533 728 335

Dieta dla sportowca może eliminować zakwasy?

Dieta dla sportowca może eliminować zakwasyRegularne uprawianie sportu wiąże się ze stopniowym zwiększaniem intensywności wysiłku. Większość osób aktywnych fizycznie doświadcza wówczas zakwasów, czyli bolesności mięśni. Taka bolesność utrzymywać może się nawet do kilku dni po treningu, co skutecznie uniemożliwia utrzymanie regularności ćwiczeń. Zapobieganie zakwasom jest kwestią doskonałej znajomości własnego organizmu i świadomości, na ile możemy sobie pozwolić podczas treningu. Nie każdy potrafi jednak zaplanować aktywność fizyczną tak, aby uniknąć powstania zakwasów. I wówczas warto jest uczynić zakwasy mniej uciążliwymi. W tym celu warto stworzyć optymalne warunki do powysiłkowej regeneracji mięśni – i tu nieoceniona okazuje się być indywidualnie skomponowana dieta sportowców.

 

Jak powstają zakwasy?

Zakwasy – jak sama nazwa wskazuje – kojarzone są głównie z kumulowaniem się w mięśniach kwasu mlekowego. I rzeczywiście – podczas treningu powstają większe ilości kwasu mlekowego. Pracujący mięsień zużywa jako źródło energii glukozę, a produktem ubocznym tej przemiany jest powstanie jonu mleczanowego. Gdy mleczanu jest zbyt dużo, kumuluje się on w mięśniach. Jednak po zakończonym treningu związek ten wypłukiwany jest z mięśni do krwiobiegu, po czym trafia do wątroby, gdzie przekształcany jest do glukozy. A zakwasy pojawiają się dopiero kilka godzin po treningu i utrzymują nawet do kilku dni. I dziś już wiadomo, dlaczego tak się dzieje – za rozwój bolesności i napięcia mięśni odpowiada bowiem opóźniona bolesność mięśni DOMS związana z powstaniem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Uszkodzenia te są naturalną konsekwencją rozciągania włókien mięśniowych podczas wysiłku fizycznego.

Najczęściej zakwasy pojawiają się u osób początkujących, które przeceniają swoje możliwości podczas treningu. Oczywiście problem ten nie omija także zaawansowanych sportowców, którzy wykonują zbyt intensywne treningi i dążą do zbyt gwałtownego osiągnięcia postępów. Teoretycznie takie mikrouszkodzenia mięśni są potrzebne, gdyż ich regeneracji towarzyszy kompensacyjny wzrost syntezy białek mięśniowych oraz przyrost masy mięśniowej. Ale bolesność mięśni pojawiająca się po każdym treningu to objaw negatywny, który może uniemożliwić regularną aktywność fizyczną. Jak temu zaradzić?

 

Sposób na zakwasy? Odpowiednia dieta!

zakwasyNajskuteczniejszą metodą unikania zakwasów jest rozsądny trening; oczywiste jest jednak, że nie zawsze ocenimy realnie możliwości wysiłkowe swojego organizmu. Zalecany jest zatem umiarkowany trening fizyczny, z uwzględnieniem rozgrzewki przed i rozciągania po treningu. Niezwykle ważnym elementem jest także właściwa dieta.

W związku z tym, że mikrouszkodzeniom mięśni towarzyszy stan zapalny, a wysiłek fizyczny generuje większe ilości wolnych rodników – wskazana jest dieta o wysokim potencjale przeciwzapalnym oraz antyoksydacyjnym. Jednocześnie nie należy zapominać o podaży białka, gdyż aminokwasy są niezbędne w procesie syntezy białek mięśniowych. Idealna dieta dla sportowca powinna zatem obfitować w tłuszcze. Zdrowe kwasy tłuszczowe łagodzą stany zapalne, wspomagają neutralizowanie reaktywnych form tlenu, a także zmniejszają syntezę enzymu kolagenazy odpowiedzialnego za rozwój zmian zwyrodnieniowych chrząstki stawowej. Należy mieć jednak na uwadze, że nie wystarczy jedynie suplementacja kwasów omega 3 po treningu. Tłuszczów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych – powinien dostarczać nasz codzienny jadłospis. Sportowcy nie powinni zatem stronić od mięs, ryb, orzechów, masła, oleju kokosowego czy innych nierafinowanych olejów roślinnych. Coraz częściej sportowcy eksperymentują z dietami niskowęglowodanowymi, a nawet dietą ketogeniczną – i słusznie. Okazuje się bowiem, że takie modele żywienia doskonale sprawdzają się u sportowców zarówno wytrzymałościowych, jak i siłowych, a także w celu redukcji tkanki tłuszczowej. I wbrew powszechnym opiniom, dieta uboga w węglowodany – uznawane za najważniejsze źródło energii – wcale nie odbija się niekorzystnie na wydolności fizycznej organizmu, a wręcz przeciwnie.

Doskonałymi źródłami antyoksydantów są warzywa, zielona herbata i kawa, orientalne przyprawy czy zioła. Należy oczywiście pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu, czyli przyjmowaniu minimum 2 litrów płynów dziennie.
A gdy ból mięśni już się pojawi? Wówczas poza stosowaniem wspomnianej diety, warto wykonywać masaże mięśni (manualne czy zabiegi endermologii), naprzemienne zimne i gorące prysznice czy saunę.