533 728 335

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 – czy ich proporcje w diecie mają znaczenie?

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 – czy ich proporcje w diecie mają znaczenieKwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6 są bez wątpienia najlepiej przebadanymi kwasami tłuszczowymi. I cieszą się one zgoła odmienną opinią – kwasy omega 3 uznawane są za najzdrowsze kwasy tłuszczowe, zaś omega 6 – wręcz przeciwnie. Przyjęło się bowiem uważać, że omega 6 to kwasy tłuszczowe o potencjale prozapalnym, a kwasom omega 3 przypisywane są właściwości przeciwzapalne. I w oparciu o taki podział kwasów tłuszczowych zalecane jest zachowanie „odpowiednich” ich proporcji w diecie. Mowa o stosunku omega 3 do omega 6 wynoszącym około 1:3 – 1:5. Okazuje się jednak, że wcale nie należy zaprzątać sobie głowy proporcjami kwasów tłuszczowych – teza o szkodliwości kwasów tłuszczowych omega 6 to kolejny mit dietetyczny, który można z łatwością obalić.

 

Omega 3 i omega 6 – czym tak naprawdę się różnią?

Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 to nienasycone kwasy tłuszczowe, co oznacza, że zawierają co najmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu węglowodorowym. W nazewnictwie nasyconych kwasów tłuszczowych uwzględniane jest położenie pierwszego wiązania podwójnego od końca łańcucha węglowodorowego. I tak – kwasy omega 3 posiadają pierwsze wiązanie podwójne przy trzecim węglu od końca, zaś omega 6 – przy 6 węglu.

Najlepiej poznane kwasy omega 3 i 6, o których najczęściej mówi się w kontekście odżywiania i ich wpływu na zdrowie są:

– kwasy omega 3: DHA, czyli dokozaheksaenowy, EPA, czyli eikozapentaenowy oraz ALA, czyli kwas alfa – linolenowy
– kwasy omega 6: LA, czyli linolowy oraz ARA, czyli kwas arachidonowy

Zarówno kwasy omega 3, jak i omega 6 uznawane są za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, gdyż organizm nie może ich syntetyzować i konieczne jest dostarczenie ich z dietą. Możliwe jest co prawda wydłużanie łańcucha węglowodorowego ALA, w efekcie czego powstają cząsteczki EPA i DHA, jednak proces ten zachodzi z niewielką intensywnością. W naszej diecie nie może zatem zabraknąć kwasów omega 3, których doskonałymi źródłami w diecie są tłuste ryby, owoce morza, tłoczone na zimno oleje roślinne, siemię lniane czy orzechy włoskie. Jednocześnie – w naszym jadłospisie nie może zabraknąć naturalnych kwasów omega 6, które dostarczyć możemy spożywając mięsa, oleje roślinne, awokado, orzechy.

Zarówno nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywają kluczową rolę we wspomaganiu pracy układu sercowo – naczyniowego i nerwowego, uczestniczą w syntezie hormonów steroidowych, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspomagają kondycję skóry, włosów i paznokci.

 

Skąd się wziął mit o szkodliwości omega 6?

kwasy omega 3 i 6Omega 6 uznawane są za związki sprzyjające nasileniu stanu zapalnego. Przekonanie to wzięło się stąd, że kwas arachidonowy stanowi punkt wyjścia w procesie syntezy eikozanoidów, czyli substancji o działaniu prozapalnym. Wyciągnięto więc absurdalny wniosek, że dostarczanie wraz z dietą związków, z których mogą powstać substancje prozapalne, prowadzi do nasilenia stanu zapalnego. Równie dobrze można by powiedzieć, że niewskazane jest spożywanie białka, z którego może powstać CRP, czyli białko ostrej fazy o działaniu prozapalnym. To tak nie działa. Poza tym z kwasów omega 6 powstają nie tylko prozapalne eikozanoidy, ale także przeciwzapalne (niektóre prostaglandyny czy kwasy epoksyeikosatrienowe). Nawet suplementowanie kwasu arachidonowego nie przyczynia się do wzrostu stężenia markerów prozapalnych w organizmie (Kakutani S, Ishikura Y, Tateishi N, et al.Supplementation of arachidonic acid-enriched oil increases arachidonic acid contents in plasma phospholipids, but does not increase their metabolites and clinical parameters in Japanese healthy elderly individuals: A randomized controlled study).

Mitem jest także negatywny wpływ kwasów omega 6 na układ sercowo – naczyniowy. Wysokie spożycie tych kwasów tłuszczowych kojarzone było z nasilonym rozwojem blaszki miażdżycowej oraz takich chorób jak nadciśnienie, zawał serca czy udar mózgu. Kojarzone było – gdyż w świetle licznych badań klinicznych takie przekonanie traci na aktualności. W blaszce miażdżycowej znaleźć można wiele substancji, ale na próżno szukać wśród nich nasyconych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie kwasu linolowego, czyli kwasu omega 6 może chronić przed rozwojem chorób układu sercowo – naczyniowego (Farvid MS, Ding M, Pan A, et al., Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies), cukrzycy typu 2 (Mahendran Y, Ågren J, Uusitupa M, et al. Association of erythrocyte membrane fatty acids with changes in glycemia and risk of type 2 diabetes ), a także przedwczesnym zgonem.

Nie ma potrzeby skrupulatnego kalkulowania proporcji omega 3 do 6, podobnie jak niezasadne jest ograniczenie spożywania tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Wystarczy jedynie zadbać o jakość spożywanych tłuszczów i wybierać przede wszystkim tłuszcze w jak najmniej przetworzonej postaci, redukując spożycie tłuszczów trans. Zarówno dieta dziecka, jak i dorosłego nie może być deficytowa w tłuszcze, gdyż z pewnością odbije się to niekorzystnie na naszym zdrowiu.

Call Now Button