Pięć posiłków dziennie? A może wystarczą tylko dwa?

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych jest regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie. Ma to zapewnić stały dopływ energii, stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, umiarkowaną syntezę insuliny. Większość z nas stosuje się do tych zaleceń – i jakie są efekty? Lawinowo wzrasta liczba przypadków insulinooporności i cukrzycy typu 2, nadwagi. Ponadto jedzenie z zegarkiem w ręku zaburza fizjologiczne działanie ośrodków głodu i sytości w mózgu. Przecież jeść powinniśmy dopiero wtedy, gdy jesteśmy głodni, prawda? W opozycji do regularnego spożywania posiłków co 2 – 3 godziny staje innowacyjny model żywienia – Intermittent Fasting. Jakie są założenia diety IF?

Intermittent Fasting – z czym to się je?

Dieta IF to inny niż wszystkie model żywienia, który nie mówi nam co mamy jeść, ale jak mamy to robić. W Intermittent Fasting proponowana jest zupełnie odmienna od powszechnie stosowanej częstotliwość spożywania posiłków. Istnieje kilka wariantów spożywania posiłków, a ich cechą wspólną jest wydłużony okres postu w ciągu doby, po którym następuje tzw. okienko żywieniowe. Najpopularniejsze opcje żywieniowe to:

– 16/8 czyli 16 godzin postu i 8 godzin na spożywanie posiłków
– 18/6 czyli 18 godzin postu i 6 godzin na spożywanie posiłków
– 20/4 czyli 20 godzin postu i 4 godziny na spożywanie posiłku

Takie rozwiązanie z pewnością docenią Ci, którym trudno jest wygospodarować czas na regularne przyjmowanie posiłków, a także Ci, którzy po prostu nie czują potrzeby, aby jeść co trzy godziny. Wiadomo już, że dieta IF może okazać się rozwiązaniem wygodnym. A co z wpływem diety Intermittent Fasting na zdrowie i samopoczucie? Aby przyjrzeć się, jak taka dieta wpływa na organizm, należy podkreślić jedną kluczową kwestię. Podczas okienka żywieniowego nie należy w niekontrolowany sposób objadać się dowolnymi, często niezdrowymi produktami spożywczymi. Dieta IF nie narzuca konkretnego jadłospisu, należy jednak zadbać o to, aby spożywać wyłącznie wartościowe produkty. Na jakie korzyści dla zdrowia możemy wtedy liczyć?

Intermittent Fasting lepszy niż 5 posiłków dziennie?

Gdy regularnie spożywamy kilka posiłków dziennie, w których głównym źródłem energii są węglowodany, stale przyczyniamy się do wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Nawet jeśli wybierzemy węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo – nie zmienia to faktu, że węglowodany te ostatecznie rozkładane są do glukozy. Generują stały wyrzut insuliny, a to skutkuje przewlekłą hiperglikemią i hiperinsulinemią. Przyczynia się to do rozwoju insulinooporności, cukrzycy, zaburzeń gospodarki lipidowej, przewlekłego stanu zapalnego. I może skutecznie spowalniać redukcję masy ciała, gdyż po spożyciu posiłku we krwi przez około 3 godziny utrzymuje się wysoki poziom insuliny. A hormon ten wykazuje działanie anaboliczne, warunkując transportowanie związków energetycznych do mięśni i wątroby, ale także tkanki tłuszczowej,. Dopiero gdy normalizuje się poziom insuliny i dochodzi do wyrzutu antagonistycznie działającego glukagonu, możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej. A do tego potrzebny jest deficyt kaloryczny, a zatem co najmniej 4 – godzinna przerwa w przyjmowaniu posiłków.

W badaniu z 2014 roku wykazano, że spożywanie zaledwie dwóch dużych posiłków w ciągu dnia u osób chorych na cukrzycę typu 2 daje lepsze efekty zdrowotne niż spożywanie 6 posiłków. U chorych na cukrzycę, spożywających dwa posiłki wykazano szybszy spadek wagi, lepsze parametry gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej i lepszy profil hormonalny (Kahleova i in., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study, Diabetologia 2014).

A Intermittent Fasting? Gdy spożywamy posiłki jedynie przez kilka godzin w ciągu doby, przyjmiemy mniej kalorii w ciągu dnia, ponadto ograniczamy sekrecję insuliny. Sprzyja to redukcji masy ciała. W badaniu przeprowadzonym przez Gabel i in. w 2018 roku wykazano, że u ochotników przyjmujących posiłki w modelu IF 16:8 zaobserwowano szybszą utratę wagi, a dodatkową korzyścią było unormalizowanie się ciśnienia krwi (Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 2018; 4 (4): 345). Warto zatem otworzyć się na nowe trendy zauważalne w dietetyce i spróbować na własnej skórze, jak sprawdzi się model żywienia o mniejszej liczbie posiłków.