533 728 335

Dieta ketogeniczna – specjalista od diety keto

dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna to wyjątkowy model odżywiania, który ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej oraz utrzymanie tego unikatowego stanu metabolicznego. Założeniem ketozy odżywczej jest przywrócenie znanego organizmowi człowieka od tysięcy lat, fizjologicznego stanu, w którym za źródło energii służą ciała ketonowe. Aby nasze ciało czerpało energię z ciał ketonowych, konieczne jest ograniczenie spożycia glukozy i nasilenie procesów utleniania kwasów tłuszczowych.

Korzyści ze stosowanie keto diety są nie do przecenienia – dieta ta wykazuje wysoki potencjał terapeutyczny w przypadku licznych schorzeń przewlekłych, umożliwia bezpieczną i skuteczną redukcję masy ciała, spowalnia procesy starzenia się organizmu oraz dba o doskonałe samopoczucie.

Historia diety ketogenicznej

Ketoza odżywcza towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. Człowiek pierwotny miał ograniczoną dostępność do pożywienia, zatem okresy dłuższego głodu przeplatały się z okresami sytości. Oczywiste jest zatem, że nasz organizm jest przystosowany do podtrzymania wysokiego tempa metabolizmu w sytuacji, gdy nie dostarczymy mu glukozy. Ewolucji naszego organizmu towarzyszył stan ketozy odżywczej, jednak wraz z postępem cywilizacji i zmianą nawyków żywieniowych, udział ketozy w metabolizmie uległ znaczącemu zminimalizowaniu.

keto dietaPierwsze wzmianki o leczniczych właściwościach niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej diety pojawiły się w XIX wieku, gdy taki model żywienia wykorzystywany był w terapii cukrzycy. Po raz kolejny o leczniczych właściwościach ketozy zrobiło się głośno na początku XX wieku, gdy odkryto pozytywny wpływ diety ketogenicznej na poprawę stanu pacjentów chorych na padaczkę lekooporną. Wykazano, że stosowanie takiej diety przynosi bardzo obiecujący efekt terapeutyczny, nie generując jednocześnie właściwego preparatom bromu otępienia. Pomimo spektakularnych efektów leczniczych, dieta ketogeniczna odeszła w zapomnienie, a powód jest bardzo prosty – nastała era leków przeciwpadaczkowych. Obecnie jednak, w dobie wzrastającej liczby przypadków padaczki lekoopornej, dieta ketogeniczna znów wraca do łask.

CZY WIESZ, ŻE…

Po raz pierwszy o unikatowych właściwościach diety ketogenicznej cały świat usłyszał pod koniec XIX wieku. Wówczas lekarz Frederick Schwatka dostrzegł zależność pomiędzy doskonałym stanem zdrowia Inuitów a sposobem ich odżywiania. Inuici to ludność zamieszkująca obszary arktyczne, która z oczywistych względów stosuje wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy model żywienia. W swoich pamiętnikach Schwatka szczegółowo opisał, w jaki sposób dieta ketogeniczna – jeszcze wówczas tak nie nazywana – wpływa na zdrowie i wydolność fizyczną, a także jak przebiega okres keto adaptacji.

Dieta ketogeniczna – o co w niej chodzi?

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy odżywczej. W takim stanie metabolicznym poziom ciał ketonowych we krwi przewyższa poziom glukozy. Ciała ketonowe to związki powstające w reakcjach utleniania tłuszczów – aceton, acetooctan oraz beta – hydroksymaślan. Związki te syntetyzowane są w wątrobie; u osób stosujących tradycyjną dietę poziom ciał ketonowych utrzymuje się na poziomie nieprzekraczającym 0,2 mmol/ l. Natomiast ograniczeniu spożycia węglowodanów towarzyszy nasilenie syntezy ciał ketonowych. Stan ketozy odżywczej nie jest właściwy wyłącznie diecie LCHF (niskowęglowodanowej i bogatotłuszczowej). Ketoza towarzyszy licznym stanom fizjologicznym, takim jak kilkunastogodzinna przerwa w spożywaniu posiłków, gorączka, intensywny wysiłek fizyczny czy wymioty. Podkreślić należy, że osiągnięcie stanu ketozy w takich sytuacjach nie oznacza wystąpienia zaburzeń metabolizmu, a jedynie adaptacji do ograniczonego dostępu glukozy. A czemu służy celowe wprowadzenie organizmu w stan długotrwałej ketozy?

Celem diety ketogenicznej jest odblokowanie pokładów energetycznych zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. O tym, jak trudno jest skierować metabolizm na szlak spalania tkanki tłuszczowej wie każdy, kto choć raz podejmował próbę odchudzania się. Niepowodzenie w redukcji tkanki tłuszczowej wynika z faktu, iż dostarczając glukozę doprowadzamy do tego, że organizm będzie preferencyjnie pozyskiwał energię właśnie z glukozy, a nie z tłuszczu. Stosując dietę ketogeniczną umożliwiamy wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako doskonałego źródła energii. Ale to nie jedyna korzyść – towarzysząca utlenianiu kwasów tłuszczowych synteza ciał ketonowych, a także pożądane zmiany w poziomie glukozy i insuliny przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia.

Skontaktuj się ze mną – pomogę Ci w skutecznym odchudzaniu

W pierwszym etapie stosowanie diety ketogenicznej, ograniczeniu spożycia glukozy towarzyszy wykorzystanie ustrojowych zapasu glikogenu, czyli zapasowej formy glukozy zgromadzonej w wątrobie oraz mięśniach. Zapasy te stanowią około 400 – 700 g glikogenu. Gdy wyczerpują się zapasy glikogenu, wówczas nasila się proces ketogenezy – w pierwszych dniach stosowania diety ketogenicznej około 25% energii pozyskiwanych jest z ciał ketonowych. Z każdym kolejnym dniem udział procentowy ketonów jako źródła energii stopniowo wzrasta.

Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie

dieta ketoPodstawowym założeniem diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Oznacza to, że z łatwością można utrzymać prawidłowy poziom glukozy, a także insuliny we krwi. Jaki ma to wpływ na zdrowie? Pierwszą korzyścią, którą należy wymienić, jest profilaktyka insulinooporności, a także cukrzycy typu 2. Zbyt wysokiemu poziomowi glukozy we krwi towarzyszą takie zaburzenia metabolizmu jak nasilona glikacja białek i lipidów, co sprzyja uszkodzeniu tych struktur. Jedną z konsekwencji może być postępujące uszkadzanie śródbłonka ścian naczyń, a także powstawanie utlenionych cząstek cholesterolu LDL. Stosowanie diety ketogenicznej znacząco ogranicza zasięg tych niekorzystnych zjawisk, tym samym redukując ryzyko rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego. Wbrew powszechnemu mniemaniu, stosowanie diety o wysokiej podaży tłuszczu nie przyczynia się do zaburzenia lipidogramu. Wręcz przeciwnie – keto dieta umożliwia zachowanie optymalnego poziomu cholesterolu we krwi. Okazuje się bowiem, że to wysokie spożycie węglowodanów stoi za zwiększeniem poziomu cholesterolu we krwi. Jak to możliwe? Otóż cholesterol syntetyzowany jest w większych ilościach przez wątrobę w odpowiedzi na stan zapalny. A nie ma bardziej prozapalnego modelu żywienia niż dieta obfitująca w węglowodany. Jeśli natomiast ograniczymy ich spożycie, zastępując je tłuszczami, wówczas ograniczamy stan zapalny, powstawanie nadmiernych ilości wolnych rodników, a tym samym – towarzyszącym im niekorzystnym zjawiskom zachodzącym na poziomie komórkowym.

Liczne korzyści ze stosowania diety ketogenicznej mogą odczuwać osoby cierpiące na rozmaite schorzenia neurologiczne. Spektakularne efekty terapeutyczne można osiągnąć w przypadku lekoopornej padaczki – stosowanie diety ketogenicznej umożliwia znaczne ograniczenie epizodów padaczkowych, a nawet ich całkowite wyeliminowanie. Ponadto ciała ketonowe działają neuroprotekcyjnie, co może okazać się pomocne w profilaktyce i terapii choroby Alzheimera, choroby Parkinsona czy innych chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto dieta ketogeniczna doskonale wspomaga pamięć i koncentrację.

Właściwości prozdrowotne diety ketogenicznej wynikają na pewno z wysokiego potencjału odchudzającego. Redukowanie tkanki tłuszczowej przekłada się na poprawę funkcjonowania układu hormonalnego, immunologicznego, sercowo – naczyniowego czy układu ruchu.

Dieta ketogeniczna, zwłaszcza ta obfitująca w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe uznawana jest za skuteczne wsparcie terapii przeciwnowotworowej. Szczególnie dotyczy to guzów zlokalizowanych w obrębie układu nerwowego. Opisano m. in. przypadki zahamowania wzrostu guzów ośrodkowego układu nerwowego, a także poprawę jakości życia u tych chorych.

CZY WIESZ, ŻE…

Olej kokosowy uznawany jest za najzdrowszy olej świata. Nie bez przyczyny – ten tłuszcz roślinny obfituje w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT. Te unikatowe kwasy tłuszczowe poddawane są innym niż pozostałe tłuszcze przemianom metabolicznym. Dzięki temu wspomagają pracę wątroby, zwiększają uczucie sytości, pomagają w redukcji masy ciała. Jednym z najlepiej poznanych przedstawicieli MCT jest kwas laurynowy, który doskonale wspomaga układ odpornościowy.

Dieta ketogeniczna a sport – czy można to pogodzić?

dieta ketogeniczna odchudzanieWiele kontrowersji wzbudza stosowanie diety keto u sportowców. Jadłospis osób aktywnych fizycznie bazuje bowiem przede wszystkim na białku i węglowodanach. Okazuje się jednak, że dieta keto doskonale sprawdza się u sportowców, nie wpływając negatywnie na wydolność fizyczną, a co więcej – może przyczynić się do poprawy osiągów na treningu. Rolą białka w diecie sportowca jest ochrona mięśni przed katabolizmem, a także wspomaganie procesów anabolicznych. Z kolei glukoza ma dostarczać pracującym mięśniom szybko przyswajalnej energii. Taką rolę mogą jednak pełnić w organizmie kwasy tłuszczowe. Wystarczy uświadomić sobie, że ustrojowe zapasy glikogenu to około 400-700 g, zaś zawartość tkanki tłuszczowej to co najmniej kilka – kilkanaście kilogramów.

Dieta ketogeniczna jest idealnym rozwiązaniem dla tych sportowców, którzy koncentrują się na redukcji tkanki tłuszczowej. Towarzyszący diecie ketogenicznej niski poziom insuliny sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej, podobnie jak obniżony poziom leptyny. Ale nie każdy sportowiec obiera sobie za cel spalanie tłuszczu – nie brakuje bowiem tych, którzy pracują nad rozbudową masy mięśniowej. Czy dieta keto nie uniemożliwia osiągnięcia tego celu? Okazuje się, że nie. Powstałe na drodze utleniania kwasów tłuszczowych ciała ketonowe służą pozyskaniu przez mięśnie energii. Zaś dostarczane w minimalnych ilościach węglowodany chronią białka mięśniowe przed katabolizmem.

Skontaktuj się ze mną – pomogę Ci w skutecznym odchudzaniu

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

ketoza dieta odchudzanieDieta keto umożliwia bardzo bezpieczne i skuteczne odżywianie. Wielu osobom wydaje się to niedorzeczne – jak dieta bazująca na tłuszczach może umożliwiać redukcję masy ciała? Okazuje się jednak, że z punktu widzenia fizjologii organizmu człowieka wszystko się zgadza. O skuteczności odchudzania decyduje tempo spalania tkanki tłuszczowej – a to jest najwyższe wówczas, gdy zaprzestajemy spożywania węglowodanów. Jeśli w diecie przeważają węglowodany, wówczas to z nich pozyskiwana jest energia – a wtedy zapasy energii zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej pozostają nienaruszone. Jeśli natomiast w diecie dominują tłuszcze, a w efekcie ich utleniania powstają ciała ketonowe – wtedy mamy pewność, że spalanie tłuszczu będzie bardzo efektywne. Pierwszym mechanizmem sprzyjającym spalaniu tkanki tłuszczowej jest niski poziom insuliny – hormon ten wpływa bowiem hamująco na zjawisko lipolizy. Im niższy poziom hormonu, tym łatwiej o spalanie tkanki tłuszczowej. Odchudzaniu na diecie ketogenicznej sprzyja ponadto długotrwałe uczucie sytości, brak chęci podjadania, a także zwiększenie poziomu hormonu wzrostu, sprzyjającego spalaniu tłuszczu.

Dla kogo dieta ketogeniczna jest idealnym wyborem?

Biorąc pod uwagę, że stosowanie diety ketogenicznej jest bezpieczne i przynosi szereg profitów dla zdrowia, stosowanie takiego modelu żywienia polecane jest wielu osobom. Dietą ketogeniczną na pewno powinny zainteresować się osoby pragnąc kompleksowo zadbać o zdrowie i zminimalizować ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Szczególnie dotyczy to tych osób, które należą do grupy ryzyka – cierpią na otyłość, a w ich rodzinie występowały przypadki cukrzycy typu 2, miażdżycy, zawału serca czy nowotworów. Dieta ketogeniczna polecana jest jako skuteczna i bezpieczna metoda odchudzania. Dietę tę mogą stosować osoby aktywne fizycznie, które pragną wypracować harmonijną, proporcjonalną sylwetkę. Dieta ta idealnie sprawdzi się także u osób aktywnych umysłowo, gdyż wspomaga procesy nauki i koncentracji.

Dieta ketogeniczna – zasady, które musisz znać

Stosując dietę konieczną należy zwracać baczną uwagę na proporcje makroskładników diety. Kluczowe znaczenie ma ograniczenie podaży węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Nie bez znaczenie jest także odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem zawartości składników odżywczych. Ma to na celu zapobieganie niedoborom pokarmowym. Dla wielu osób odpowiednie komponowanie diety ketogenicznej może być trudne – i dlatego służę pomocą każdemu, kto zainteresowany jest tym modelem żywienia. W związku z rosnącą popularnością keto diety, nietrudno jest natrafić na rozmaite informacje dotyczące tego sposobu odżywiania. Nie wolno jednak sugerować się jadłospisami znalezionymi np. w Internecie, gdyż jadłospis na diecie ketogenicznej musi być spersonalizowany. W moim gabinecie spotykam dziesiątki osób, którym dieta ketogeniczna odmieniła życie, umożliwiając skuteczne odchudzanie oraz redukowanie licznych schorzeń przewlekłych. Takie możliwości ma jednak tylko indywidualnie skomponowana dieta ketogeniczna. Efekty odchudzające i prozdrowotne tej diety poznały już setki osób, które zdecydowały się na współpracę ze mną. Ułatwiam wdrożenie diety keto, podpowiadam, w jaki sposób kontynuować dietę i jak sprawdzić, czy udaje się utrzymać stan ketozy odżywczej.

Skontaktuj się ze mną – wprowadziłem w ketozę już tysiące osób

Rodzaje diety ketogenicznej

ketogeniczna dietaIstnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, różniących się proporcjami makroskładników. Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada następujący rozkład makroskładników: 70 – 75% tłuszcz, 15 – 20% białko, 5 – 10% węglowodany. W innym wariancie diety keto większy nacisk kładziony jest na dostarczenie znacznym ilości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy MCT po wchłonięciu z przewodu pokarmowego trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są przekształcane w ciała ketonowe. Sportowcy szczególnie upodobali sobie cykliczną dietę ketogeniczną, która sprowadza się do stosowania tzw. ładowania węglowodanowego. Dni, w czasie których stosowana jest tradycyjna dieta ketogeniczna przeplatane są z dniami, w których wprowadzana jest modyfikacja diety – zwiększenie podaży węglowodanów. Ma to na celu nasilenie syntezy glikogenu, co umożliwia odbywanie intensywnych treningów. Zazwyczaj dieta niskowęglowodanowa stosowana jest przez 5 lub 10 dni, a po nich następuje od 12 do 48 godzin ładowania węglowodanowego. Ładowanie należy rozpocząć bezpośrednio po treningu, zaś w ostatnim dniu ładowania zalecane jest wykonanie treningu rano, a następnie ponowna kontynuacja diety ketogenicznej.

CZY WIESZ, ŻE…

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych na diecie ketogenicznej jest zbyt duże spożycie białka. Ograniczając spożycie węglowodanów, często w ramach kompensacji sięgamy po większe ilości białka. A to może uniemożliwić osiągnięcie stanu ketozy, gdyż aminokwasy wykorzystywane są w procesie glukoneogenezy, czyli syntetyzowania glukozy.

Porównanie diety ketogenicznej i tradycyjnej

dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna i tradycyjna bardzo różnią się od siebie. Zasadnicza różnica sprowadza się oczywiście do odmiennych proporcji makroskładników. Z tej różnicy wynikają różnice w potencjale zdrowotnym diety ketogenicznej, a także liczbie przyjmowanych posiłków. Poniżej przedstawiono najważniejsze cechy charakterystyczne poszczególnych diet, które stanowią o różnicach między dietą tradycyjną a ketogeniczną.

Tradycyjna dieta:

– węglowodany stanowią około 55 – 65% kalorii; tak wysokie spożycie węglowodanów sprzyja zaburzeniom gospodarki węglowodanowo – insulinowej
– bardzo często redukcja kalorii w tradycyjnej diecie sprowadza się do ograniczenia spożycia tłuszczów, co może zaburzać odporność, ograniczać syntezę hormonów, zaburzać funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego czy nerwowego
– dieta o wysokiej zawartości węglowodanów ma wysoki potencjał prozapalny
– wymaga skrupulatnego liczenia kalorii
– często towarzyszy jej uczucie głodu
– w diecie tradycyjnej najczęstszą praktyką jest spożywanie 4 – 5 posiłków w ciągu dnia; wynika to z faktu, iż ciągłe wahania poziomu glukozy we krwi sprzyjają częstemu uczuciu głodu

Dieta ketogeniczna:

– węglowodany stanowią zazwyczaj 5% kalorii, co w praktyce oznacza, że spożywane jest w ciągu doby około 20 – 30 g węglowodanów; dzięki redukcji spożycia węglowodanów możliwa jest normalizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi
– dieta ketogeniczna dostarcza optymalnych ilości kwasów tłuszczowych, przez co wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, hormonalnego, sercowo – naczyniowego oraz odpornościowego
– dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów, dieta ketogeniczna ma charakter przeciwzapalny
– założeniem diety ketogenicznej nie jest obsesyjne leczenie kalorii, a wypracowanie zdrowego modelu żywienia; oczywiście – osoby pragnące zredukować większe ilości tkanki tłuszczowej mogą zastosować deficyt kaloryczny, jednak nawet bez tego deficytu możliwe jest efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
– niewątpliwą zaletą diety ketogenicznej jest długotrwałe uczucie sytości, co wynika z hamującego wpływu ciał ketonowych na apetyt, a także sycącego charakteru posiłków bogatych w tłuszcze
– dzięki temu, że dieta ketogeniczna działa hamująco na apetyt, osoby stosujące tej dietę nie odczuwają potrzeby spożywania kilku posiłków w ciągu dnia; to dlatego dieta ketogeniczna często jest realizowana w formacie Intermittent fasting, czyli postu przerywanego; wystarczy wówczas spożyć 2 czy 3 posiłki w trwającym kilka godzin oknie żywieniowym, a przez pozostałe kilkanaście godzin – powstrzymać się od jedzenia.

Podsumowując – dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy i umiarkowanie białkowy model żywienia, który umożliwia uzyskanie bardzo pożądanych zmian w metabolizmie. Organizm przestaje czerpać energię z glukozy, a zaczyna sięgać po zasoby energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej. Dzięki temu możliwe jest wyeliminowanie najważniejszych czynników chorób przewlekłych – hiperglikemii hiperinsulinemii, otyłości oraz przewlekłego stanu zapalnego. Dzięki temu możliwe jest osiągniecie prawidłowej masy ciała, a także zredukowanie licznych problemów zdrowotnych. Nie dziwi zatem, że dieta ketogeniczna z roku na rok zyskuje uznanie wśród specjalistów z zakresu dietetyki i zdrowia. Uczyń ciała ketonowe najzdrowszym paliwem dla Twojego organizmu – bardzo szybko odczujesz ogromną poprawę samopoczucia i docenisz perspektywę długiego życia w zdrowiu.

Call Now Button