533 728 335

Kwasy tłuszczowe – niezbędny składnik diety sportowca

Kwasy tłuszczowe – niezbędny składnik diety sportowcaDieta osób aktywnych fizycznie kojarzy się głównie z wysokim spożyciem węglowodanów, co ma zapewnić energię intensywnie pracującym mięśniom. Wysokiemu spożyciu węglowodanów towarzyszy nierzadko ograniczenie tłuszczów, co ma rzekomo przyczynić się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak zbyt niskie spożycie tłuszczów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych – wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu i odbija się w niekorzystny sposób na wydolność treningową. Dlatego osobom uprawiającym sport zalecane jest wzbogacenie diety o wartościowe źródła tłuszczów, a także suplementację kwasami omega 3.

 

Rola tłuszczów w zachowaniu sprawności fizycznej

Tłuszcze są – obok węglowodanów i białek – podstawowymi składnikami diety, nie należy zatem eliminować tego makroskładnika z jadłospisu. Wynika to z bardzo zróżnicowanej roli tłuszczów w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów. A szczególnego znaczenia nabierają tłuszcze w diecie sportowców, gdyż pomagają zarówno w samym wysiłku fizycznym, jak i regeneracji powysiłkowej organizmu.

Wysiłek fizyczny – zwłaszcza ten o intensywnym charakterze – generuje powstanie zwiększonych ilości wolnych rodników. Te reaktywne formy tlenu przyczyniają się do uszkodzenia komórek ciała i nasilenia procesów starzenia się. Nie oznacza to oczywiście, że należy zrezygnować z regularnych treningów. Organizm przyzwyczajony do regularnej aktywności fizycznej wykształca wiele mechanizmów obronnych, które służą efektywnej neutralizacji wolnych rodników. Niekiedy jednak mechanizmy te okazują się być niewystarczające. Wówczas wystarczy jedynie uzupełnić dietę w antyoksydanty oraz kwasy tłuszczowe, które wykazują wysoki potencjał przeciwzapalny. Dieta bogata w tłuszcze redukuje ból i sztywność stawów towarzyszące sportowcom, co wynika właśnie z łagodzenia stanów zapalnych.

Kwasy tłuszczowe mogą poprawiać wydolność fizyczną mięśni, gdyż wykazują aktywność anaboliczną. Taka aktywność kwasów tłuszczowych wynika z ich wpływu na zwiększenie przepuszczalności błon komórek mięśniowych, przez co glukoza i aminokwasy są łatwiej wykorzystywane przez mięśnie. Ponadto kwasy omega 3 mogą zwiększać pułap tlenowy, wspomagać funkcję śródbłonka oraz zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. Wszystko to prowadzi do większej wydolności mięśni podczas treningu.

Kwasy tłuszczowe modulują ponadto funkcjonowanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w przypadku osób trenujących na świeżym powietrzu. Znany jest także pozytywny wpływ tłuszczów na funkcjonowanie układu krążenia, który podczas treningu aktywowany jest do wzmożonej pracy. Kwasy tłuszczowe mogą pomóc w normalizowaniu ciśnienia krwi, regulacji krzepliwości krwi oraz uelastycznieniu ścian naczyń krwionośnych.
Nie każdy wie o tym, że zwiększenie podaży tłuszczów w diecie pomaga zredukować masę ciała. Jeśli sportowiec sięgać będzie po zdrowe, nieprzetworzone tłuszcze w diecie, wówczas może liczyć na bardziej efektywną redukcję tkanki tłuszczowej niż przy spożywaniu dużych ilości węglowodanów. Tłuszcze wspomagają bowiem normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi, a to pobudza procesy lipolizy.

 

Jak wkomponować tłuszcze w dietę sportowca?

tłuszcz w diecie sportowcaMinimalna zawartość tłuszczów w diecie każdej osoby to 30%. Sportowcy – z racji wyższego zapotrzebowania na te wartościowe składniki diety – mogą znacznie zwiększyć zawartość tłuszczu w jadłospisie. Uprawiając sport z powodzeniem można stosować dietę bogatotłuszczową, a nawet ketogeniczną. Najważniejszą zasadą jest, aby wybierać jak najmniej przetworzone tłuszcze, unikać należy natomiast tłuszczów przetworzonych, zwłaszcza niezdrowych tłuszczów trans. Nie należy bać się natomiast tłuszczów zwierzęcych czy tłuszczów nasyconych. Obalony został już bowiem mit o ich szkodliwości – znacznie bardziej niebezpieczny jest ich niedobór w diecie.

Doskonałymi źródłami kwasów tłuszczowych w diecie sportowca są zatem mięsa i ryby, masło, olej kokosowy, smalec, a także orzechy czy awokado. Tych produktów nie może zabraknąć w diecie żadnego sportowca. A pomocniczo można sięgnąć po suplement diety zawierający kwasy tłuszczowe omega 3.

Call Now Button