Składniki odżywcze

Co trzeba wiedzieć o cynku

co trzeba wiedzieć o cynku

Cynk zużywa się szybciej, niż wraca z jedzeniem. Organizm nie tworzy dużych zapasów tego pierwiastka, więc kilka tygodni ubogiej diety potrafi realnie obniżyć jego dostępność w tkankach. Niedobór cynku dotyczy niemal 30% populacji, a objawy bywają mylone ze zwykłym przemęczeniem albo zaburzeniami hormonalnymi. Cynk pracuje jako kofaktor blisko 200 enzymów, co oznacza, że jego brak odbija się jednocześnie na odporności, metabolizmie glukozy i pracy układu nerwowego. Poniżej konkret: ile go potrzeba, z jakich produktów wchłania się najlepiej i co skutecznie blokuje jego przyswajanie.

co trzeba wiedzieć o cynkuCo cynk robi w organizmie

Cynk uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, w produkcji energii oraz w procesach detoksykacji. Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych, czyli w budowaniu materiału, z którego powstają nowe komórki. To dlatego jego brak najszybciej widać w tkankach, które szybko się odnawiają: skórze, włosach, błonach śluzowych.

Wchodzi też w skład dysmutazy ponadtlenkowej, jednego z najsilniejszych enzymów antyoksydacyjnych w ludzkim organizmie. Ten enzym neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić błony komórkowe. Bez cynku jego aktywność spada.

Osobny rozdział to odporność. Cynk wspiera pracę układu immunologicznego i zmniejsza podatność na infekcje, a jednocześnie przyspiesza gojenie ran. Połączenie działania immunologicznego i antyoksydacyjnego sprawiło, że coraz więcej badań dotyczy przeciwnowotworowych właściwości cynku, szczególnie w kontekście raka prostaty.

Cynk, glukoza i praca trzustki

Cynk reguluje stężenie glukozy we krwi i uczestniczy w sekrecji insuliny przez komórki beta trzustki. Insulina jest przechowywana w ziarnistościach wydzielniczych właśnie w postaci kompleksów z cynkiem, więc pierwiastek ten wpływa na sam mechanizm jej magazynowania i uwalniania.

Przy niedoborze cynku odpowiedź trzustki na wzrost glikemii bywa mniej precyzyjna. To jeden z czynników, które podnoszą ryzyko rozwoju insulinooporności, a w dłuższej perspektywie cukrzycy typu 2.

U osób już chorujących odpowiednia podaż cynku bywa elementem wspomagającym leczenie. Nie zastępuje leków ani zmiany sposobu odżywiania, ale dieta ograniczająca skoki glukozy i jednocześnie bogata w mięso, ryby oraz jaja zwykle pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek bez większego wysiłku.

Warto zwrócić uwagę na kolejność działań. Najpierw ustabilizowanie glikemii przez właściwie zbilansowaną dietę, potem ocena stanu odżywienia mikroskładnikami. Suplementacja cynku przy niezmienionym sposobie jedzenia daje mizerne efekty.

Cynk a układ nerwowy

W okresie rozwoju płodowego cynk jest niezbędny do prawidłowego formowania się układu nerwowego. Jego niedobór u kobiety ciężarnej wiąże się z ryzykiem zaburzeń rozwoju umysłowego dziecka, dlatego zapotrzebowanie w ciąży rośnie.

Później pierwiastek ten warunkuje właściwe przewodnictwo nerwowe oraz sprawność umysłową. Ma udział w procesach pamięciowych i w utrzymaniu koncentracji, a jego odpowiedni poziom bywa wiązany z mniejszym ryzykiem otępienia starczego.

Badania nad depresją pokazują dość konsekwentnie niższe stężenia cynku u osób z zaburzeniami nastroju. Mechanizm nie jest do końca wyjaśniony, prawdopodobnie chodzi o wpływ na przekaźnictwo glutaminianergiczne i na procesy zapalne w ośrodkowym układzie nerwowym.

Cynk, hormony i wygląd

U kobiet cynk uczestniczy w regulacji cyklu miesięcznego. U mężczyzn wpływa na jakość nasienia i płodność, podnosi libido oraz wspiera prawidłową pracę prostaty, w której gromadzi się w wyjątkowo dużych stężeniach.

Widoczne na zewnątrz skutki niedoboru pojawiają się zwykle po kilku miesiącach: włosy wypadają mocniej niż zwykle, paznokcie łamią się i pokrywają białymi plamkami, skóra goi się wolno. Cynk odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie zmysłu smaku, węchu i wzroku. Utrata wrażliwości smakowej bywa jednym z wcześniejszych sygnałów, choć rzadko kojarzonym z tym pierwiastkiem.

Ile cynku potrzeba i gdzie go szukać

Zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem:

  • noworodki i niemowlęta: 3–5 mg na dobę
  • starsze dzieci: 5–10 mg na dobę
  • osoby dorosłe: 10–15 mg na dobę

Najlepszym źródłem cynku są produkty odzwierzęce: mięso, owoce morza, ryby i jaja. Ostrygi biją tu wszystko na głowę, ale w polskich warunkach realniejszym rozwiązaniem pozostaje wołowina, wątróbka czy żółtka jaj.

Produkty roślinne zawierają go mniej. Przyzwoite ilości znajdziemy w nasionach słonecznika, pestkach dyni, kiełkach, otrębach pszennych i ziarnach zbóż. Problem w tym, że deklarowana zawartość w tabelach to jedno, a to, co faktycznie trafi do krwiobiegu, to zupełnie inna sprawa.

Dlaczego cynk z talerza wchłania się tak słabo

Przyswajalność cynku z diety wynosi zaledwie 25–35%. Reszta przechodzi przez przewód pokarmowy i zostaje wydalona. Ta wartość dotyczy diety mieszanej, przy jadłospisie opartym głównie na roślinach bywa jeszcze niższa.

Głównym winowajcą jest kwas fitynowy. Ten związek nie ulega trawieniu i nie dostarcza żadnych wartości odżywczych, za to skutecznie wiąże minerały w przewodzie pokarmowym i uniemożliwia ich wchłanianie. Paradoks polega na tym, że produkty uchodzące za dobre źródła cynku, czyli orzechy, nasiona roślin strączkowych i ziarna zbóż, zawierają go najwięcej.

Wątróbka wieprzowa i wołowina dostarczają cynku w formie znacznie lepiej przyswajalnej niż jakikolwiek produkt zbożowy. Namaczanie, kiełkowanie i zakwaszanie ziaren obniża zawartość kwasu fitynowego, ale nie zbliża roślinnych źródeł do biodostępności mięsa.

Co jeszcze obniża poziom cynku

Sama dieta to nie wszystko. Na gospodarkę cynkiem wpływa cała lista czynników zewnętrznych i stanów chorobowych:

Odrębną grupę stanowią osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem: kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy oraz wegetarianie i weganie. W tym ostatnim przypadku nakładają się dwa problemy jednocześnie, czyli brak najlepiej przyswajalnych źródeł i wysoka podaż kwasu fitynowego z jadłospisu opartego na strączkach i zbożach.

Po czym poznać niedobórco trzeba wiedziec o cynku

Objawy są mało charakterystyczne i przypominają skutki innych deficytów witaminowo-mineralnych. Rzadko występują wszystkie naraz, zwykle pojawiają się dwa albo trzy i to wystarczy, żeby zacząć się przyglądać diecie.

  • osłabiona odporność, częste infekcje
  • wolne gojenie się ran
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci
  • podwyższony poziom glukozy we krwi
  • zmniejszona tolerancja alkoholu
  • brak apetytu
  • szumy uszne
  • spadek libido
  • zaburzenia pamięci
  • chroniczne zmęczenie

Oznaczenie cynku w surowicy ma ograniczoną wartość diagnostyczną, bo organizm długo utrzymuje stabilne stężenie we krwi kosztem zapasów tkankowych. Wynik w normie nie wyklucza więc niedoboru, zwłaszcza przy współistniejących objawach.

cynk co trzeba wiedziećSuplementacja cynku w praktyce

Typowa dawka w preparatach doustnych to około 10 mg, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej. Taka ilość uzupełnia braki wynikające ze słabego wchłaniania, nie prowadząc przy tym do kumulacji.

Forma chemiczna ma znaczenie. Najlepiej przyswajalne są związki organiczne, przede wszystkim cytrynian cynku. Warto wybierać preparaty bez syntetycznych dodatków, barwników i wypełniaczy, bo te potrafią obniżać biodostępność.

Połączenie cynku z magnezem i witaminą B6 charakteryzuje się lepszą przyswajalnością niż cynk podawany osobno. Odwrotnie działa jednoczesne przyjmowanie dużych dawek żelaza i wapnia, które konkurują z cynkiem o te same mechanizmy transportu w jelicie.

Preparat najlepiej przyjmować między posiłkami albo na godzinę przed jedzeniem bogatym w zboża i strączki. Rano na czczo część osób odczuwa mdłości, wtedy lepiej sprawdza się pora wieczorna.

Nadmiar cynku

Zdarza się rzadko i praktycznie nie wynika z diety. Żeby przedawkować cynk, trzeba przez dłuższy czas przyjmować wysokie dawki suplementów bez kontroli, zwykle rzędu kilkudziesięciu miligramów dziennie.

Objawy przedawkowania obejmują:

  1. bóle głowy i ogólne osłabienie
  2. nudności, biegunki, bóle brzucha
  3. spadek apetytu

Dłuższe przyjmowanie nadmiernych ilości zaburza gospodarkę miedzią i żelazem, obniża poziom cholesterolu HDL i paradoksalnie osłabia naturalną odporność. Cynk i miedź korzystają z tych samych mechanizmów wchłaniania, więc wysoka podaż jednego pierwiastka wypycha drugi. Przy suplementacji trwającej powyżej kilku miesięcy warto to skontrolować.

Przeczytaj również: Witamina B12 – gdzie występuje naturalnie