Rola aktywności fizycznej przy insulinooporności i cukrzycy

Ruch obniża glukozę skuteczniej niż większość suplementów. W insulinooporności i cukrzycy typu 2 trening uderza dokładnie w to, co jest istotą problemu: wrażliwość tkanek na insulinę. Pracujący mięsień pobiera glukozę z krwi także wtedy, gdy insulina działa słabo, a im większa masa mięśniowa, tym większa pojemność całego systemu. Mimo to wiele osób z cukrzycą omija siłownię ze strachu przed niedocukrzeniem. Ten strach da się rozbroić kilkoma badaniami i sensownym planem. Poniżej konkrety: od czego zacząć, ile trenować i przy jakim tętnie.

Co właściwie psuje się w insulinooporności

Insulinooporność to obniżona odpowiedź komórek na insulinę. Trzustka pracuje prawidłowo i po posiłku wyrzuca hormon do krwi, ale komórki reagują na niego opieszale i glukoza zamiast trafić do wnętrza tkanek, zostaje w krążeniu. Efektem jest hiperglikemia mimo prawidłowej, a często nawet zawyżonej produkcji insuliny.

Do tego stanu prowadzą dwie rzeczy naraz. Pierwsza to nadmiar kalorii i przewaga węglowodanów w codziennym jadłospisie. Druga to siedzący tryb życia, przy którym mięśnie praktycznie nie zgłaszają zapotrzebowania na paliwo. Na to nakłada się podłoże genetyczne, którego nie zmienimy, ale które samo w sobie choroby nie uruchamia.

Jeśli na tym etapie nie zmieni się sposobu odżywiania i nie doda ruchu, insulinooporność zwykle nie zatrzymuje się w miejscu.

Przeczytaj: Zasady zdrowego odżywiania, czyli co jeść by schudnąć

Kiedy insulinooporność przechodzi w cukrzycę typu 2

Przy utrwalonej insulinooporności trzustka przez lata pracuje na podwyższonych obrotach. Z czasem rezerwy komórek beta wyczerpują się i pojawia się realny niedobór insuliny. Glikemia przestaje wracać do normy nawet między posiłkami.

Przewlekle wysoki cukier uruchamia glikację, czyli przyłączanie cząsteczek glukozy do białek organizmu. To właśnie ten proces stoi za typowymi powikłaniami cukrzycy.

Glikacja nie boli i nie daje objawów przez lata. Uszkodzenia siatkówki, nerek, nerwów obwodowych i naczyń krwionośnych narastają po cichu, dlatego powikłania rozpoznaje się często później niż samą chorobę.

Jak trening poprawia wrażliwość na insulinę

Mięśnie jako największy odbiorca glukozy

Wysiłek zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, a mięśnie sięgają wtedy po glukozę krążącą we krwi oraz po zapasy glikogenu. Kurczący się mięsień potrafi wychwytywać glukozę niezależnie od insuliny, co ma ogromne znaczenie u osoby, u której hormon ten działa słabo.

Efekt nie kończy się wraz z treningiem. Po wysiłku mięśnie odbudowują glikogen, więc podwyższona wrażliwość na insulinę utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin. Trening siłowy dokłada do tego trwałą zmianę: przyrost masy mięśniowej powiększa magazyn, do którego organizm może odkładać glukozę.

Im więcej aktywnej tkanki mięśniowej, tym mniejsze wahania glikemii po posiłkach. To dlatego u osób regularnie trenujących ta sama porcja jedzenia daje niższy skok cukru niż u osób nieaktywnych.

Tkanka tłuszczowa i adiponektyna

Tłuszcz nie jest biernym magazynem. To narząd wydzielniczy, który produkuje związki wpływające na metabolizm całego organizmu, a jednym z nich jest adiponektyna. Hormon ten zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i działa przeciwzapalnie.

Zależność jest odwrotna, niż podpowiada intuicja. Im więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, tym niższe stężenie adiponektyny we krwi. Redukcja masy ciała podnosi jej poziom, a wraz z nim insulinowrażliwość.

Regularny ruch działa więc dwutorowo. Bezpośrednio, przez zużycie glukozy przez mięśnie, i pośrednio, przez normalizację masy ciała i profilu hormonalnego tkanki tłuszczowej. Terapia insulinooporności i cukrzycy staje się przez to po prostu skuteczniejsza.

Obawa przed niedocukrzeniem

Lęk przed hipoglikemią to najczęstszy powód rezygnacji z aktywności u osób z cukrzycą. W praktyce jest on nieproporcjonalny do ryzyka, o ile trening zostanie wcześniej omówiony z lekarzem prowadzącym.

Ryzyko dotyczy przede wszystkim osób leczonych insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika. Przy samej insulinooporności czy cukrzycy leczonej metforminą spadek glukozy poniżej normy zdarza się rzadko. Rodzaj i intensywność wysiłku i tak dobiera się indywidualnie, w oparciu o wyniki badań, stosowane leki i masę ciała.

Badania, które warto wykonać przed startem

Wizyta u lekarza przed rozpoczęciem regularnych treningów nie jest formalnością. Chodzi o ocenę ryzyka mikro- i makroangiopatii, czyli uszkodzeń drobnych i dużych naczyń, które mogą ograniczać dopuszczalną intensywność wysiłku.

• glikemia na czczo oraz hemoglobina glikowana (HbA1c)
• badanie okulistyczne z oceną dna oka
• pomiar ciśnienia tętniczego
• ocena ukrwienia obwodowego kończyn
• parametry nerkowe: kreatynina, eGFR, albuminuria

Wyniki tych badań decydują o tym, czy można od razu wejść w trening o wyższej intensywności, czy trzeba zacząć od bardzo spokojnego wysiłku. Retinopatia proliferacyjna czy zaawansowana neuropatia to sytuacje, w których część ćwiczeń odpada, ale ruch jako taki nadal jest wskazany.

Ile i jak intensywnie trenować

Czas i częstotliwość

Start powinien być spokojny. Kilkanaście minut lekkiego wysiłku dziennie w pierwszym tygodniu to zupełnie wystarczająco, żeby organizm zaadaptował się do nowego bodźca. Dopiero potem wydłuża się czas i podnosi intensywność.

Docelowo warto dojść do 30 do 45 minut aktywności dziennie. Absolutne minimum to trzy sesje w tygodniu, przy czym przerwy dłuższe niż dwa dni znoszą znaczną część korzyści metabolicznych. Codzienny ruch sprawdza się najlepiej, bo poprawa wrażliwości na insulinę po pojedynczym treningu utrzymuje się mniej więcej dobę.

Nie musi to być za każdym razem trening w rozumieniu sportowym. Szybki marsz, rower do pracy czy praca w ogrodzie liczą się do puli, o ile podnoszą tętno i trwają odpowiednio długo.

Tętno i rodzaj wysiłku

Pierwsze tygodnie to intensywność rzędu 40 do 60% tętna maksymalnego. To poziom, przy którym da się jeszcze swobodnie rozmawiać. Z czasem można dojść do pułapu 80 do 85%, ale bez przekraczania tej granicy.

Najlepsze efekty daje łączenie wysiłku tlenowego z oporowym. Cardio zużywa glukozę tu i teraz, trening siłowy buduje mięśnie, czyli zwiększa zdolność do jej magazynowania na stałe. Przeplatanie obu form w tygodniu daje więcej niż trzymanie się jednej z nich.

Nie planuj treningu bezpośrednio po podaniu insuliny ani w okresie szczytu jej działania. Wysiłek nakłada się wtedy na maksymalny efekt hipoglikemizujący leku i ryzyko niedocukrzenia rośnie wielokrotnie.

Kiedy przerwać trening

Pomiar glukozy przed sesją i po niej daje realny obraz tego, jak organizm reaguje na dany rodzaj wysiłku. Po kilku tygodniach takich pomiarów widać już własny schemat i można planować treningi pewniej.

Trening należy przerwać natychmiast, gdy pojawi się:

• osłabienie, drżenie rąk lub uczucie „miękkich nóg”
• zawroty głowy, zaburzenia widzenia, splątanie
• nagły, nieadekwatny do wysiłku skok tętna
• zimne poty niewspółmierne do intensywności ćwiczeń
• ból w klatce piersiowej lub duszność

Większość z tych objawów to sygnał spadającej glikemii. Warto mieć przy sobie glukometr i szybko przyswajalną porcję węglowodanów, nawet jeśli w normalnych warunkach jadłospis jest ubogi w cukry.

Sam trening nie wystarczy

Ruch poprawia wrażliwość na insulinę, ale nie skompensuje jadłospisu opartego na węglowodanach. Odpowiednia dieta w insulinooporności i cukrzycy ogranicza produkty podnoszące glikemię, a energii dostarcza przede wszystkim z tłuszczów i pełnowartościowego białka.

Taki model żywienia utrzymuje stabilny poziom glukozy przez cały dzień, zmniejsza wyrzuty insuliny i ułatwia redukcję masy ciała. Przekłada się też na profil lipidowy i ciśnienie tętnicze, czyli obniża ryzyko sercowo-naczyniowe, które przy cukrzycy jest podwyższone niezależnie od samej glikemii.

Trening i właściwa dieta wzmacniają się nawzajem. Osobno dają poprawę, razem potrafią cofnąć insulinooporność i mocno ograniczyć zapotrzebowanie na leki, co warto kontrolować z lekarzem prowadzącym, bo dawki wymagają wtedy modyfikacji.

Przeczytaj również: Dieta wątrobowa – co można jeść? 

Grzegorz Klonek

Od ponad 15 lat specjalizuję się w prowadzeniu pacjentów z insulinoopornością, otyłością metaboliczną i cukrzycą typu 2. Pracuję zarówno z dorosłymi, jak i z dziećmi oraz ich rodzinami.

W 2015 roku sam schudłem 42 kg w 5 miesięcy. To doświadczenie zmieniło moje podejście do dietetyki i stało się fundamentem mojej metody. Współpracuję naukowo z AWF Katowice, publikuję w PubMed.