Suplementacja na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to wyjątkowy model odżywiania, który wymaga umiejętnego komponowania posiłków. Istotą diety keto jest znaczne zredukowanie podaży węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami, co ma wprowadzić organizm w stan ketozy odżywczej. Ten wyjątkowy stan metaboliczny cechuje się pozyskiwaniem energii nie z glukozy – jak ma to miejsce w przypadku tradycyjnej diety – a z kwasów tłuszczowych, a także syntetyzowaniem ciał ketonowych. Wejście w stan ketozy odżywczej umożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi, a także wspomaganie terapii wielu chorób przewlekłych. Jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, która wyklucza spożywanie szerokiej grupy produktów, konieczne jest właściwe ułożenie jadłospisu, a także wdrożenie planu suplementacyjnego. Jakie suplementy na diecie ketogenicznej warto stosować?

Dlaczego na diecie ketogenicznej wskazana jest suplementacja?

Dieta ketogeniczna znacząco ogranicza spożycie takich źródeł węglowodanów jak produkty pełnoziarniste, owoce czy wiele warzyw. Może to stwarzać ryzyko rozwoju niedoborów pokarmowych. Taka radykalna zmiana przyzwyczajeń żywieniowych, zwłaszcza, gdy dieta ketogeniczna  stosowana jest samodzielnie, bez wsparcia dietetyka może wiązać się z pogorszeniem samopoczucia. Włączenie odpowiedniej suplementacji może pomóc zredukować uciążliwe objawy towarzyszące okresowi wchodzenia w stan ketozy. To nie jedyna korzyść wynikająca ze stosowania suplementów diety. Suplementy diety podczas diety ketogenicznej umożliwiają zredukowanie ryzyko niedoborów pokarmowych, dotyczących zwłaszcza kwasu foliowego czy magnezu. Odpowiednio dobrane preparaty wspomagają ponadto procesy trawienne i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, a także wspomagają pracę mięśni i regenerację potreningową u osób aktywnych fizycznie.

Suplementy diety ułatwiające wejście w stan ketozy

Wejście w stan ketozy to pierwszy etap diety ketogenicznej, który ma na celu zredukowanie zapasów glukozy w organizmie i aktywowanie procesów pozyskiwania energii z tłuszczów i ciał ketonowych. Stan ten trwa od kilkunastu do około 30 dni i wymaga przestrzegania rygoru dietetycznego. Kluczowe znaczenie ma utrzymanie odpowiednich proporcji makroskładników diety: tłuszcze powinny stanowić 80 – 85%, białko – do 15%, a węglowodany – do 5%. W praktyce oznacza to, że dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 15 – 30 g dziennie.

W celu ułatwienia organizmowi wejścia w stan ketozy, można sięgnąć po suplementy diety o potencjale ketogennym. Mowa zwłaszcza o oleju MCT, stanowiącym źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe docierają bezpośrednio do wątroby, gdzie zużywane są jako źródło energii z wytworzeniem ciał ketonowych. Ponadto kwasy tłuszczowe MCT stanowią doskonałe źródło energii, co szczególnie docenią osoby aktywne fizycznie.

Znaczne ograniczenie podaży węglowodanów wiąże się m. in. ze zwiększoną utartą wody oraz elektrolitów w organizmie. I to właśnie spadek poziomu elektrolitów odpowiada za wystąpienie takich objawów towarzyszących ketoadaptacji jak bóle i zawroty głowy, zmęczenia, osłabienia siły mięśniowej czy wzmożonego pragnienia. Aby zapobiec tym niepożądanym efektom ubocznym, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz suplementowanie elektrolitów. W pierwszym etapie diety ketogenicznej obserwowany jest spadek poziomu glukozy, a także insuliny we krwi. Towarzyszy temu przejściowy wzrost wydalania wody przez nerki, a wraz z wodą usuwane są jony sodu i potasu, a to stwarza ryzyko niedoboru tych pierwiastków. Sód można z powodzeniem dostarczyć na drodze zwiększenia podaży soli, natomiast potas warto przyjmować w suplementach diety.

Suplementy diety wspomagające pracę układu trawiennego

Stosowanie diety ketogenicznej wiąże się ze zwiększoną podażą tłuszczów – a to u niektórych osób może sprzyjać powstaniu problemów trawiennych. Dodatkowo – byt niska podaż błonnika powoduje zaparcia. Aby zapobiec niestrawności, warto sięgać po następujące suplementy diety:

– błonnik, który przyspiesza pasaż treści jelitowej i zapobiega powstawaniu zaparć

– probiotyki, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej jelit, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego

– tłuszczowe enzymy trawienne, czyli kompleks enzymatyczny wspomagający procesy trawienne; szczególnie cenny wpływ na trawienie ma lipaza, czyli enzym umożliwiający trawienie tłuszczów i trójglicerydów do kwasów tłuszczowych.

Taki zestaw suplementów diety może zredukować ryzyko problemów trawiennych, które nierzadko bywają przyczyną porzucenie diety ketogenicznej. Stosowanie diety bogatej w tłuszcze nie musi zatem wiązać się z dyskomfortem trawiennym.

Suplementacja jako profilaktyka niedoborów na diecie ketogenicznej

Podczas stosowania diety ketogenicznej istnieje ryzyko powstania niedoborów pokarmowych. W związku ze zmniejszeniem podaży owoców, niektórych warzyw, produktów zbożowych, dieta ketogeniczna może nie dostarczać optymalnych ilości takich składników pokarmowych jak magnez i wapń czy kwas foliowy. Najbogatszymi źródłami magnezu w diecie są produkty bogate w węglowodany, a zatem strączki, orzechy, zboża czy warzywa. Spożycie tych produktów na diecie ketogenicznej jest niewielkie, co może przyczynić się do niedoboru magnezu. Warto jednak podkreślić, że nie jest to specyfika wyłącznie diety keto – wiele osób stosujących tradycyjną dietę także dotkniętych jest niedoborem magnezu. Suplementowanie magnezu pozwala zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo – naczyniowego oraz mięśniowego.

Podczas stosowania diety keto można wspomagać się suplementami witaminowymi zawierającymi witaminy z grupy B. Preparaty typu B complex dostarczają szeregu witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Co prawda wiele z tych witamin jest dostępnych w tych produktach, których na diecie keto nie brakuje, takich jak mięsa czy ryby. Jednak witaminy te dostarczane są także z produktami zbożowymi, zatem może pojawić się ryzyko ich niedoboru. Nie należy ponadto zapominać o suplementacji witaminy D3 – i wcale nie dlatego, że dieta ketogeniczna sprzyja w znaczący sposób na ryzyko niedoboru tego związku. Konieczność suplementacji tej witaminy wynika z faktu, że jej niedobory występują powszechnie i stanowią konsekwencję jej niewystarczającej syntezy skórnej pod wpływem ekspozycji na słońce. Dlatego każdy – bez względu na stosowaną dietę – powinien suplementować witaminę D w okresie jesienno – zimowym.