533 728 335

Jesteś na diecie ketogenicznej? Nie musisz rezygnować ze spożycia warzyw!

Jesteś na diecie ketogenicznej Nie musisz rezygnować ze spożycia warzywCoraz więcej osób decyduje się na dietę ketogeniczną. Osobami zainteresowanymi takim modelem żywienia są zarówno sportowcy, jak i osoby pracujące umysłowo, pragnący zrzucić nadmiarowe kilogramy, ale także cierpiący na insulinooporność czy cukrzycę. Coraz więcej wiadomo o pozytywnym wpływie ketodiety na zdrowie – nie brakuje badań klinicznych potwierdzających jej wpływ protekcyjny względem układu nerwowego, sercowo – naczyniowego, a także normalizowanie poziomu glukozy i lipidów we krwi. Jednocześnie wokół diety ketogenicznej wciąż krąży wiele mitów, które odstraszają niektóre osoby od podjęcia decyzji o zmianie diety na bogatotłuszczową. Kontrowersje dotyczą przede wszystkim ograniczenia spożycia źródeł węglowodanów, w tym warzyw. A to ma rzekomo prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz problemów trawiennych wynikających ze zbyt niskiego spożycia błonnika. A jak jest naprawdę? Okazuje się, że dieta ketogeniczna to doskonała dieta dla cukrzyków, dieta przy niedoczynności tarczycy, w stanach demencji i innych stanach chorobowych.

 

Dlaczego na diecie ketogenicznej konieczne jest unikanie węglowodanów?

Założeniem diety ketogenicznej jest zminimalizowanie spożycia węglowodanów, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. A ketoza polega na pozyskiwaniu energii z ciał ketonowych, powstałych w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. Taka ketoza pokarmowa (nie należy mylić jej z ketozą w przebiegu cukrzycy) jest zjawiskiem fizjologicznym. Podczas dłuższej przerwy w przyjmowaniu pokarmów, np. w czasie odpoczynku nocnego, ustrojowe zapasy glukozy okazują się być niewystarczające. Wówczas energia może być pozyskiwana z kwasów tłuszczowych; mózg nie jest jednak w stanie pozyskać energii bezpośrednio z kwasów tłuszczowych – i wtedy cennym źródłem energii są ketony. Ale jaki sens ma celowe promowanie takiego toru metabolicznego? Korzyści ze stosowania ketozy są bardzo liczne i obejmują m. in.:

– unormalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi
– skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem mięśni
– wspomaganie pracy mózgu
– ograniczenie stanów zapalnych
– wspomaganie pracy układu sercowo – naczyniowego

Zminimalizowanie spożycia węglowodanów w diecie sprzyja takiemu zmodyfikowaniu przemian metabolicznych, aby energia pozyskiwana była z ciał ketonowych, a nie z glukozy. Oczywiście znaczącym źródłem energii są także same kwasy tłuszczowe. Aby jednak osiągnąć stan ketozy, spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 5% kalorii, co oznacza w praktyce, że dziennie można przyjąć zaledwie 20 – 30 g węglowodanów. To znacząca zmiana, szczególnie biorąc pod uwagę, że w tradycyjnej diecie dostarczamy ponad 100 g węglowodanów.

 

Węglowodany w diecie ketogenicznej – co można jeść?

warzywa w diecie ketogenicznejPodstawowym makroskładnikiem na diecie keto są tłuszcze – pokrywają one nawet 80% zapotrzebowania na kalorie. Białko stanowi natomiast około 15% kalorii. Stojąc przed koniecznością ograniczenia węglowodanów w diecie do zaledwie 30 g dziennie, należy starannie dobrać źródła węglowodanów. Jeśli będziemy chcieli spożywać produkty zbożowe – będziemy mogli pozwolić sobie zaledwie na pół szklanki płatków owsianych czy niepełną szklankę makaronu bądź dwie małe kromki chleba żytniego. Znacznie lepszą strategią jest dostarczenie węglowodanów z warzyw, gdyż stanowią one doskonałe źródło błonnika, witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów. Ponadto spora objętościowo porcja warzyw sprzyja utrzymaniu uczucia sytości. Jednak nie wszystkie warzywa są pożądane w diecie ketogenicznej. Najlepiej sprawdzą się te, które zawierają do 5 g węglowodanów na 100 g. Można zatem włączyć do diety kalafior, brokuły, fasolkę szparagową, zielone liście warzyw. Nie ma także konieczności rezygnowania ze spożycia owoców, zwłaszcza awokado, owoców leśnych. Nie należy zatem kojarzyć diety ketogenicznej z ciężkostrawną dietą Kwaśniewskiego, bazującą na tłustych mięsach, śmietanie i smalcu. Odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna jest smaczna, lekkostrawna i bardzo zróżnicowana – i nie brakuje w niej wartościowych warzyw czy owoców.

Aby mieć pewność, że dieta ketogeniczna jest skomponowana w odpowiedni sposób, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Taka profesjonalnie ułożona dieta, mająca spersonalizowany charakter nie prowadzi do żadnych niedoborów pokarmowych, zapewnia skuteczną i bezpieczną redukcję masy ciała, doskonale wspomaga leczenie cukrzycy czy insulinooporności, a także stanowi cenną profilaktykę chorób przewlekłych.

Call Now Button