Składniki odżywcze

Co ma najwięcej białka?

Białko nie jest równe białku. Ten sam gram z parmezanu i z soczewicy zachowuje się w organizmie inaczej, bo różni je profil aminokwasów oraz to, co przychodzi razem z nim na talerz. Pytanie, co ma najwięcej białka, ma więc dwie odpowiedzi: jedną tabelaryczną, drugą praktyczną. W tabelach wygrywają produkty suszone i izolaty, w codziennym menu — mięso, ryby, jaja i sery dojrzewające. Poniżej liczby w przeliczeniu na 100 g produktu oraz wskazanie, które źródła mają sens w żywieniu opartym na tłuszczach.

Ranking: co ma najwięcej białka w 100 g

Pierwsze miejsca zajmują produkty pozbawione wody. To zrozumiałe: usunięcie wilgoci zagęszcza wszystko, co zostało. Izolat białka serwatkowego dochodzi do 90 g białka na 100 g, spirulina w proszku do 57 g, płatki drożdżowe około 45–50 g. Nikt jednak nie zjada 100 g spiruliny, więc te wartości mówią więcej o technologii niż o jedzeniu.

Realny obraz daje przeliczenie na porcję, którą faktycznie się nakłada. Pierś z kurczaka po ugotowaniu ma około 31 g białka na 100 g, wołowina 26–30 g, ser parmezan 35–38 g, tuńczyk z puszki w sosie własnym 25–29 g. Pestki dyni bez łuski mieszczą się w okolicy 30 g, migdały około 21 g.

Surowa pierś z kurczaka ma około 23 g białka na 100 g, po obróbce termicznej już 31 g. Nic nie przybyło — odparowała woda. Porównywanie produktów surowych z gotowanymi to najczęstsze źródło pomyłek przy liczeniu makroskładników.

Produkty zwierzęce na czele listy

Jeśli ktoś pyta, co ma najwięcej białka spośród rzeczy dostępnych w każdym sklepie, odpowiedź sprowadza się do mięsa, ryb i serów dojrzewających. Poza samą ilością liczy się tu jakość: białko zwierzęce zawiera komplet aminokwasów egzogennych w proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania człowieka, a jego strawność rzeczywista przekracza 90%.

Mięso, drób i podroby

Chude części mięsa mają najwyższą zawartość białka, bo tłuszcz je „rozcieńcza”. Schab wieprzowy surowy to około 21 g, polędwica wołowa 21–22 g, indyk bez skóry 22–24 g. Po usmażeniu każda z tych wartości rośnie o kilka gramów.

Podroby zasługują na osobną wzmiankę. Wątróbka wołowa daje około 20 g białka w stanie surowym i blisko 29 g po usmażeniu, a przy okazji dostarcza witaminy A, B12, żelaza hemowego i miedzi w ilościach, których nie osiągnie żadne mięso mięśniowe. Raz na tydzień, 100–150 g, w zupełności wystarczy.

Suszona wołowina bije rekordy — nawet 33 g białka na 100 g — ale trzeba czytać skład. Większość gotowych marynat zawiera cukier, syrop glukozowy albo miód, co potrafi dołożyć kilkanaście gramów węglowodanów do produktu reklamowanego jako czysto białkowy.

Ryby i owoce morza

Tuńczyk, dorsz i halibut mieszczą się w przedziale 20–26 g białka na 100 g przy minimalnej ilości tłuszczu. Łosoś ma nieco mniej białka (20–22 g), za to około 13 g tłuszczu, w tym kwasy EPA i DHA. Przy diecie, w której tłuszcz stanowi trzy czwarte energii, łosoś, makrela i sardynki są po prostu wygodniejsze — jedna porcja załatwia dwa makroskładniki naraz.

Krewetki dają 20–24 g białka niemal bez tłuszczu i bez węglowodanów. Ostrygi wypadają słabiej pod względem samego białka (około 9 g), ale należą do najbogatszych źródeł cynku w całym jadłospisie.

Jaja i nabiał

Jajo kurze zawiera około 12,5 g białka na 100 g, czyli mniej więcej 6–7 g na sztukę. To niepozorna liczba, a mimo to białko jaja od dekad służy jako wzorzec przy ocenie innych źródeł — ma najkorzystniejszy profil aminokwasowy spośród produktów naturalnych.

W nabiale rozstrzał jest ogromny. Sery dojrzewające — parmezan, grana padano, dojrzały gouda, cheddar — mieszczą się między 25 a 38 g białka na 100 g. Twaróg półtłusty daje około 18 g, serek wiejski 11–12 g, jogurt grecki pełnotłusty 8–9 g. Mleko to zaledwie 3,4 g białka i 4,7 g cukru mlecznego, więc jako źródło białka wypada blado.

Rośliny: gdzie tkwi haczyk

Roślinne produkty potrafią zaskoczyć liczbami. Problem w tym, że liczby dotyczą postaci suchej, a razem z białkiem prawie zawsze przychodzi solidna porcja skrobi.

Nasiona strączkowe

Sucha soja ma 36 g białka na 100 g, soczewica 25 g, ciecierzyca 19 g. Po ugotowaniu wartości spadają do 9–18 g, bo produkt nasiąka wodą. Równolegle na talerz trafia 15–25 g węglowodanów przyswajalnych ze 100 g ugotowanego produktu — przy dziennym limicie rzędu 20–30 g to praktycznie cała pula.

Dochodzi kwestia strawności. Fityniany i inhibitory proteaz obecne w strączkach obniżają wykorzystanie białka o kilkanaście procent, a profil aminokwasowy jest niepełny — brakuje metioniny. Moczenie i długie gotowanie poprawiają sytuację, ale nie zrównują strączków z jajem czy mięsem.

Orzechy i nasiona

Tu sytuacja wygląda znacznie lepiej, bo tłuszcz dominuje nad skrobią. Pestki dyni to około 30 g białka i 49 g tłuszczu, nasiona konopi 31 g białka, migdały 21 g, orzechy włoskie 15 g. Węglowodany netto pozostają niskie: w migdałach około 5 g na 100 g, w orzechach włoskich niecałe 4 g.

Warto pamiętać o objętości. 100 g migdałów to niemal 600 kcal i całkiem spora garść — łatwiej przekroczyć zamierzoną porcję niż przy mięsie, które syci szybciej.

Seitan, czyli czysty gluten pszenny, zawiera około 75 g białka na 100 g suchego produktu i formalnie wygrywa większość zestawień roślinnych. Brakuje mu jednak lizyny, przez co wartość biologiczna spada wyraźnie poniżej białka jaja.

Ile białka faktycznie trzeba

Odpowiedź na pytanie, co ma najwięcej białka, traci sens bez ustalenia ilości. W żywieniu wysokotłuszczowym białko pokrywa około 20% energii, tłuszcz 75%, węglowodany 5%. Przy 2000 kcal dziennie oznacza to mniej więcej 100 g białka, 166 g tłuszczu i 25 g węglowodanów.

Przeliczenie na masę ciała bywa wygodniejsze. Typowy zakres to 1,2–1,7 g białka na kilogram należnej masy ciała, przy czym górna granica dotyczy osób trenujących siłowo i po sześćdziesiątce, kiedy synteza białek mięśniowych wymaga silniejszego bodźca.

Nadmiar nie jest neutralny. Powyżej mniej więcej 2 g/kg część aminokwasów ulega przemianie do glukozy w procesie glukoneogenezy, co u niektórych osób spowalnia adaptację metaboliczną. Objawia się to zwykle utrzymującym się głodem i brakiem spodziewanego efektu mimo pilnowania węglowodanów.

Jak to poukładać w praktyce

Wybierając, co ma najwięcej białka, warto patrzeć na dwie kolumny naraz: białko i to, co mu towarzyszy. Kilka zasad, które upraszczają zakupy:

  • Tłuste kawałki nad chude — karkówka, żeberka, udka z kurczaka ze skórą dostarczają białko razem z tłuszczem, więc nie trzeba dokładać go osobno.
  • Sery dojrzewające nad twarogi — więcej białka, mniej laktozy, lepiej sycą.
  • Ryby tłuste dwa razy w tygodniu — makrela, śledź, sardynki, łosoś.
  • Odżywki tylko awaryjnie — izolat serwatki bije wszystkie rekordy zawartości, ale silnie stymuluje wyrzut insuliny i nie zastępuje posiłku.

Rozłożenie w ciągu dnia ma znaczenie mniejsze, niż się często twierdzi, choć porcja 25–35 g białka w jednym posiłku wykorzystywana jest efektywniej niż 60 g naraz. Dwa lub trzy posiłki dziennie z taką zawartością pokrywają zapotrzebowanie bez liczenia każdego grama.

Trzy błędy, które psują rachunek

  1. Mylenie masy produktu z masą białka. 200 g piersi z kurczaka to nie 200 g białka, tylko około 46 g. Ta pomyłka potrafi zawyżyć rzeczywistą podaż trzykrotnie.
  2. Traktowanie wędlin jako źródła białka. Tanie parówki i szynki zawierają 10–14 g białka na 100 g, resztę stanowi woda, skrobia i emulgatory. Warto sprawdzać deklarowaną zawartość mięsa.
  3. Pomijanie białka z tłuszczów i serów. Osoby jedzące dużo jaj, śmietany i serów często przekraczają założony pułap, nie licząc tych źródeł.

Produkty o najwyższej zawartości białka to zatem izolaty, suszone mięso i sery twarde, natomiast fundamentem codziennego menu pozostają jaja, ryby i mięso z zachowanym tłuszczem. Taki zestaw pokrywa zapotrzebowanie aminokwasowe bez ryzyka przeładowania talerza skrobią.

Przeczytaj także: W czym jest błonnik – dowiedz się więcej o jego rodzajach i źródłach