533 728 335

Cykliczna dieta ketogeniczna

Cykliczna dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna, czyli dieta o mocno zredukowanej ilości węglowodanów oraz znacznej podaży tłuszczu jest coraz częściej wybierana jako skuteczne narzędzie do redukcji zbędnych kilogramów. W poprzednim poście pisałem o zasadności stosowania takiej diety sportowców. Osoby aktywne fizycznie obawiają się jednak, że stosowanie diety ketogenicznej nie umożliwi jednoczesnego spalania tłuszczu oraz zachowania masy mięśniowej. W przypadku treningów o umiarkowanej aktywności nie ma takiej obawy. Natomiast amatorzy intensywnych treningów, koncentrujący się na wypracowaniu umięśnionej sylwetki mogą skorzystać z ciekawego wariantu diety ketogenicznej. Mowa o cyklicznej diecie ketogenicznej, która umożliwia jednocześnie skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, a także efektywną rozbudowę masy mięśniowej.

 

Na czym polega cykliczna dieta ketogeniczna?

Tradycyjna dieta ketogeniczna sprowadza się do ograniczenia podaży węglowodanów do ilości 20 – 40 g. Większość kalorii pochodzi z tłuszczów, a białko spożywane jest w umiarkowanych ilościach. W przypadku intensywnych treningów siłowych czy interwałów istnieje jednak obawa o optymalny poziom glikogenu mięśniowego. W celu uzupełnienia jego zasobów można zdecydować się na ciekawy wariant diety ketogenicznej, czyli cykliczną dietę ketogeniczną.

Schemat cyklicznej diety ketogenicznej polega na stosowaniu jadłospisu właściwego dla diety keto, który przerywany jest tzw. ładowaniami węglowodanowymi. Carb up’ y polegają na spożywaniu dużych ilości węglowodanów, co prowadzi do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, a także umożliwia zabezpieczenie tkanki mięśniowej przed procesami katabolizmu na etapie redukcji masy ciała. Zwiększa się ponadto wydolność mięśniowa. Zastosowanie cyklicznej diety ketogenicznej umożliwia efektywne odbywanie treningu siłowego, interwałowego oraz aerobowego z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej i ochroną mięśni.

 

Cykliczna dieta ketogeniczna w praktyce

dieta ketogenicznaCykliczna dieta ketogeniczna może być realizowana w różnych schematach. Najczęściej jest to 5 lub 10 dni stosowania diety ketogenicznej, po których następuje 12, 24 lub 48 godzin ładowania węglowodanowego. Osoby stosunkowo łatwo tracące tkankę tłuszczową mogą rozpocząć od schematu 5 dni diety keto i 12 godzi ładowania. Zaś osoby o znacznej nadwadze, którym trudno jest zrzucić nadmiarowe kilogramy, mogą poeksperymentować ze schematem: 10 dni diety ketogenicznej i 24 godziny ładowania węglowodanowego.

W jaki sposób wprowadzić w życie założenia cyklicznej diety ketogenicznej? Podczas ładowania węglowodanowego, które rozpocząć należy po treningu, najpierw spożywane są węglowodany proste, a następnie do jadłospisu włączane są węglowodany złożone. W tym okresie przeciętne spożycie węglowodanów sięga 8 – 10 g/ kg masy ciała, zaś białka – 2 – 2,5 g/ kg m. c. Pozostała ilość kalorii dostarczana jest z tłuszczów.

 

A jak trenować podczas cyklicznej diety ketogenicznej?

Stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej powinno być skorelowane z odpowiednim treningiem. Kluczowe znaczenie ma zapewnienie szybkiej redukcji glikogenu mięśniowego, redukcję tkanki tłuszczowej a także równomierne pobudzenie wszystkich partii mięśniowych. Jeśli stosujemy cykl 5 dni keto i dzień ładowania, wówczas plan treningowy może przedstawiać się następująco:

– pierwsze dwa dni – trening siłowy z umiarkowanym obciążeniem
– kolejne dwa dni – trening cardio lub wytrzymałościowy
– piąty dzień – trening siłowy z większym obciążeniem; po tym treningu rozpoczynamy ładowanie węglowodanowe
– szósty dzień – ładowanie węglowodanowe
– siódmy dzień – po ostatnim posiłku ładowania węglowodanowego wykonujemy trening HIIT lub cardio.

Call Now Button