533 728 335

Dlaczego ćwiczenia i redukcja kalorii to za mało, aby schudnąć?

Dlaczego ćwiczenia i redukcja kalorii to za mało, aby schudnąćOd wielu lat za najskuteczniejszą metodę redukcji zbędnych kilogramów uznaje się dietę o obniżonej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną. Okazuje się jednak, że nie brakuje osób, u których taki model odchudzania się nie sprawdza. A to świadczy o tym, że gdzieś po drodze popełniany jest błąd. Im więcej wiadomo o złożonych mechanizmach sprzyjających rozwojowi otyłości, a także jej poważnych konsekwencjach, tym bardziej oczywiste staje się, że walka z otyłością sprowadza się przede wszystkim do przywrócenia równowagi hormonalnej. Wiadomo także, że odchudzanie nie sprowadza się wyłącznie do prostej matematyki, gdzie ilość skumulowanej tkanki tłuszczowej zależy wyłącznie od liczby kalorii przyjmowanych oraz spalanych w ciągu dnia.

Te przekonania dotyczące masy ciała są całkowicie błędne

Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania jest uproszczenie bilansu kalorycznego organizmu. Przede wszystkim – niedokładnie szacujemy nasze zapotrzebowanie na kalorie. Popularne stało się korzystanie z kalkulatorów kalorii, które uwzględniają wiek, masę ciała czy stopień aktywności fizycznej. Jednak żaden organizm nie cechuje się długotrwale i stale niezmiennym zapotrzebowaniem na kalorie, a całkowite wydatkowanie energii może wahać się nawet o 50%. Bez problemu można zatem oszacować ilość kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem, trudne jest natomiast określenie stopnia wydatkowania energii przez organizm. A to oznacza, że oszacowanie kaloryczności diety i deficytu kalorycznego umożliwiającego redukcję masy ciała nie musi stanowić gwarancji sukcesu w odchudzaniu. Ponadto w dietetyce powszechne jest przekonanie, że pobór kalorii i ich spalanie są procesami od siebie niezależnymi. Zgodnie z tym błędnym założeniem, ograniczenie podaży kalorii oznaczałoby, że organizm uzupełni ten deficyt kaloryczny sięgając po zapasy tłuszczu. Okazuje się jednak, że pobór kalorii i ich zużywanie są procesami ściśle zależnymi i znaczne ograniczenie ilości kalorii przyjmowanych z dietą przekłada się na znaczne ograniczenie ich wykorzystania. A to oznacza, że utrata wagi jest wówczas bardzo utrudniona.

Jednym z błędnych założeń jest dostrzeganie prostej zależności pomiędzy przyjmowaniem kalorii a przyrostem tkanki tłuszczowej. Wynikałoby z tego, że kumulowanie tkanki tłuszczowej jest procesem niekontrolowanym, zachodzącym biernie w odpowiedzi na podaż kalorii. W rzeczywistości jednak ilość tkanki tłuszczowej determinowana jest przez wiele czynników metabolicznych i hormonalnych, w tym leptyny, insuliny, adiponektyny, lipazy lipoproteinowej. A to jednoznacznie wskazuje na to, że otyłość generowana jest przez zaburzenia hormonalne, a nie przez kalorie. Poza tym – pojęcie kalorii jest bardzo względne i warto byłoby wreszcie uznać, że kalorie są błędnym wykładnikiem przyrostu tkanki tłuszczowej. Przecież każdy z nas intuicyjnie czuje, że kalorie dostarczane z fast foodami nierówne są tym dostarczanymi wraz ze zdrową, nieprzetworzoną żywnością. Komponując dietę nie powinniśmy obsesyjnie liczyć kalorii, a skoncentrować się na tym, jaki ma wpływ dany składnik pokarmowy na metabolizm, a ściślej – na poziom glukozy i insuliny.

Potwierdzeniem niesłuszności omówionych poglądów jest fakt, iż nie zawsze przyrost masy ciała skorelowany jest z ze zwiększeniem ilości spożywanych kalorii . I w drug stronę – stosowanie diet redukcyjnych nie zawsze skutkuje utratą masy ciała.

Jeśli nie liczenie kalorie, to co?

błędy dietetyczneJak już wcześniej wspomniano, za powodzenie procesu odchudzania odpowiada umiejętne komponowanie diety. I nie mówimy tu wyłącznie o kaloriach, a przede wszystkim – o wpływie diety na poziom insuliny. Insulina to hormon odpowiedzialny za magazynowanie. Wydzielana jest ona w odpowiedzi na spożycie posiłku zawierającego węglowodany, a jej działanie sprowadza się do umożliwienia komórkom wykorzystania glukozy jako źródła energii. Nadmiar glukozy jest kumulowany w wątrobie w postaci glikogenu. Ponadto insulina sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Hormon ten uznawany jest za swoisty regulator masy ciała. Po posiłku poziom insuliny wzrasta, sprzyjając kumulowaniu energii w postaci glikogenu i tłuszczu W okresie postu poziom insuliny spada, czemu towarzyszy zużywanie w pierwszej kolejności glikogenu, a następnie – tkanki tłuszczowej. Gdy zachowana jest równowaga między czasem jedzenia i postu, a spożycie węglowodanów jest umiarkowane, wówczas poziom insuliny ma szansę utrzymać się na względnie stałym poziomie – i utrzymanie prawidłowej masy ciała jest utrzymane. Jeśli natomiast poziom insuliny będzie stale podwyższony wtedy istnieją idealne warunki do kumulowania tkanki tłuszczowej.

Chcesz schudnąć? Zadbaj o optymalny poziom insuliny we krwi – a to umożliwiają diety niskowęglowodanowe, w tym dieta ketogeniczna. Założeniem tego typu diet na redukcję  jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów. Efektem stosowania takiej diety jest ograniczenie syntezy insuliny przez trzustkę, co przekłada się na stworzenie doskonałych warunków do spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto taka dieta minimalizuje ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Kolejną korzyścią z normalizowania poziomu insuliny jest zniesienie hamującego działania hormonu na aktywność leptyny – hormonu sytości. Dodatkowo – odczuciu sytości sprzyja większa zawartość tłuszczów w diecie.

Wróćmy jeszcze na chwilę do wspomnianej wcześniej insulinooporności – to właśnie to niekorzystne zjawisko odpowiada za lawinowy wzrost otyłości i trudności w odchudzaniu. I tu warto obalić kolejny powszechnie propagowany mit – ten dotyczący częstego spożywania posiłków. Kilkadziesiąt lat temu spożywano trzy posiłki dziennie – i nikt nie słyszał o insulinooporności. Obecnie przeciętna liczba posiłków to 5 – 6, a takim nawykom żywieniowym towarzyszy lawinowy wzrost przypadków insulinooporności. Jest to efektem zaburzenia równowagi między okresami sytości i postu, co sprzyja utrzymywaniu się stale podwyższonego poziomu insuliny. Idealnym rozwiązaniem byłoby zastosowanie postu przerywanego, czyli tzw. okna żywieniowego. Umożliwia to zachowanie równowagi między okresami intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę oraz okresami z niskim poziomem insuliny. Osoby koncentrujące się na redukcji masy ciała, a także profilaktyce cukrzycy typu 2 powinny zatem skoncentrować się na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, realizowanej w schemacie postu przerywanego. W odchudzaniu nie chodzi o stosowanie restrykcyjnych diet i głodzenie – wystarczy odpowiedni jadłospis, który można stosować długotrwale, a nie tylko do momentu osiągnięcia upragnionej wagi. Dieta ketogeniczna pozwala na skuteczne odchudzanie, profilaktykę cukrzycy, chorób serca a nawet nowotworów. Zapewnia długotrwałe uczucie sytości, może być zatem bez problemu stosowana przez dłuższy czas, a dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu nie przyczyni się do powstania niedoborów pokarmowych.

Call Now Button