Jak osiągnąć optymalny sposób ketozy?

Osiągnięcie stanu ketozy odżywczej to najważniejszy cel przyświecający stosowaniu diety ketogenicznej. Zwiększenie poziomu ciał ketonowych przynosi szereg korzyści dla zdrowia, jednak konieczne jest długotrwałe podtrzymanie stanu ketozy odżywczej. Czy każda osoba na diecie ketogenicznej jest w stanie osiągnąć ketozę odżywczą? I jak rozpoznać, że to się udało?

Czym jest ketoza odżywcza i dlaczego niektórzy się jej boją?

Dla wielu osób temat diety ketogenicznej sprowadza się do demonizowania stanu ketozy i błędnego kojarzenia jej z kwasicą ketonową. Kwestie te niezmiennie wymagają wyjaśnienia. Ketoza odżywcza to fizjologiczny stan metaboliczny organizmu. Występuje m. in. W przebiegu gorączki czy wymiotów, ale także towarzyszy nam w pierwszym okresie życia noworodka karmionego piersią. Ponadto wzrost syntezy ciał ketonowych zauważalny jest zawsze wtedy, gdy występuje kilkunastogodzinna przerwa w spożywaniu posiłku. Wystarczy, że dość wcześnie zjemy kolację i nie zjemy śniadania zaraz po przebudzeniu – wówczas wyczerpują się ustrojowe zapasy glikogenu i zaczynamy pozyskiwać energię z tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej. Spalaniu tłuszczu towarzyszy zwiększona synteza ciał ketonowych – i związki te syntetyzowane są nieprzypadkowo. Stanowią one doskonałe źródło energii dla komórek, a zwłaszcza – dla komórek mózgu. Wzrost stężenia ciał ketonowych nie jest zatem wyrazem zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, a doskonałego mechanizmu adaptacyjnego.

Ketoza mylona jest bardzo często z kwasicą ketonową, towarzyszącą nieleczonej cukrzycy. Zasadnicza różnica między tymi dwoma stanami metabolicznymi sprowadza się do odmiennych poziomów glukozy we krwi. W przypadku kwasicy ketonowej pojawia się bardzo wysoki poziom glukozy we krwi, a dodatkowo – znacznie większe poziomy ciał ketonowych. Skutkuje to wystąpieniem poważnych zaburzeń zdrowotnych, w tym . W przeciwieństwie do kwasicy ketonowej, ketoza odżywcza cechuje się prawidłowym poziomem glukozy we krwi oraz umiarkowanie podwyższonym poziomem ciał ketonowych, co nie prowadzi do jakichkolwiek zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu – a co więcej, jest bardzo pożądanym stanem metabolicznym.

Za optymalny poziom ketozy przyjmuje się poziom ciał ketonowych we krwi osiągający wartości 1,5 – 3 mmol/ l. To idealne stężenie ketonów wspomagające kondycję fizyczną i psychiczną organizmu. Jakie są sposoby na osiągnięcie ketozy odżywczej?

Stosuj dietę ketogeniczną – dieta niskowęglowodanowa to za mało

Ograniczenie spożycia węglowodanów do 20–50 gramów dziennie obniża poziom cukru we krwi i insuliny, prowadząc do uwolnienia zmagazynowanych kwasów tłuszczowych, które wątroba przekształca w ketony.

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu ketozy. Zwykle komórki używają glukozę jako główne źródło paliwa. Jednak większość komórek może również korzystać z innych źródeł paliwa. Obejmuje to kwasy tłuszczowe, a także  ciała ketonowe. Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są zmniejszone, a poziom hormonu insuliny spada. Pozwala to na uwolnienie kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu w organizmie. Wątroba przekształca niektóre z tych kwasów tłuszczowych w aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. Te ketony mogą być wykorzystywane jako paliwo przez części mózgu.

Poziom ograniczenia węglowodanów potrzebny do wywołania ketozy jest w pewnym stopniu zindywidualizowany. Niektórzy ludzie muszą ograniczyć węglowodany netto (suma węglowodanów minus błonnik) do 20 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą osiągnąć ketozę, jedząc dwa razy tyle, Nie należy jednak przekraczać granicy 50 g węglowodanów na dzień. Dlatego dieta niskowęglowodanowa, która dopuszcza większe spożycie węglowodanów, uniemożliwi wejście w stan ketozy odżywczej.

Sięgaj po olej kokosowy

Spożywanie oleju kokosowego może pomóc w wejściu w ketozę. Olej kokosowy zawiera tłuszcze zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do większości tłuszczów, MCT są szybko wchłaniane i przenoszone bezpośrednio do wątroby, gdzie można je natychmiast wykorzystać jako energię lub przekształcić w ketony. Sugeruje się, że spożywanie oleju kokosowego może być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami układu nerwowego, u których ketoza może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia.

Chociaż olej kokosowy zawiera cztery rodzaje MCT, 50% jego tłuszczu pochodzi z rodzaju znanego jako kwas laurynowy. Niektóre badania sugerują, że źródła tłuszczu z wyższą zawartością kwasu laurynowego mogą powodować bardziej trwały poziom ketozy. Dzieje się tak, ponieważ jest metabolizowany bardziej stopniowo niż inne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Niektóre badania wskazują, że dieta o wysokiej zawartości MCT zawierająca 20% kalorii pochodzących z węglowodanów daje efekty podobne do klasycznej diety ketogenicznej, która dostarcza mniej niż 5% kalorii z węglowodanów.

Zwiększ stopień aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna może ułatwić osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy; z drugiej strony – ketoza może pomóc uzyskać znacznie lepsze wyniki sportowe.

Podczas ćwiczeń wyczerpywane są zapasy glikogenu. Zwykle są one uzupełniane po spożyciu węglowodanów, które są rozkładane na glukozę, a następnie przekształcane w glikogen. Jeśli jednak spożycie węglowodanów jest zminimalizowane, zapasy glikogenu pozostają niskie. W odpowiedzi wątroba zwiększa produkcję ketonów, które mogą być używane jako alternatywne źródło paliwa dla mięśni.

Jedno z badań wykazało, że przy niskich stężeniach ketonów we krwi ćwiczenia zwiększają tempo ich produkcji. Jednak gdy poziom ketonów we krwi jest już podwyższony, ich poziom nie wzrasta  podczas ćwiczeń. Ponadto wykazano, że trening na czczo podnosi poziom ketonów.

Zwiększ spożycie tłuszczów, kontroluj spożycie białka

Jednym z najważniejszych założeń diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Ale należy pamiętać o jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów i ograniczeniu spożycia białka. Gdy spożycie białka będzie zbyt duże, wówczas z części aminokwasów, określanych jako aminokwasy glukogenne, może być syntetyzowana glukoza. Wówczas osiągnięcie stanu ketozy będzie niemożliwe. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób zapewnić odpowiednią podaż makroskładników diety – skonsultuj się ze mną. Mam duże doświadczenie w komponowaniu diet ketogenicznych i z powodzeniem stosuje je u moich klientów jako diety na redukcję, diety przy cukrzycy czy Hashimoto.

Postaw na post przerywany

Wiele ludzi wchodzi w stan łagodnej ketozy odżywczej w okresie pomiędzy kolacją a śniadaniem. Wynika to z odpowiednio długiej przerwy w przyjmowaniu posiłków, co przekłada się na sięganie po rezerwy tłuszczu w celu pozyskania z nich energii. Taki stan można celowo utrzymywać stosując post przerywany. Można zastosować np. 8 -godzinne okno żywieniowe oraz 16 – godzinną przerwę w przyjmowaniu posiłków. Stosowanie diety keto ułatwia realizowanie postu przerywanego, gdyż ciała ketonowe odpowiadają za utrzymanie długotrwałego uczucia sytości. Dzięki temu korzyści są dwukierunkowe – dieta ketogeniczna ułatwia utrzymanie postu przerywanego, a post przerywany umożliwia podtrzymanie ketozy.