533 728 335

Dieta niskowęglowodanowa, dieta low carb

Dieta niskowęglowodanowa to model żywienia zyskujący na popularności. Ograniczenie spożycia węglowodanów umożliwia skuteczną redukcje masy ciała, dlatego diety niskowęglowodanowe zasłynęły głównie jako diety odchudzające. Okazuje się jednak, że korzyści ze stosowania diety niskowęglowodanowej wykraczają znacznie poza redukcję nadmiarowych kilogramów. Dieta o zmniejszonej podaży węglowodanów wpływa bowiem pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Jest to model żywienia doskonale sprawdzający się u chorych na insulinooporność i cukrzycę, dyslipiemie.

Zasady diety niskowęglowodanowej i warianty

W tradycyjnej diecie podstawowym makroskładnikiem są węglowodany, stanowiące nawet 65% diety; na białko przypada około 10 – 15%, a na tłuszcze – średnio 25 – 35%. W diecie niskowęglowodanowej proporcje te ulegają odwróceniu – podstawowym źródłem energii tają się tłuszcze, zaś spożycie węglowodanów zostaje znacznie ograniczone. Przez wiele lat panowało przekonanie, że wysokie spożycie tłuszczu wiąże się z większym ryzykiem rozwoju otyłości czy chorób serca, zatem wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy model żywienia spotykał się ze sporą niechęcią ze strony dietetyków i lekarzy. Dziś jednak wiadomo, że tłuszcze w diecie wcale nie są niezdrowe, wręcz przeciwnie. W świetle wielu badań naukowych, potwierdzających korzystny wpływ tłuszczów na zdrowie, dieta niskowęglowodanowa zyskuje na znaczeniu.

Za główne źródło energii dla komórek ciała uznawana jest glukoza. I rzeczywiście – to właśnie z tego związku komórki ciała czerpią energię. Dotyczy to zwłaszcza krwinek czerwonych, mózgu, nerek; okazuje się jednak, że nawet tkanki wykorzystujące glukozę jako preferencyjne źródło glukozy mogą czerpać energie także z tłuszczów. W warunkach niskiej podaży glukozy w wątrobie i nerkach zachodzą intensywne procesy glukoneogenezy – glukoza syntetyzowana jest z aminokwasów, mleczanu i glicerolu. Z kolai najważniejszy organ, czyli mózg czerpie glukozę z ciał ketonowych. Okazuje się zatem, że spożycie węglowodanów na zalecanym poziomie nawet powyżej 200 g dziennie nie jest konieczne.

W diecie niskowęglowodanowej spożycie węglowodanów ograniczone zostaje do takiego najniższego spożycia, przy którym nie obserwuje się jeszcze objawów ketozy. Zazwyczaj jest to około 50 – 130 g na dobę. Wartość 50 g uznana jest za wielkość graniczną – mniejsze spożycie węglowodanów może prowadzić do przejścia w stan ketozy. Ograniczeniu spożycia węglowodanów towarzyszy zwiększenie podaży tłuszczów. Optymalne proporcje makroskładników na diecie niskowęglowodanowej to 50 – 60% tłuszczów, 20 – 30% białka i 20% węglowodanów.

Na diecie niskowęglowodanowej spożycie tłuszczów jest wysokie. Nie oznacza to jednak, że należy ograniczyć się wyłącznie do spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można bez obaw sięgać zarówno po roślinne, jak i zwierzęce źródła białka, dostarczające kwasów nasyconych i nienasyconych. Obalono już przecież mit o szkodliwości tłuszczów nasyconych. A tłuszcze zwierzęce stanowią cenne źródło takich antyoksydantów jak CLA czy glutation. Dieta niskowęglowodanowa powinna zatem obfitować w ryby i mięsa, masło, oleje roślinne (w tym olej kokosowy) oraz jaja.

Skontaktuj się ze mną i umów się na wizytę – pomogę Ci schudnąć za pomocą diety niskowęglowodanowej

Dieta ketogeniczna a dieta low carb

Jednym z wariantów diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna. Zakłada ona ograniczenie spożycia węglowodanów do około 10%, co odpowiada 30 – 50 g na dobę. Celem tak daleko idącego ograniczenia spożycia węglowodanów jest osiągnięcie stanu ketozy. Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, wówczas organizm pozyskuje energię z tłuszczu, a utlenianiu kwasów tłuszczowych towarzyszy powstanie ciał ketonowych.

Dieta ketogeniczna może być stosowana w jej klasycznej postaci, istnieją ponadto takie modyfikacje jak cykliczna dieta ketogeniczna czy dieta keto MCT.

Wejście w stan ketozy przynosi szereg korzyści dla zdrowia – wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz sercowo – naczyniowego. Dieta ketogeniczna to uznana metoda terapii padaczki lekoopornej, coraz więcej mówi się także o roli diety keto we wspomaganiu leczenia nowotworów.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest popularnym planem żywieniowym o niskiej zawartości węglowodanów opracowanym w latach 60. XX wieku przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, zwiększając spożycie białka i tłuszczów. Tłuszcze stanowią około 60% składu diety.

Dieta Atkinsa składa się z kilku etapów. Według diety Atkinsa otyłość i powiązane problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, są konsekwencją typowej diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów. Dieta Atkinsa utrzymuje, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów – zwłaszcza cukru, białej mąki i innych rafinowanych węglowodanów – prowadzi do nierównowagi cukru we krwi, przyrostu masy ciała i problemów sercowo-naczyniowych. Dlatego dieta Atkinsa koncentruje się na ograniczeniu węglowodanów i zachęca do spożywania większej ilości białka i tłuszczu. Jednak dieta Atkinsa nie jest dietą wysokobiałkową. Podobnie jak wiele planów dietetycznych, dieta Atkinsa stale podlega modyfikacjom. Jedną z nich jest chociażby włączanie większej ilości warzyw o wysokiej zawartości błonnika.

Dieta paleo

Dieta paleo to plan dietetyczny oparty na pokarmach podobnych do tego, co mogło być spożywane w epoce paleolitu, która trwa od około 2,5 miliona do 10 000 lat temu.

Dieta paleo zazwyczaj obejmuje chude mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona – żywność, którą w przeszłości można było uzyskać przez polowanie i zbieranie. Dieta paleo ogranicza żywność, która stała się powszechna, gdy rolnictwo pojawiło się około 10 000 lat temu. Te produkty spożywcze obejmują produkty mleczne, rośliny strączkowe i zboża.

Inne nazwy diety paleo obejmują dietę paleolityczną, dietę z epoki kamienia, dietę myśliwych i zbieraczy oraz dietę jaskiniowców. Celem diety paleo jest powrót do sposobu jedzenia bardziej podobnego do tego, co jedli pierwotni ludzie. Uzasadnieniem takiej diety jest to, że ludzkie ciało jest genetycznie niedopasowane do nowoczesnej diety, która pojawiła się wraz z praktykami rolniczymi. Osiadły tryb życia i rolnictwo przyczyniły się do znacznej zmiany sposobu żywienia, włączając do diety  nabiał, zboża i rośliny strączkowe. Ta stosunkowo późna i szybka zmiana diety wyprzedziła zdolność organizmu do przystosowania się. Uważa się, że to niedopasowanie jest czynnikiem przyczyniającym się do powszechnego występowania otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Skontaktuj się ze mną – gwarantuję skuteczne odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa a insulinooporność i cukrzyca

Najistotniejszą konsekwencją metaboliczną spożywania węglowodanów jest wzrost stężenia glukozy we krwi, a także nagły wyrzut insuliny. Jeśli węglowodany przyjmowane są w każdym posiłku – wówczas stałej hiperglikemii towarzyszy hiperisnulinemia. Jeżeli insulina jest stale syntetyzowana przez trzustkę, wówczas komórki ciała stają się mniej wrażliwe na działanie tego hormonu. A to oznacza, że komórki tracą stopniowo zdolność do wykorzystywania glukozy jako źródła energii. Stopniowo wzrasta zatem poziom glukozy we krwi, to stanowi impuls dla trzustki do wydzielania jeszcze większych ilości insuliny. W ten sposób powstaje błędne koło, które bardzo trudno przerwać. W ten sposób dochodzi do rozwoju insulinooporności, a następnie cukrzycy typu 2.

Założeniem diety niskowęglowodanowej jest wyeliminowanie negatywnego wpływu cukrów na zdrowie – i dotyczy to zwłaszcza profilaktyki cukrzycy. Znaczne ograniczenie podaży węglowodanów w diecie sprzyja ciągłym skokom wartości glikemii i insuliny we krwi. Normalizacja poziomu glukozy i insuliny znacząco redukuje ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy. A u osób już dotkniętych tymi schorzeniami, dieta niskowęglowodanowa pozwala poprawić wrażliwość na insulinę, unormalizować pozom glukozy we krwi i ograniczyć rozwój powikłań cukrzycy wynikających z nasilenia procesów glikacji białek.

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej u osób z T2D. Wykazano m. in. wysoką skuteczność diety niskowęglowodanowej w redukowaniu poziomu hemoglobiny glikowanej HbA1c. Hemoglobina glikowana to postać hemoglobiny (barwnika krwi) połączonej z cząsteczką glukozy. Poziom hemoglobiny gliowanej pomaga oszacować stopień wyrównania glikemii na przestrzeni ostatnich 2 – 3 miesięcy. Chorzy na cukrzycę typu 2, tosujący dietę niskowęglowodanową mogą liczyć na znaczne obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej, a także poziomu glukozy na czczo. Taka kompleksowa poprawa glikemii pozwala na ograniczenie dawek leków hipoglikemizujących.

Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2, mogą odnieść jeszcze jedną korzyść ze stosowania diety niskowęglowodanowej. Dieta ta doskonale wspomaga redukcję masy ciała – a im mniej tkanki tłuszczowej w organizmie, tym mniejsza insulinooporność.

Dieta niskowęglowodanowa a choroby układu sercowo – naczyniowego

Choroby układu sercowo – naczyniowego stanowią jedną z głównych przyczyn śmiertelności. Mogą rozwijać się m. in. na podłożu otyłości, a także cukrzycy typu 2. Dieta niskowęglowodanowa wspomaga utratę tkanki tłuszczowej, w tym szczególnie groźnej dla zdrowia otyłości typu brzusznego. Redukowanie masy ciała przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia czy choroby niedokrwiennej serca.

Wspomniany uprzednio korzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na gospodarkę glukozowo – insulinową także ma znaczenie dla kondycji układu sercowo – naczyniowego. Ograniczenie zjawiska glikacji białek pomaga chronić śródbłonek ścian naczyń krwionośnych przed zmianami miażdżycowymi.

Stosowanie diety o ograniczonej zawartości węglowodanów umożliwia normalizowanie lipidogramu. Dieta LC umożliwia redukcję poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także zwiększa poziom cholesterolu HDL. Takie zmiany w profilu lipidowym krwi, w połączeniu z ograniczeniem zjawiska glikemii mogą przyczyniać się do ograniczenia rozwoju zmian miażdżycowych, na podłożu których rozwijać może się nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, zawał serca czy udar.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą również poprawiać funkcję śródbłonka tętnic, obniżać poziom cytokin prozapalnych, białka C-reaktywnego, homocysteiny  oraz adipocytokiny.

Podsumowując, diety niskowęglowodanowe mają korzystny wpływ na utratę masy ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Taki model żywienia stanowi zatem doskonałą profilaktykę chorób serca, a także uzupełnienie terapii schorzeń układu sercowo – naczyniowego.

Dieta niskowęglowodanowa a redukcja masy ciała

Zgodnie z alternatywnym poglądem składniki diety odgrywają główną rolę w wytwarzaniu odpowiedzi hormonalnych powodujących otyłość, a niektóre rodzaje węglowodanów mogą zmieniać mechanizm homeostatyczny, który ogranicza utratę masy ciała. Model otyłości oparty na węglowodanach i insulinie zakłada, że ​​dieta wysokowęglowodanowa / niskotłuszczowa powoduje hiperinsulinemię poposiłkową, która sprzyja odkładaniu tłuszczu i zmniejsza krążenie glukozy i lipidów, zwiększając w ten sposób głód i spowalniając tempo metabolizmu całego ciała . W tym ujęciu przejadanie się jest konsekwencją wzrostu otyłości, a nie pierwotną przyczyną. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, który promuje wchłanianie glukozy do tkanek, hamuje uwalnianie kwasu tłuszczowego z tkanki tłuszczowej, hamuje produkcję ketonów z wątroby i stymuluje odkładanie tłuszczu i glikogenu. Wysoki poziom insuliny hamuje zatem procesy lipolizy, czyli spalania tkanki tłuszczowej. Węglowodany w diecie są główną siłą napędową wydzielania insuliny. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem glukozy, zmniejszenie ich spożycia może prowadzić do zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę, poprawy wrażliwości na insulinę i zmniejszenia glikemii poposiłkowej.

Okazuje się zatem, że w komponowaniu diety odchudzającej kluczowe znaczenie mają nie tyle same kalorie, ale odpowiednie proporcje makroskładników. Ograniczenie spożycia węglowodanów umożliwia utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi – a to warunki idealne do spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto brak wahań poziomu glukozy we krwi pozwala na zachowanie uczucia sytości i redukuje chęć podjadania słodyczy. Utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy oraz wysoka wartość energetyczna tłuszczów sprawiają, że diecie niskowęglowodanowej nie towarzyszy wcale uczucie głodu, zatem dieta jest prosta w utrzymaniu. A utrata wagi na diecie LC jest szybko zauważalna.

Stosowanie diety niskowęglowodanowej wcale nie koliduje z prowadzeniem aktywnego trybu życia. Osoby regularnie uprawiające sport zazwyczaj starają się komponować dietę w oparciu o węglowodany, gdyż te uznawane są za najlepsze źródło szybko uwalnianej energii. Jednak na diecie niskowęglowodanowej nie brakuje źródeł energii – mamy przecież tłuszcze, a także białko, z którego w procesie glukoneogenezy może być syntetyzowana glukoza. A dla osób trenujących intensywnie stworzono wariant carb cycling, czyli tzw. ładowania węglowodanowego. Przez większość dni w tygodniu stosowana jest dieta low carb, a przez dwa dni – spożycie węglowodanów zwiększane jest do nawet 80%. Dzięki temu możliwe jest uzupełnienie zapasów glikogenu.

Dieta niskowęglowodanowa a nowotwory

W organizmie osoby chorej na nowotwory wzrasta zapotrzebowanie na glukozę, co wynika ze specyfiki metabolicznej komórek nowotworowych. Komórki rakowe wykazują znacznie zwiększone zapotrzebowanie na energię i związki odżywcze; nowotwory cechują się bowiem intensywnymi podziałami komórkowymi. Zwiększa się zużycie białek czy glukozy, a podstawowa przemiana materii osoby chorej na nowotwór wzrasta średnio o 10 – 20%. Strategia dietetyczna w przebiegu nowotworów powinna zatem koncentrować się na dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii (co ma na celu zapobieganie stanowi kacheksji, czyli wyniszczenia nowotworowego), a jednocześnie – ograniczeniu spożycia cukru.

Z roku na rok przybywa badań klinicznych, które wskazują na korzyści ze stosowania diety niskowęglowodanowej w przebiegu nowotworów. Okazuje się, że znaczne zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami może przyczynić się do zahamowania namnażania komórek nowotworowych.

Kto powinien zdecydować się na dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa to rozwiązanie dedykowane każdemu, kto pragnie kompleksowo zadbać o zdrowie. Taki model żywienia idealnie sprawdza się zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu terapii licznych chorób. Stosowanie diety jest wskazane w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2; na taki sposób żywienia powinny zdecydować się także te osoby, które są szczególnie narażone na rozwój cukrzycy. Mowa o osobach z nadwagą, chorych na zespół policystycznych jajników, prowadzących siedzący tryb życia czy kobietach, które dotknięte zostały cukrzycą ciężarnych. Dietę niskowęglowodanową poleca się ponadto osobom pragnącym zredukować masę ciała.

Ograniczenie spożycia węglowodanów sprawdza się u osób dotkniętych pogorszeniem nastroju, stanami depresyjnymi, spadkiem koncentracji. To dieta idealna dla osób chorujących na schorzenia układu sercowo – naczyniowego bądź narażonych na rozwój tych chorób. Mowa m. in. o tych, u których stwierdzono zaburzenia lipidogramu, nadciśnienie, miażdżycę.

Podsumowując – na stosowanie diety niskowęglowodanowej może zdecydować się każdy, kto pragnie zachować doskonały stan zdrowia i nienaganną sylwetkę. Dietę tą można stosować zarówno w celu osiągnięcia określonych celów terapeutycznych, jak i jako stały model zdrowego odżywiania się.

Dieta niskowęglowodanowa – tylko przy wsparciu dietetyka

Dieta niskowęglowodanowa wymaga dużej świadomości żywieniowej, gdyż jest to dieta wymagająca znaczącej zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. Ograniczaniu węglowodanów musi towarzyszyć włączenie do diety rozmaitych źródeł tłuszczów, a także zachowanie optymalnej podaży białka. Eliminując większość produktów węglowodanowych nie wolno zapomnieć o zachowaniu odpowiedniej podaży błonnika. Ponadto dobrze jest, gdy zmiany w żywieniu wprowadzane są stopniowo – wówczas uniknąć można chwilowego osłabienia, senności i bólu głowy towarzyszącego nagłemu ograniczeniu węglowodanów. Dlatego warto jest skorzystać z pomocy dietetyka, który oceni stan zdrowia i dopasuje plan diety do indywidualnych predyspozycji. Każda dieta – nie tylko niskowęglowodanowa – powinna być opracowywana przez dietetyka dla konkretnej osoby; niezalecane jest natomiast stosowanie jadłospisów powszechnie dostępnych w Internecie. A w przypadku diety LC pomoc dietetyka jest szczególnie ważna, gdyż jej wprowadzenie wymaga umiejętnego manipulowania ilością węglowodanów. Dietetyk pomaga wdrożyć dietę i realizować ją stale bądź przez określony czas; pomoc specjalisty jest ponadto nieoceniona w ocenie efektów diety wówczas, gdy stosowana jest w określonym celu (odchudzanie, przywrócenie normoglikemii czy wrażliwości na insulinę).

Call Now Button