłku, automatycznie obniża się dobową pulę azotanów, bez żadnych dodatkowych zabiegów.

Druga droga to woda pitna. Azotany przenikają do wód gruntowych z pól uprawnych i tą samą trasą trafiają do kranu. Na terenach o intensywnej gospodarce rolnej stężenia bywają zauważalnie wyższe niż w miastach zaopatrywanych z głębinowych ujęć.

W mięsie zwierząt hodowlanych też pojawiają się azotany, jeśli pasza pochodziła z upraw nawożonych związkami azotowymi. Ilości są tu jednak niewielkie i nie one decydują o bilansie.

Wędliny, konserwy i sery żółte

Przetworzone produkty mięsne dostarczają azotynów, czyli tej gorszej frakcji. Nie ma w tym przypadku. Związki te dodaje się celowo, z trzech powodów: przedłużają trwałość, utrwalają różowy kolor mięsa i hamują rozwój pałeczek jadu kiełbasianego.

Ostatni punkt ma realne uzasadnienie mikrobiologiczne i dlatego peklowanie długo pozostawało standardem w przemyśle. Nie zmienia to faktu, że regularne jedzenie takich produktów podnosi ekspozycję na azotyny znacznie skuteczniej niż talerz szpinaku.

Azotyny pojawiają się także w produkcji serów żółtych, o czym mało kto pamięta przy komponowaniu śniadania. Kanapka z wędliną i serem to podwójne źródło z jednego talerza.

Jak powstają nitrozoaminy

Cała sprawa nie kończy się na azotanach. W kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego ulegają one przekształceniu do azotynów, a te razem z azotynami zjedzonymi w wędlinie mogą przejść dalszą transformację do nitrozoamin. Dopiero na tym etapie zaczynają się prawdziwe szkody.

Palacze dostarczają sobie nitrozoaminy podwójnie. Poza dietą związki te obecne są w dymie papierosowym, co znacząco podnosi całkowitą ekspozycję organizmu.

Co nitrozoaminy robią w organizmie

Ryzyko nowotworowe

Najwięcej uwagi poświęcono dwóm związkom z tej grupy: NDMA i NDPA. To im przypisuje się podwyższone ryzyko rozwoju nowotworów, przy czym wskazuje się konkretne lokalizacje:

  • rak przełyku
  • rak jelita grubego
  • rak żołądka
  • rak pęcherza moczowego
  • rak nerek

Zwraca uwagę, że lista obejmuje głównie narządy mające bezpośredni kontakt z przetwarzanymi związkami albo odpowiadające za ich wydalanie.

Naczynia, ciąża i układ nerwowy

Onkologia nie zamyka tematu. Nitrozoaminy zaburzają pracę układu krążenia, prawdopodobnie przez generowanie wolnych rodników i powstawanie utlenionych cząstek cholesterolu, co przekłada się na rozwój miażdżycy. Ten mechanizm dobrze wpisuje się w to, co wiadomo o uszkodzeniach śródbłonka.

Osobną kwestią jest ciąża, ponieważ związki te mogą zaburzać rozwój płodu. Wskazywane jest również nasilanie zmian neurodegeneracyjnych przez związki azotowe.

Warto zachować proporcje. Szkodliwe działanie nitrozoamin wykazano przede wszystkim w badaniach laboratoryjnych na zwierzętach, przy dawkach i modelach dalekich od codziennego talerza. Zwykła dieta nie jest zagrożeniem tej skali.

Ile można zjeść bez obaw

WHO ustaliło konkretne wartości bezpiecznego dobowego spożycia i akurat tutaj nie trzeba operować domysłami.

Bezpieczne dzienne spożycie azotanów wynosi 5 mg na kilogram masy ciała, a azotynów tylko 0,1 mg na kilogram masy ciała. Pięćdziesięciokrotna różnica między tymi normami pokazuje, którym związkiem naprawdę warto się zająć.

Dla osoby ważącej 70 kg daje to 350 mg azotanów i 7 mg azotynów na dobę. Kilka poprawek w jadłospisie wystarczy, żeby zejść wyraźnie poniżej tych progów.

Jak ograniczyć azotany z warzywazotany i azotyny

Rezygnacja z warzyw byłaby najgorszym możliwym rozwiązaniem. Bilans korzyści i strat wypada tu jednoznacznie na korzyść warzyw, a ilość azotanów da się obniżyć samą techniką przygotowania.

  1. Gotuj warzywa. Część azotanów przechodzi do wody, więc obróbka termiczna realnie obniża zawartość w gotowym daniu.
  2. Myj dokładnie, nie pobieżnie pod bieżącą wodą.
  3. Obieraj ogórki ze skórki, bo to w niej gromadzi się najwięcej.
  4. Odrzucaj łodygi kalafiora i brokuła, zostawiając same różyczki.
  5. Odcinaj końcówkę korzenia marchwi, w której stężenie jest najwyższe.

Żaden z tych zabiegów nie wymaga dodatkowego sprzętu ani czasu. To po prostu kwestia nawyku przy desce do krojenia.

Przetworzone mięso do wymianyazotany i azotyny

Tu leży sedno sprawy i tu zmiana daje największy efekt. Z jadłospisu powinny zniknąć produkty, które z mięsem łączy głównie nazwa na etykiecie:

  • mięso pakowane o mocno wydłużonym terminie przydatności
  • wędliny niskiej jakości, sprzedawane w cenie poniżej ceny surowca
  • konserwy ze składem ciągnącym się przez pół opakowania

W zamian dobrej jakości mięso, ryby i wędlina zrobiona samodzielnie. Upieczony schab pokrojony w plastry zastępuje szynkę z folii bez żadnej straty smakowej, a skład ogranicza się do mięsa, soli i przypraw.

Odpowiednia dieta opiera się na produktach, które można rozpoznać po wyglądzie, bez czytania listy dodatków. Przy takim podejściu problem azotynów rozwiązuje się właściwie sam.

Co z tego wynika w praktyce

Azotanów z warzyw nie unikniemy i nie ma potrzeby ich unikać. Gotowanie, mycie i obieranie załatwiają temat w stopniu wystarczającym, a warzywa zostają w diecie tam, gdzie ich miejsce.

Azotyny z przetworzonego mięsa to decyzja podejmowana przy półce sklepowej, kilka razy w tygodniu. Plaster własnoręcznie upieczonego schabu zamiast wędliny z długim terminem przydatności zmienia skład diety od pierwszego dnia.

Przeczytaj również o roli aktywności fizycznej przy insulinooporności i cukrzycy